营养是健康的基础，人体每天都要通过摄取各种食物获取营养物质。《黄帝内经》里说到“五谷为养，五蓄为益，五果为助，五菜为充”，那么要怎么吃才健康呢？
中医营养学认为“物无美恶，过则为灾”，意思就是没有不好的食物，只有不合理的膳食。科学、合理的搭配是“营养餐”的关键之一。合理的膳食应包括两方面的内容，一个是五味的调和，一个是烹制的合理。
在此，告诉大家制作营养餐的6搭配黄金比例，来看看你知道多少呢？
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早午晚餐比例为3：4：3
俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。
早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素的果蔬、坚果类。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱即可，也有利于睡眠。
当然，这个比例也不是一成不变的，可根据不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃点。
2
荤素菜比例为1：4
很多人只爱吃鸡鸭鱼肉等荤菜，虽然这些动物性食物含有丰富的蛋白质和脂肪，吃起来美味，但超量摄入不但会引起肥胖，还会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、高脂血症、心脑血管等疾病。另外，每一种天然食物都和中药一样，具有自己的寒热偏性，给人体带来的影响也有差异。肉食一般都能催动心火欲火，吃多了会出现情绪心理问题，比如烦躁、焦虑、失眠、多动、易怒等问题。
而蔬果、蘑菇等素菜大多平性偏凉，能为人体补充丰富的膳食纤维和维生素，平衡肉食中饱和脂肪酸过高和煽动心火的缺陷。
全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个荤菜，一个豆制品和两个素菜。
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主食粗细粮比例为1：3
主食是合理膳食的基础，不吃主食会使身体出现贫血和免疫力下降的症状。细粮主要指大米和面粉等，其口感好，容易被人体消化、吸收。粗粮是指小米、黑米、荞麦、玉米、燕麦和杂豆等，含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。食物多样化是营养餐的基本要求，主食也应多样化，要合理搭配粗细粮，常吃各种各样的谷类、杂豆类食物，也可用适量薯类如红薯、土豆来代替部分主食。
对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250～400克主食就可以满足身体的需要。年轻人、劳动强度大的人消耗能量多，应适当多吃些主食；年老、活动少的人消耗能量少，可少吃些主食。《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好。但老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，尤其是消化道发育不全的婴幼儿，更要慎食粗粮。
4
鱼肉蛋比例为2：2：1
因此，建议鱼肉蛋搭配比例大体为2：2：1，具体摄入量可灵活调整。部分家庭做不到每天都吃鱼肉，也可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克。此外，正常人可每天吃一个鸡蛋，鸡蛋最健康的吃法是煮着吃。
5
蔬果比例为2：1
众所周知，多吃蔬菜水果对我们的健康大有裨益。蔬菜和水果营养成分和生理功能不尽相同，不可互相替代，比例以2:1较合适。
蔬菜品种丰富，可经常变换着吃，选择的总原则是，春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜，如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等；秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%-20%左右。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。
此外，需要注意的是，最好选择当季当地的菜品；相对而言，深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。水果的种类也最好选择当季当地的，每天吃够3～4种。
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蒸煮、爆炒比例为2：1
蒸、煮、烤、煎、炸、凉拌，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。总体上来说，蒸煮比爆炒的烹调方式更健康，一方面营养损失较少，保留了菜肴的色、香、味，另一方面也避免了高温、多油等问题。
蒸菜并非人们印象中认为的那样菜式单一，它不仅适用于荤素各种食材，同时具有丰富的口感和千变万化的搭配。建议日常烹饪中，蒸煮和爆炒的比例控制在2:1为宜，煎炸则应尽量避免，如果要吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。