天冷了，就想吃锅。冬季氛围感美食，它必然排第一。
只要开始构想一只锅里的食材：肉、菌菇、蔬菜、粉条、豆腐、蛋饺、虫草花……幸福的感觉就好像从盖檐边上噗噗冒出的水泡一样，冒出来了。
锅真的有很多优点：
它也不需要什么厨艺，省时省力，繁简由人，真的非常推荐。
本周示范食谱的晚餐，一起来吃一只简单的“锅”吧。
绿叶菜可以换成其他自己喜欢的，比如蒿子杆、韭菜等；卷心菜也可以换成冬天应季的大白菜。
营养贴士
“少吃几口肉，蛋白质就不够了吗？”
今天想跟大家聊聊这个话题。
往期的食谱下面，总有不少留言是关于蛋白质的，很多人都疑惑：那么点肉，蛋白质怎么够？
每天需要多少蛋白质？
直接参考DRIs(中国居民膳食营养素参考摄入量)吧
EAR，是平均需要量的缩写。
RNI，是推荐摄入量的缩写，大家看RNI这一列数据就可以了。
哪些食物含蛋白质？
除了蔬菜、水果、油脂，我们餐桌上其他食物——主食、肉、蛋、奶、豆类、坚果都有比较多的蛋白质。
先说最容易被大家小瞧的主食吧。
谷类大概有8%左右的蛋白质，按照每天250g(生重)的主食计算，通过主食大约能获得20g蛋白质。
如果吃的是全谷物(如糙米、燕麦）、杂豆(如红豆、绿豆等)，那可以吃到更多。全谷物的蛋白质可以达到10~14%，杂豆可以达到20~25%，而大豆可达到35%。
坚果和种子的蛋白质含量也不容忽视，10g坚果就有将近2g蛋白质。
按中国居民膳食指南每天吃1个鸡蛋，300~500g奶，这两样加起来就能获得15g以上的蛋白质。
肉类和水产每天150g，大约可以获得30g蛋白质。这个肉的量，很多人看起来都觉得少，嫌“不够塞牙缝的”，其实很多人吃的实际上比这个量多。
植物没有优质蛋白？
大豆蛋白就属于优质蛋白，利用率根本不比动物蛋白差哦。
▲哪些是大豆，哪些属于杂豆，你分得清吗？图源：《挑食》
其次，植物之间通过互相搭配，可以补齐短板，获得全麦的氨基酸配置。比如豆类和米饭、或者混合豆类和坚果
此外，植物蛋白的额外好处包括低饱和脂肪和高纤维含量，对心脏健康和肠道功能有积极影响，可别低估它们哦。
你的蛋白质，吃少了，还是吃多了？
本周食谱展示完毕。如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来栗子饮食日记找注册营养师安排哦！