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2019.10.21
妞儿们，每天都要吃饭，你们知道怎么吃最健康吗？一日三餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素最科学的摄取比例是多少？
美国农业部（USDA）建议每日摄取量：
碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%，在这个区间内，都是健康的。
也就是，很多人“避之不及”的碳水化合物，每天最低也要占比45%；“深痛欲绝”的脂肪，每天最低也要占比20%。
邱医师认为，一个正常人每天的饮食分量应该是这样的：
碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪：30%
也就是，如果你不减肥，不增肌，每天有运动习惯，按照上面的比例吃，就能保持身体健康，精力充沛。
如果想要增肌应该怎么吃呢？
增肌需要碳水化合物促进肌肉生长，需要蛋白质来合成肌肉，比例可以调整成：
碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪：20%
辣么，如果想减脂呢？
碳水化合物45%，蛋白质30%，脂肪：25%
酱酱，那你说说，网络上流行的低碳饮食，比如说「生酮减肥法」、「麦吉减肥法」是肿么回事？
最好的饮食方式是可以长期坚持的。
实话实说，快速减肥，低碳饮食确实有奇效，但它最大的问题是不容易坚持，而且需要专家指导，自己摸索，很容易饿！困！注意力不集中！大姨妈走失·····
好，酱酱，听你的，我就按照你说的饮食比例吃就能瘦了吧？
不能。按照这个比例，每天无节制的吃，胖的更快。（尴笑）
减脂第一原则是总量控制。在保证营养均衡情况下，制造热量缺口，或者减少摄入量，或者增加消耗量，当摄入量小于消耗量时，你就瘦了。
先普及几个概念和公式。
1.日常消耗代谢（TDEE）：每人每日（24小时内）总消耗的能量。
2.基础代谢率（BMR）：是指你躺在床上啥也不动时身体维持基本器官运作需要消耗的能量，占总消耗60~75%。
3.食物热效应(TEF)：就是身体消化、吸收、储存食物时所消耗的总能量，占总消耗10%。
4.非运动消耗（NEAT）:日常生活中不需要刻意运动的行为，比如你伸个懒腰、收拾房间，走路下楼所消耗的总能量，占总消耗15~35%。
5.运动消耗（TEA）:日常运动消耗。
6.1kg脂肪≈7700大卡
7.热量差=日常消耗代谢（TDEE）-每日摄取量
举个栗子：
我的同事nami，28岁，身高170cm，体重55kg，想1个月减脂2kg，该怎么做呢？
2kg脂肪大概15400大卡，最后得出：nami要在30天制造15400的热量差，平均每天热量差为500大卡。也就是nami的每天日常消耗代谢（TDEE）减去摄取量应该有500大卡热量差。
首先计算nami的基础代谢率（BMR）。
计算BMR很简单，最便捷的方式是买个体脂称直接出数据，或者网络上有很多小工具，输入年龄，身高，体重也可以直接出结果。