升糖指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当GI＞75才会被称为高GI食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70就可以被称为高GI食物。想控制血糖，应该尽量不吃高GI食物。
01
主食推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序
越靠前越推荐
清单
绿豆升糖指数GI＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1
芋头升糖指数GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2
意大利面升糖指数GI＝49
加工主食中少有的低GI食物，最好搭配少油少盐的酱料。
3
山药升糖指数GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4
红薯升糖指数GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
5
玉米升糖指数GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆升糖指数GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
7
小米升糖指数GI＝71
虽然是杂粮，但也是高GI食物，不妨和其他杂粮一起煮。
8
大米升糖指数GI＝82
高GI食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
9
糯米升糖指数GI＝87
主食中数一数二的高GI食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
柚子升糖指数GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
桃子升糖指数GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。
苹果升糖指数GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
枣升糖指数GI＝42
水果中的维生素C之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
葡萄升糖指数GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
香蕉升糖指数GI＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
芒果升糖指数GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
菠萝升糖指数GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
哈密瓜升糖指数GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
西瓜升糖指数GI＝72
水果中少见的高GI食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
菠菜升糖指数GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
生菜升糖指数GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
茄子升糖指数GI＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
西红柿升糖指数GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
黄豆升糖指数GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
四季豆升糖指数GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
扁豆升糖指数GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
甜菜升糖指数GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
胡萝卜升糖指数GI＝71
高GI食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。
南瓜升糖指数GI＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
习惯上，按照每100克食物当中的嘌呤含量，我们将食物分为——
对于高尿酸、痛风患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，尽量不吃高嘌呤食物。
主食嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐
土豆嘌呤含量6.5mg
蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，记得少吃饭。
木薯嘌呤含量10.45mg
淀粉含量较高。口感软糯，是芋圆的主要原料之一。
红薯嘌呤含量18.62mg
饱腹感强。富含膳食纤维，让你便便更顺畅。
小米嘌呤含量20.06mg
可以和大米一起煮。淘洗一两遍就行，以防营养流失。
大米嘌呤含量34.65mg
日常吃得最多的主食，但营养比较单一。
蔬果嘌呤排行榜
草莓嘌呤含量2.2mg
个头大、形状怪也能吃。
香蕉嘌呤含量3.0mg
长斑变黑也能吃，但真的不能通便，没熟的香蕉还会加重便秘。
番茄嘌呤含量3.1mg
在水果摊是水果，在菜市场是蔬菜。国民菜番茄炒蛋热量高。
苦瓜嘌呤含量9.9mg
喜欢就吃，不喜欢就不吃，没什么特殊功效。
白萝卜嘌呤含量10.98mg
可以和胡萝卜一起吃，只是吃多会放屁。
黄瓜嘌呤含量11.7mg
可以当做狂吃不胖的小零食。直黄瓜、弯黄瓜，都是好黄瓜。