2022年全民营养周的传播主题为“健康中国、营养先行”，发布了新的《中国居民膳食健康指南》，今天就让我们来仔细谈谈健康饮食的要点，到底怎样吃才能真正提高健康水平。满满干货，直接收藏吧~
《中国居民膳食健康指南》
现代生活中最常见的饮食问题
我们每日的食物大多来自超市和便利店，只有少部分购于农贸市场、蔬果摊。最大的问题就是纯天然的食物少、加工的食品多，膳食纤维、维生素和多种抗氧化物不足。
例如高油高糖高盐的加工食品多，蛋白质和热量摄入量常常超标；烧烤炖煮等高温烹调方法多，患癌症的风险增加；各种零食、快餐速食及罐头食品中均有很多防腐剂、增稠剂、色素等食品添加剂及化学物质，加上暴饮暴食，运动不足，导致出现很多的“沙发土豆”人。
八大科学饮食要点
2022《中国居民膳食健康指南》提出了平衡膳食八准则，要想充分将这八准则化为己用，首先就要了解食物的六大营养素，它们分别是：碳水化合物，蛋白质，脂肪，微量元素，矿物质和膳食纤维。平衡膳食最基本的就是要做到：前三类不过量，后三类不缺乏。
第一点主食要均衡摄入五谷杂粮
如糙米、全麦面、薯类、杂豆类，避免全是精米白面。糙米经过脱壳加工，剩下的主要是淀粉，很容易造成血糖快速升高。而谷物中的维生素、膳食纤维等营养成分会大量流失，最后只剩下5%。建议每天摄入谷类食物200-300克。
第二点蛋白质要适量
正常人每日需要蛋白质量0.8-1克/公斤，增肌健身者可以依情况增加。最好是豆类和谷类混搭，它们符合各种必须氨基酸都满足，是无胆固醇富含膳食纤维的的最佳组合。
肉类以深海鱼、禽类等白肉为佳，但需注意不要过量，每天肉类摄入量不超过一个网球大小或手掌大小的量。要避免红肉、或咸肉香肠等加工肉类。既减少胆固醇的摄入，又可降低肿瘤风险。
第三点油脂量每日摄入不超过25-30ml
避免饱和脂肪为主的动物油脂和反式脂肪酸，以富含欧米伽3的亚麻籽、深海鱼油为佳，凉拌可以用橄榄油。还可吃少量坚果种子，都含有天然的不饱和脂肪。
第四点每天要多吃蔬菜水果
建议每日绿色蔬菜的摄入量约300-500克，适量水果（1-2个苹果或橙子），这都是营养密度最高的食物，富含钙、铁、维生素等。维生素C可以促进钙和铁的吸收。尽量生吃，维生素C和维生素E以及叶酸，在加热过程中会流失。另外，果汁不能代替新鲜水果。
第六点每日补充维生素D
宅在家里没有充足的日晒，最好每日补充维生素D600-1000单位。维生素D对于维护骨骼健康和正常的免疫功能非常重要。
第七点每天多饮水
足量饮水，少量多次，可以促进排汗、排尿、排便，帮助机体排除各种代谢物。在温和的气候条件下，低身体活动水平成年男性每天应喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐白开水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料。
第八点严格控盐
控盐的目的是限制钠离子的摄入量，北方人平均每日盐摄入量超过10克，常吃的腌渍物、调料、食品添加剂都含有过高的盐分。建议每日盐的总摄入量不要超过5克。
居家健康饮食建议
■控制总体热量摄入
一般成年女性每日热量需要1800-2000大卡，男性2000-2500大卡。居家办公，没有通勤等运动量，每日的摄入热量可以适当减少10%-20%，可以改为2-3顿饭。
推荐不饿不吃，适当让机体出现饥饿感，有利于提高机体的免疫力。饿了再吃，以8-9成饱为宜，不推荐节食、断食减肥。
当然，我们建议每日在家多做家务，每天要有半小时的小范围跑跳运动，每周2-3次的肌肉训练，有利于维持肌肉量和肠道的正常活动。如果运动量大，可以量出为入地增加摄入热量。
■蔬菜水果食用前注意清洗干净
可以用小苏打水浸泡蔬果10分钟，有利于清除有机磷、有机氯农药残留物。
■烹调以少油低温烹饪为宜
提倡生吃凉拌，多用蒸、煮方法，避免高温煎、烤、炸，既能保持食物的原味和营养，又能减少油量和致癌物的产生。
■使用天然调料替代盐
调味时少放盐和酱料，可以多用醋、胡椒、姜黄粉等，提高口感，很多天然调料还有抗炎、抗癌的作用。
■各式蔬菜混合搭配
居家时可能缺乏充足的新鲜蔬菜，可以储存些豆类、海带、香菇、菜干等，既方便长期保存，又可以居家磨豆浆、发芽菜等，搭配各式蔬菜，增加更多的风味。
■学会看各种食品标签
带标签的食品多是加工食品，购买时要仔细看看每份的热量、蛋白质和脂肪量、碳水化合物量（也就是糖）、钠的含量（也就是盐）。
如果是主食，要看含全麦粉量和膳食纤维量，是否含有反式脂肪酸和各种食品添加剂。
一般成分排序是根据含量多少，含量高的成分排在前面。例如巧克力，如果第一位是糖，第二位是可可粉，说明糖的含量超过可可粉。
尽量选择购买热量低，蛋白质量和膳食纤维量高，低脂肪、低糖、低钠、食品添加剂少和无反式脂肪酸的食品。