餐餐有主食不难做到，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据现有的膳食指南，粗粮比例最好达到1/3(中国居民膳食指南2016)或1/2(美国居民膳食指南2015)，但大多数人做不到这一点。他们对粗粮重要性的认识不够，或想当然地认为要以细粮(精制谷物)为主，更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，不利于胃肠和消化。
蛋白质食物是指鱼肉蛋奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。
因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均匀摄入蛋白质，即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略，可以保证蛋白质被很好地利用。有研究发现，三餐均匀摄入蛋白质，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。
一般地，早餐可以用奶制品(每天300克)、蛋类(每天一个)、大豆制品(每天相当于黄豆25克)等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类(畜禽肉类与鱼虾类合计每天70~150克)、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。
不过，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，或消费大量的鱼肉蛋奶，这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止，摄入过多的蛋白质并无益处，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。
THE END