早餐最好要确保吃一些蛋白质和粗粮，而且早餐的卡路里最好控制在400以内。而水煮蛋加青菜包加牛奶就是最好的选择了。一只水煮蛋大约含77卡，一只青菜包含100卡，相对于肉包来说青菜包的热量低近20卡，青菜包还能一次性补足蔬菜以及碳水化合物的需求。250ml的牛奶含200卡，且能有效补充人体所需的蛋白质。这样的早餐搭配卡路里不超过400哦。
全麦面包加牛奶
不吃早餐对于减肥来说无利有害，知道这个道理的人很多，于是有些人在早餐会以水果加维生素片来作为早餐食用，认为长此以往必定能够有个苗条的身材。其实不然，早上人体必须补充碳水化合物来维持五脏的正常运作，所以主食不能少，合理健康的早餐应该是水分与营养的结合。所以想减肥的人早餐可以食用全麦面包加牛奶。这样不仅能带来能量，还能利于肠胃的健康。
蒸蛋加水果
鸡蛋里面丰富的蛋白质让人产生饱腹感，减少食量。再加上含有维生素的水果，这样的搭配可以促进一整天的新陈代谢，因此减肥效果才会又快又好。
我们知道人们的生活和工作离不开一日三餐，特别是早餐，是人体一天营养补充最重要的一餐。但对于处在减肥期间的朋友，早餐吃什么好呢，有没有既可以减肥又能补充足够营养的早餐呢？接下来给大家推荐8款减肥早餐食谱，让你的减肥早餐不重样，简单好做营养丰富哦！
1、营养玉米羹
材料：玉米粉、牛奶、麦片
做法：这款早餐很简单，将玉米粉、牛奶、麦片用开水冲饮即可，如果会觉得容易饿，还可以再加一根玉米。
2、红枣玉米发糕
材料：玉米面、发酵面、熟猪油、红枣
做法：在玉米面和发酵面中加入水，揉成团发酵；然后揉入碱，把熟猪油和红枣一并放进去，反复揉匀后用湿布盖好，饧约1小时；接着把面团反复揉搓，放入蒸锅铺平，且旺火沸水大汽蒸约25分钟，取出面团晾凉切块即可。
3、地瓜粥
材料：地瓜、大米
做法：将地瓜洗净去皮，切成小块；大米洗净，放入锅中煮开，把切好的地瓜放入锅中，水开之后，改小火熬制20分钟左右即可。
4、燕麦薄片
材料：燕麦片、葵花油、黄糖粉、牛奶、小苏打、芝麻
做法：将黄糖粉、葵花油和牛奶搅拌均匀，加入适量盐；然后加入燕麦片、小苏打粉搅拌均匀，揉成团，分成小团，擀成薄片；接着刷点牛奶在薄片上，撒芝麻，放到烤炉里，170度20分钟出炉。
5、牛奶燕麦片
材料：燕麦片、葡萄干、黑巧克力
做法：锅中加水煮沸，放入燕麦片，煮三分钟左右；然后把葡萄干和杏仁干放进去，搅拌后加入白糖、鲜奶以及巧克力，搅拌均匀直至巧克力全溶解后关火，即可食用。
6、肉末芹菜粥
材料：芹菜、猪肉末、米饭一碗、盐、胡椒粉、鸡精。
做法：把芹菜切碎；然后锅内放入适量水，剩余米饭倒进去；待水开之后，转小火加盖煮十分钟左右；接着把猪肉末和芹菜碎放进去，直至煮熟为止。
7、香蕉煎饼
材料：香蕉、牛奶、鸡蛋、面粉、盐
做法：面粉加入盐，香蕉去皮，混合鸡蛋和牛奶，放入料理机打成泥状；然后准备平底锅，把香蕉面粉糊倒入锅中，摊平，用小火煎成两面金黄即可。
8、南瓜饼
材料：南瓜、面粉、糖、橄榄油、芝麻
做法：把南瓜削皮放在一个碗里，并加点水，放进微波高火加热直至南瓜变熟；然后把南瓜辗成泥，加面粉、糖均匀糅合；然后把面团分成小团，做成饼，刷上橄榄油，撒上芝麻，把饼放在烤盘上，180度15分钟即可。
这8款营养早餐既可以为身体补充营养让身体更加健康，又不会担心身体长肉，减肥的朋友赶紧尝试制作吧，让你的早餐不重样哦！
1、早餐食谱：
麦片粥(一小碗)、蜂蜜、面包(一片)、葡萄。
牛奶+苹果。
鸡蛋+牛奶。
麦片+鸡蛋。
2、午餐：
米饭(一小碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。
鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。
烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
3、晚餐：
煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。
玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。
鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。
扩展资料：
1、番茄芦笋紫菜汤
功效：可以降压消脂、健胃消食、还能瘦身。
制作方法：先将芦笋、番茄洗干净，切好；与洗干净的紫菜和盐混合；然后沸水煮2分钟，即可食用。
2、无花果雪梨雪耳瘦肉汤
功效：可以清润去燥、还能降压通便、对减肥很有好处。
制作方法：先将雪梨去核、去皮，浸泡半小时；猪肉用水洗净切成块，与雪梨、雪耳、无花果加开水煲1小时。
四天碳水循环减肥食谱如下：
第一天：
早饭：香蕉苹果一根、一个煮鸡蛋、清粥一碗、一杯不加糖的咖啡。
午饭：500克蔬菜水果、蛋白质多个。
晚饭：新鲜水果多个、红薯或苞米。
第二天：
早饭：蒸蛋糕一碗（无盐）、菠菜汤、牛乳500克。
午饭：水煮蔬菜500克、蛋白质多个。
晚饭：水果沙拉拌新鲜水果。
第三天：
早饭：小米汤一碗、植物油煎蛋一个、一根香蕉、一杯不加糖的咖啡。
午饭：水煮肉、番茄二个。
晚饭：燕麦牛奶一杯、水煮蔬菜少量。
第四天：
早饭：酸牛奶100克、干果少量。一杯不加糖的咖啡。
午饭：鸡脯肉多个、二根香蕉苹果。
晚饭：白汤鸡丝面、苹果一个半。
碳水循环系统分成三个环节：
1、高碳钢日：高碳钢日就是说需要摄取较多碳水化合物化合物，总发热量超出平时需要发热量，可是整体摄取物质要合乎人体需要。
2、中碳日：中碳日需要的是早中二餐摄取一切正常，晚饭低摄取量，只吃300g蔬菜水果。
3、低碳环保日：低碳环保日是较为艰辛的，只有吃早饭，并且务必高蛋白食物，中餐馆和晚饭只吃300g蔬菜水果