711上个月推出的新品蒸菜沙拉，正在迅速成为打工人的天选午餐。
蒸菜简直完美满足CBD白领们“想吃草，又想吃热的草”的诉求。一碗只有200多大卡，吃完你再加一个鸡肉包都不算热量超标。味道好，天天油醋汁和凯撒酱换着吃的打工人迅速被酸辣蘸料圈粉。
同样都是菜，蒸菜一盒只要9.9，和随随便便二三十的蔬菜沙拉相比，朴实纯粹多了。关键是，它是热的，你不用再为了“健康”，逼迫自己大冬天吃一堆刚从冷柜里拿出来的生草。
果然，真减脂还得中式沙拉。
图源：小红书@人间固定npc
蒸菜源于河南人的日常餐桌，到了711就变成了“土豆蒿子秆蒸菜沙拉”。加上沙拉两个字，新乡菜就是正宗“newyork”街头美食。同事嘴老师听完很震惊，我们碳水大省出来的孩子从小吃到大的蒸菜，怎么也想不到有一天会变成白领们的轻食减脂餐。
“轻食到底有多少种可能”，确实是一门复杂的学问。
01
原来中餐
才是轻食宇宙的源起
当不少人对轻食的定义还停留在“杂粮碗配蔬菜和牛鸡鱼”，却发现轻食可能已经成为了继奶茶之后最包容的餐饮品类。
上美团搜索“轻食”，结果蹦出了麻辣烫，砂锅粥，炝拌土豆丝，香卤大鸡腿，还有东北营养土豆茄子配猛火煎蛋。
就像ipad能跨界台式电脑——你的下一顿轻食，又何必是轻食。
我们搜集了互联网上流行的11种轻食大法。冬天到了，下次在办公室点轻食外卖，可不用再吃草了。
01.面食大省沙拉碗
蒸菜在河南算是一道万能家常菜，可以配烩面或者单吃。做法也简单，把胡萝卜、土豆、蒿子秆、紫甘蓝切成丝，裹上面粉或者玉米粉，然后上锅蒸，吃的时候再沾上用蒜泥、葱花、小米辣调配的灵魂酱汁。
蒸菜也分不同的做法。蒸菜爱好者发现，配上四五种蔬菜的常熟蒸菜每百克有200多大卡，单纯蒸胡萝卜丝就只有100卡，如果换成花菜和西蓝花，就只有41大卡。同样都是蒸菜，西蓝花果然还是在减脂界一骑绝尘。
要说蒸菜减脂，确实没人能反驳：一碗里全是蔬菜，唯一的碳水就靠裹在菜上面的薄薄一层面粉，白人沙拉都还要配两片干巴面包呢，蒸菜连面粉做成面包里最后的那点糖和蛋白质都省了。
图源：小红书@tt要瘦到两位数
02.东北风味健身餐
中餐有八大菜系，顺便给了轻食创新灵感。东北是个神奇的地方，孕育出“蔬菜包土豆泥和蛋白质”这种健身餐。对于东北饭包，标签永远是“低卡美味”、“嗷嗷香”。传统饭包是用东北大白菜叶包上土豆，茄子，鸡蛋，豆瓣酱，红花生，米饭。减肥人将米饭替换成土豆泥，于是徒有虚名的“饭包”更拿捏了女白领的心。
饭包走的也是轻碳风。听说一小份饭包只有600大卡，相当于一杯中杯的黑糖波波奶茶。但你一杯600大卡的奶茶喝完，最多能算下午茶，晚餐还可以再吃一顿肥牛火锅，而一个饭包，蔬菜蛋白质碳水全有了，能让你饱腹到夜里追剧都塞不下第二口小零食。
前两年东北系轻食已经蔚然成风了，熟食豆腐卷、熏猪耳、肉焖子稍微摆摆盘就是“优质蛋白”；炕头饭桌的蘸酱菜是沙拉的远在东方的异父异母亲兄弟。
图源：小红书@喝粥的兔子
03.山东Taco慢食碗
山东煎饼也可以是一种Taco。传统的煎饼皮用小麦、荞麦、玉米这些杂粮做成，每次薄薄一片，里头卷上任何自己想吃的菜。饼皮劲道，吃一口嚼半天，是另一种“人类慢食碗”。
煎饼的包容性让它不仅能作为山东大爷们最爱的早餐，也可以被留子们不远万里背到外国去做减脂餐。煎饼卷万物，你用它卷炸鸡柳和辣条，当然也就有人用它卷水煮虾和生菜。纯小麦做的煎饼皮，怎么不算干净碳水呢？
