碳水化合物：占每日总能量的50%-60%，优选全谷物食物，如糙米、全麦面包和燕麦。
脂肪：占每日总能量的20%-30%，选择不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、坚果和鱼类。
2.多吃蔬菜和水果：
蔬菜：建议每天摄入300-500克，多样化选择深绿色叶菜、红黄色蔬菜等。
水果：每日200-350克，不同种类水果交替食用，避免过量摄入高糖水果。
3.避免高盐、高糖和高脂肪食物：
盐摄入量控制在每人每天5克以下。
限制糖的摄入，每天不超过25克。
减少油炸食品和加工食品的摄入。
4.合理分配三餐：
早餐占全天总能量的25%-30%，应丰富多样，包括谷物、蛋白质和蔬菜。
午餐和晚餐分别占全天总能量的30%-40%和20%-30%，午餐要保证营养全面，晚餐则宜清淡。
定时定量进餐，避免暴饮暴食和不规律的饮食习惯。
5.充足的水分摄入：
每天饮水1500毫升至2000毫升，以白开水、矿泉水为佳，少喝含糖饮料和咖啡因饮料。
合理安排饮食不仅可以保持身体健康，还能有效预防多种慢性疾病。均衡营养、控制总能量、定时进餐是维持健康饮食的重要原则。
THE END