杂粮饭/粥（燕麦、糙米、紫米、黑米、大米、小米、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等）、红薯、玉米、紫薯、南瓜、土豆、芋头等。
二、可选肉类（蛋白质）
优先选海产品，如鱼、虾、贝类等，其次禽肉，如鸡、鸭、鹅肉，最后选畜肉，如猪牛、羊瘦肉等。不吃或少吃加工肉（速冻丸子、腊肉、腊肠、香肠、肉罐头等）。
三、豆制品（蛋白质）
豆制品以干豆计，其他豆制品按水分含量折算，如25克干豆≈20克腐竹≈40克豆腐丝≈50克素鸡≈55克豆腐干≈70克北（老）豆腐≈140克南（嫩）豆腐≈175克内酯豆腐≈365克豆浆。
四、可选奶及其制品（蛋白质）
纯牛奶、脱脂牛奶、无糖酸奶（需看配料表），不选加糖的风味奶及其制品。
五、可选蔬菜及食用菌
生菜、青菜、菠菜、油麦菜、大白菜、小白菜、包包菜、紫甘蓝、空心菜、茼蒿、油菜苔、萝卜缨（白）、芹菜、水芹菜、豌豆苗、苜蓿、莴笋、芦笋、竹笋、黄豆芽、绿豆芽、毛豆（鲜）、扁豆、四季豆、豇豆、荷兰豆、豆角、刀豆、西兰花、菜花、彩椒、西红柿、西葫芦、茄子、苦瓜、黄瓜、小乳瓜、丝瓜、冬瓜、白萝卜、魔芋、秋葵、海带、黑木耳、韭菜、韭黄、蒜苗、小葱、大葱、小米椒（鲜）、香菜，平菇、香菇（鲜）、杏鲍菇、金针菇等。
六、可选水果
苹果、橙子、桃子、柚子、梨子、草莓、蓝莓、黑莓、小番茄、樱桃、牛油果、车厘子等。
七、可选原味坚果
核桃、杏仁、南瓜子、巴旦木、松子、开心果、榛子、腰果（限量10克，约2个核桃仁大小）。
八、减脂中的注意事项
（1）进餐需要细嚼慢咽（每餐保持在15-20min），进餐顺序：先喝几口清汤，再吃蔬菜，肉类、蛋奶类，最后吃主食（这样可以减少主食的摄入量以及改善餐后血糖水平）。
（2）蔬菜的选择要多“色”，红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上，推荐选用：紫甘蓝、西蓝花、生菜、油麦菜、青菜；推荐土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜当成主食来吃。
（3）注意烹调方法，少盐少油；推荐在外就餐时尽量少选油炸油煎、勾芡、口味重的食物。
（4）每一餐都要有蛋白质食物，常吃鱼虾蟹贝及禽肉，猪牛羊等畜肉要适量摄入，少吃或者不吃腊肉、香肠、烤肉等烟熏、腌制、烘烤肉类制品。
（5）充足饮水，每天7～8杯水，总量达到2000～2500ml左右，推荐白水、淡茶、柠檬水，不喝含糖饮料、碳酸饮料、浓茶、咖啡。
（6）尽量不饮酒、吸烟，如饮酒需限量。
总之，想要科学、快速减脂，掌握掉称的底层逻辑才是核心：减能量不减营养。