地方小吃当轻食吃，你会发现一大特点是碳水从餐桌的主角变成了边角配料。都说地中海饮食是一种低碳饮食法，河南、山东不屑一顾：降碳，我们领先几百年。
图源：小红书@春夏
04.沙县健康餐
中式轻食的发源地在沙县。沙县小吃的鸡腿饭，一份卤鸡腿配米饭，卤蛋，青菜。鸡腿去皮之后热量只有60kal，相当于一块300大卡的肯德基吮指原味鸡的热量能吃5根，健康程度让水煮鸡胸们都自愧不如。
点单的方法也有讲究，鸡腿或者鸭腿饭，给老板备注，“豆干换成卤蛋，少饭，多加青菜”。沙县小吃作为汇中式快餐集大成者，好处就在于肉菜饭都有，营养均衡，米饭还可以减半，控制碳水摄入。不像套餐外卖，为了凸显“牛肉饭”，“蟹黄饭”，永远不舍得放其他配菜，怕放了其他菜，显得本来就不多的肉更加可怜，饭更不可能给你减少，不然外卖盒的一半都装不满。
05.穷鬼米村减脂餐
米村拌饭的儿童套餐也是减脂人的午餐首选。用料很直观：米饭配金枪鱼和两三种蔬菜。能在轻食名单上取得一席之地，关键在于用的是金枪鱼，标准的低脂高蛋白，份量只有普通拌饭的一半，价格也减半，11.9一份，靠“少”和“便宜”取胜。不过，最会吃的人还会告诉服务员，“不放玉米粒，换成杏鲍菇和菠菜，菜多一点”。
少油少盐、荤素均衡的中式盒饭一律被归为轻食行列，以此类推你也可以说老乡鸡，南城香，大家乐都是轻食品牌。把中式盖浇饭当轻食也有自己的理论依据，白领们将之命名为“生活化减脂”。该吃吃，该瘦瘦，绝不为难自己。
估计再过不久，你想吃五湖四海任何菜系，搜索的时候都可以在后面加上轻食俩字——商家们对“生活化”的想象力是无限的。哦对，武汉菜不可以。
图源：小红书@贪吃一万卡
06.白人盖饭风轻食
生活化减脂的另一个证据是，做快餐盒饭的开始做轻食，做轻食的转头做起了盖浇饭。20块一大盘的鱼香肉丝盖饭进了wagas都能重生为美团优惠价78元的“热身能量碗”。
上个月，Wagas上新了厚切炙烤猪颈肉烩饭。至于为啥这看起来扎实的一碗猪肉饭也能算作轻食，大概是因为“我是中国人，烩饭是洋人菜，所以吃进去的热量都算在洋人身上。”
既然猪颈肉都可以进入Wagas的菜单，我提议隆江猪脚饭也出一个自己的轻食版，用料都不用换，只需要在碗边加一瓣柠檬，紫甘蓝和苦菊洒在猪脚上，调料装进小包装里让人自己加——轻食的精髓就已经把握了八成。
超级碗前两年靠着把轻食做成东北盒饭走红。一碗里除了水果和彩椒是生的，就剩下番茄炖牛腩、蜜汁鸡腿和抄杏鲍菇、炒西葫芦，和老乡鸡们似乎站在同一条赛道上。没想到当年的轻食异类，如今却成了轻食店们纷纷效仿的主流。
图源：小红书@土包包
07.水煮风轻食
麻辣烫是轻食原教旨主义者们想换换口味时不需要犹豫的选择。一碗清汤煮万物，低油低脂首先就保证了。减脂人一般的点法得是三到五种菜叶，一种菌类，两种蛋白质，杜绝肉丸。水煮菜，酱料怎么撒是核心，有人“把调料袋袋开个小口，油都倒掉，用剩下的拌，减肥又好吃”。
而且万物皆可麻辣烫，谁说冬阴功汤不可以是清汤煮菜呢？
超级碗将轻食创新的道路贯彻到底，今年新出了冬阴功鲜蔬锅。38块钱你能买到一碗用冬阴功调料包煮的素麻辣烫，配荞麦面或杂粮饭。肥牛只有两片也被合理化了，毕竟名字都叫“鲜蔬锅”了，以减脂为目的，当然不能给你太多肉。
图源：小红书@懒人李狗蛋
08.纯肉风轻食
那专做烤鸡的窑鸡王又是怎么变成轻食的呢？
