三种蒸菜方法营养又健康

“蒸”，是中国人发明的最早的烹饪方法，可以追溯到一万多年前的炎黄时期。我国素有“无菜不蒸”之说。蒸菜并非人们印象中认为的那样菜式单一，它不仅适用于荤素各种食材，同时具有丰富的口感和千变万化的搭配。本期，我们请来中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、世界烹饪大赛金奖得主韩国孝、北京军区总医院高干病房首席营养配餐师于仁文特别指导，为大家呈上一桌健康美味的蒸菜佳肴。

蒸就是用水蒸气加热的烹饪方式。蒸菜不上火，清淡养胃，注重原汁原味，色香味俱全，它几乎是最能保留营养成分的烹调方法。

许多人认为水煮或焯烫很健康，不但能少油，口感也脆嫩，但其实在烹饪过程中很多可溶性营养素会损失到汤水里。如果改成蒸的方法，能最大限度地减少营养素损失。实验表明，无论是维生素C、维生素B2等维生素，还是叶黄素、胡萝卜素、类黄酮、硫苷类等保健成分，或是钾、钙、镁等矿物质，蒸都是保存以上营养素最好的烹调方法。相比煎、炸、炒高达300℃的高温，用水蒸的温度不超过100℃，热分解损失和氧化损失都较少，更不会产生对人体有害的物质。另外，蒸菜清淡少油，很多情况下根本不需要额外用油，能有效控制油脂摄入。最后，蒸菜过程中没有油烟烦恼，也保护了烹饪者的健康。

清蒸——突出食材原味

鸡鸭和甲鱼最好采用隔水蒸。准备一个有盖容器，放入食材和香料，还可以放入枸杞、黄芪、西洋参等滋补药材，加适量水，盖上盖子，再放入蒸锅中用大火蒸。相比炖而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不被挥发，热力均匀平衡，使营养不被破坏，所以肉质更鲜美，汤色更清亮。

粉蒸——口感软糯浓香

粉蒸是用玉米粉、澄面或米粉和食材拌匀后再蒸的方法，特点是软熟滋糯、荤素皆宜。肉类为主的菜品有粉蒸肥肠、香菇滑鸡、小笼牛肉、粉蒸排骨等。通常要提前将原料腌制入味，可选择咸鲜味、麻辣味、五香味等。相比其他蒸菜，粉蒸肉类的味道更浓郁，而又比一般的炒菜增加了特殊的软糯口感，很受人喜爱。

不仅肉类，很多蔬菜如土豆丝、萝卜丝、条状质嫩的绿叶蔬菜等，都可以用粉蒸法。在蔬菜表层裹一层粉，不仅使蔬菜变得有韧性有嚼头，而且还能吸收蔬菜的汁液，最大限度地保留了营养成分。

酿蒸——馅料上出新意

酿蒸，也叫填料蒸，方法是在一种食材里面填上另一些食材。比如在苦瓜节中填上肉馅、南瓜里面塞进排骨、海参中装入虾馅等。酿蒸的妙处在于各种食材的风味融合在一起，相互搭配，形成有层次的丰富口感，使荤菜不再油腻，素菜不再单薄，荤素俱全营养丰富。而且除了一些经典菜品以外，厨师们大可充分发挥想象，创造新的口感。