研究表明蛋白质可以帮助抑制食欲并防止暴饮暴食。
因此，用一顿高蛋白早餐开始新的一天可能是一个有效的减肥技巧。
早饭，吃还是不吃？
对于成长中的儿童青少年，早餐对于提供足够的营养和能量至关重要。研究表明，吃早餐与学业表现、体重控制和整体健康有关[1,2]。所以，更建议养成规律吃早餐的习惯。
▲ImagebycongerdesignfromPixabay
至于减肥，吃或不吃早餐本身，对体重的增加或减少并没有影响[3~6]，关键还是取决于一天的总热量，以及整体的饮食质量。
传统的早餐(比如大饼油条、白粥咸菜、玉米片)可能对体重没影响，但富含蛋白质的早餐可能会产生不同的效果。
高蛋白早餐，为何管用？
首先，蛋白质有抑制食欲和促进饱足感的作用。
蛋白质会降低胃饥饿素(主要作用是促进食欲和增加进食行为)的水平；同时，它还刺激PYY、瘦素等肠道激素的释放。
这些激素会通过内分泌、神经系统，抑制你的食欲，产生饱足感[7,8]。
摄入足够的蛋白质也有助于稳定血糖水平，从而帮助稳定食欲。
蛋白质不足或者或某些必需氨基酸略微缺乏的饮食，还容易激活食欲途径[10]。
悉尼大学的研究发现，一天中第一顿饭(午夜~11点间吃的都算第一顿)蛋白质摄入充足的人，每日能量摄入量较低；而没有吃够蛋白质的人，在接下来一天中吃了更多的“垃圾食品”，整体饮食质量更差[11]。
也有很多临床试验显示，同样热量下，高蛋白早餐更利于减重。比如，中国人民解放军总医院做的一项研究：
156名肥胖青少年被随机分成两组，一组早餐吃馒头+粥+低脂奶，高蛋白组吃鸡蛋+粥+低脂奶，两组热量一样；3个月后，高蛋白组的体重减轻了3.9%，而另外一组只减轻了0.2%[12]。
早餐要吃多少蛋白质？
中国居民膳食指南建议，蛋白质的供能比是10~15%。
按早餐摄入的蛋白质占30%计算，对一般普通女性(一天能量需求1700kcal计)l来说，早餐大概要吃13~19g蛋白质。
也就是也就是至少200毫升牛奶再加上1个鸡蛋才能勉强达标。
▲ImagebyStockSnapfromPixabay
对于减肥人士，蛋白质的供能比可以适当提高一些。
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐的限能量平衡膳食“减肥餐”，建议蛋白质的供能比为15~20%。
很多食物都含有蛋白质，要吃到这个量不难。食栗派给大家总结了2个要点和1个提醒。
1.抓住5大优质蛋白食物：豆、鱼、肉、蛋、奶
豆是指大豆和豆制品。
这些食物，不仅蛋白质含量高，而且是优质蛋白。
2.不要忽视主食
主食也是有蛋白质的。比如谷类大概有8%左右的蛋白质。
考虑到摄入量——膳食指南推荐每天吃200-300g(生重)谷类，主食提供的蛋白质总量还是很可观、很重要的。
所以，不要不吃主食。
3.避免摄入过多限制性成分
比如盐、饱和脂肪、胆固醇、游离糖等等，这些成分吃多了对健康没有好处，需要限制。
除了蛋白质，食物里还有其他成分，蛋白质并不是独立存在于食物中的。
所以大家在为自己的早餐按排高蛋白食物时，注意合理选择以及烹饪方法，避免摄入过多限制性成分。
一周早餐食谱
除了蛋白质，膳食纤维也有增强饱腹感的作用，这也是国人早餐很容易缺的一种营养素。
小栗子给大家示范的早餐食谱，把这两种有助于抗体重的营养素都考虑到了；减肥的小伙伴跟着吃吧。
如果你早餐不知道吃啥，可以收藏一下哦。
份量
鸡胸肉末60g、茴香苗30、10g饺子(全麦面粉20g，白面粉50g）、泡菜60g、黄豆15g、亚麻籽7g、1小份水果(6颗中等大小金桔)
杂豆40g、莲子10g、各种杂粮米50g、亚麻籽1小勺、原味水果干20g。(这个量比较适合男生，普通女性可以把杂粮米的量减少1/3)
西兰花70g、鸡蛋1个、豆腐40g、酸奶250g、调料(略)
玉米80g(采购重量)、黑米馒头80g、奶酪1片、鸡蛋1个、香菇1个、虾仁2只、青豌豆适量、1小份水果(半个葡萄柚)、调料(略)、
生燕麦片60g、脱脂酸奶150g、坚果10g、纳豆20g、秋葵50g、1小份水果(榴莲35g）
2粒虾仁、4颗小番茄、1根芦笋、枣卷(全麦粉20g、白面粉40g、红枣1颗)、牛奶250ml、1小份水果(葡萄100g)、调料略
小米20g、枸杞3g、核桃7g、鸡蛋1个、紫甘蓝20g、酸奶250g、蓝莓50g
全麦粉35g、鸡蛋2个、番茄100g、蘑菇100g、豆腐60g、调料略。
假期你们吃早饭吗？
参考资料
[1]Adolphus,Katieetal.“Theeffectsofbreakfastonbehaviorandacademicperformanceinchildrenandadolescents.”Frontiersinhumanneurosciencevol.7425.8Aug.2013,doi:10.3389/fnhum.2013.00425
[2]Lundqvist,Martinaetal.“Effectsofeatingbreakfastonchildrenandadolescents:Asystematicreviewofpotentiallyrelevantoutcomesineconomicevaluations.”Food&nutritionresearchvol.6310.29219/fnr.v63.1618.12Sep.2019,doi:10.29219/fnr.v63.1618
[3]Dhurandhar,EmilyJetal.“Theeffectivenessofbreakfastrecommendationsonweightloss:arandomizedcontrolledtrial.”TheAmericanjournalofclinicalnutritionvol.100,2(2014):507-13.doi:10.3945/ajcn.114.089573
[4]Wyatt,HollyRetal.“Long-termweightlossandbreakfastinsubjectsintheNationalWeightControlRegistry.”Obesityresearchvol.10,2(2002):78-82.doi:10.1038/oby.2002.13
[5]Farshchi,HamidRetal.“Deleteriouseffectsofomittingbreakfastoninsulinsensitivityandfastinglipidprofilesinhealthyleanwomen.”TheAmericanjournalofclinicalnutritionvol.81,2(2005):388-96.doi:10.1093/ajcn.81.2.388
[6]Astbury,NerysMetal.“Breakfastconsumptionaffectsappetite,energyintake,andthemetabolicand
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