大概是从高蛋白减脂法的流行开始的。窑鸡王减脂餐的标准点单公式是半只鸡配生菜，不点主食。鸡肉热量低，窑鸡的做法介于蒸和烤之间，添加的油少，热量更小；腌料基本都在皮上，不吃皮，连调料的热量都近乎为0了。窑鸡王轻食的精髓就在于用鸡肉代替碳水，理念就是少吃主食自然瘦。
图源：小红书@最爱吃炸汤圆
高蛋白，无碳水，这种减肥方法的另一个名字叫“生酮饮食”。
生酮饮食的字面意思就是“会产生酮体的饮食”，通过每天吃高脂肪和蛋白质、极低碳水的食物，让身体严重缺乏碳水化合物，强迫身体燃烧脂肪而非碳水，进而产生酮体，抑制食欲，达到减肥的效果。爱吃肉的减肥人有福了：在严格遵循这种减肥方法的人看来，烤鸭，猪油渣，麻辣拌，烤鱼，猪肚鸡都可以是轻食。
09.“馒头风”轻食
馒头不同意以上所有方法论。
去年“高碳低脂减肥法”流行，馒头也作为中式轻食的代表火了一把。
馒头在中国人的食谱里存在了两千年，直到去年才知道自己原来还能当减肥神器，无油无盐，馒头无疑是优秀的干净碳水。精致中产们热捧的贝果，本质上也就是馒头中间掏了个洞。
馒头成为减肥食物后，也被DIY成汉堡、三明治，虽然内容就是馒头中间夹个煎蛋或者火腿肠，但造型上起到了”向轻食靠拢”的功效。
图源：小红书@清清楸的日常
碳系轻食除了横空出世的馒头，还有南瓜、红薯这类“慢碳水”、低GI的代表。但单吃主食未免有些单调，所以围绕这几样，才华横溢的轻食博主们开发出了无数食谱：从帕梅拉烤地瓜羽衣甘蓝鸡胸到南瓜低卡蛋糕，再到哈佛蔬菜汤。如果减脂界要考研，南瓜和红薯的做法一定是最后那道大题。
最近大火的南瓜酸奶花生酱，三个东西拆开看都是热量炸弹，合在一起就神奇地成了博主们口中的减肥甜品。上海轻食店紧跟着推出南瓜花生酸奶碗。不愧是一个番茄炒蛋都能化身“西红柿鸡蛋中式能量碗”的城市。
你问凭什么这碗也能算轻食？“两口就撑，妥妥的食欲稳定器”。
图源：小红书@麻薯小狗泥
10.堡系轻食
自从有了“汉堡是减肥食品”的论调，麦当劳就成了专属打工人的穷鬼减脂午餐。
最先火起来的是麦当劳的双层吉士汉堡。看着是两层肉饼配芝士，油腻的像发福的美式中年男，但拆解起来，牛肉、奶，都是优质蛋白，两片面包也比一顿白米饭热量低了不少。如果觉得蔬菜不够，还可以点单时多加一份免费生菜。
后来，麦香鱼、原味板烧和麦乐鸡的都被开发出来成为减脂餐，统称“麦门500大卡套餐”。去年有人在TikTok上挑战100天连续只吃麦当劳，从108公斤瘦到了81.4公斤。
“听说麦当劳1+1随心配减脂很有效，那我顿顿2+2岂不是双倍减脂。”
图源：小红书@芝麻拌
肯德基的帕尼尼同样是汉堡界的轻食代表作。要达到轻食减肥的效果，一般会建议连吃七天。小红书买帕尼尼叫“进货”，28个或者80个一起买，买回家塞满冰箱冷冻层，一天吃两顿，比吃药更严格。
不过汉堡能减肥的理论，现在看起来很大程度上靠的是量小、吃不饱。帕尼尼减肥法火了，大家都表示效果奇佳。后来有人忍不住揭晓答案——帕尼尼比一般汉堡小，巴掌大的两片面包夹芝士生菜，被当成一顿正餐，所以本质上，靠帕尼尼减肥就是吃得少，“纯饿瘦的”。
下次你再吐槽拿到手的汉堡小吃不饱，保不齐肯德基的员工会告诉你，都是为了你的健康。
图源：小红书@Absurd
11.奶茶系轻食
奶茶也是“轻断食”或“液断“食谱里的常客。
最常见的“减脂人最爱奶茶”，要么是一点点的纯抹茶加茶冻，要么是最简单的红茶奶茶加珍珠，要么是各大轻乳茶不加糖。无论点什么，和酸奶碗一样，核心是“一顿只喝这一杯”。被拿来减脂餐的奶茶得配小料，原因是小料能创造饱腹感，保证喝完夜里不会饿得把外卖员吃了。
最近喜茶们更是做起了液体沙拉。羽衣甘蓝、红菜头、小麦草，这些放在沙拉里羊都嫌难吃的草，如今都做成了奶茶，更做实了奶茶们的“轻食”属性。有人用茶百道的羽衣甘蓝牛油果代替晚餐，“喝完一杯完全不饿”。
图源：小红书@奶茶不加茶
02
健康饮食的本质是
当一个合格的“杂食动物”？
所以到底啥是轻食？
我拿着收集到的十几种“互联网轻食迷思”，找到了营养师张颖。张颖是国内首批注册营养师，从事了12年的体重管理和慢病营养干预工作。她说她也发现，大家对“到底啥算轻食”这件事情一直挺困惑。但事实上，营养行业里对轻食是有明确标准的。
轻食在国内的流行可以追溯到千禧年。
而其实直到2022年，轻食的行业标准才真正确立。
营养学的基本原则是是均衡，适量，多样化，轻食的标准在此基础上还要体现低热量。行业标准里，定义轻食是“单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。”在低脂少钠的条件下，要满足人体多种营养素的适量需求。食材选择上，要求新鲜、轻加工、多样化，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种轻食的烹饪方法也要简单，比如低脂烘烤，凉拌、水煮、清蒸，不能出现深加工食品。“点亮爱心送烤肠”的，大概率就不能算作轻食。
张颖说，轻食这个轻字其实很恰当的体现了以上要求。轻首先是热量上轻，同样的饱腹感，轻食的热量比你吃一份盖浇饭要偏低。其次是加工上轻，最后是消费者食用过程和人体负担轻。合格的轻食产品你可以看得出来这碗菜是怎么从原始材料做成现在这样的，回家自己也能做得出来。
所以沙县小吃的鸡腿饭算不算轻食呢？卤鸡腿做法干净，菜肉也都均衡，也许还真的能算。相反，一些标榜自己是轻食的店铺，可能都够不上被称作轻食——比如中式轻食里出现炝拌土豆丝盖饭，单份土豆丝里光有碳水，缺少蛋白质和维生素，所以和轻食不沾边。
判断啥是轻食，也不能一个品类概括。比如汉堡算不算轻食，得看汉堡用的是什么皮、里头夹的是什么馅。烤制比油炸更健康，新鲜的生菜比罐头黄瓜更健康，贝果做胚比普通汉堡皮更健康……轻食其实是个相对的概念。
“轻食”泛滥的背后，是打工人们的健康饮食焦虑。
CBNDate发布的《2021职场白领健康图鉴》显示，超过九成的打工人都存在健康困扰，其中55%的人认为，饮食不合理是导致健康困扰的主要因素。
所以“轻食”被当成一天八个小时不离开办公室的打工人最有性价比的健康解法。沙县小吃和米村拌饭要有轻盈版吃法，汉堡得点500大卡套餐，东北饭包里不能有饭，窑鸡王能吃，但要去皮，虽然你知道烤鸡的精髓全在酥酥嫩嫩的皮上，但那点热量也全在皮上。
但所谓健康食物的定义，也随着观念的变化发生改变。在温饱阶段，人们对健康食物的定义大概就是新鲜、没毒就行，如今开始讲究配料表干净、低GI，控油控糖。轻食的标签也从最开始的沙拉、能量碗，延展到了低油低盐的中式快餐。
本质上，健康食物是一个搭配的过程，没有某一种食物要被彻底判刑“不健康”，或是一种食物能突然从“不健康”扭转为“健康”。也并不是看到‘’轻食”的标签才能吃某样东西，或是遵照着xx七日减肥法才能吃东西，才叫健康。
张颖说，健康饮食的另一个维度是心理健康。就是问你，吃了之后自己开不开心？所以每天吃同样的汉堡，吃一个星期，可能确实有减肥的效果，但你还得问问自己愿不愿意这么一直吃下去。如果你不愿意，干嘛不换种搭配呢？
图源：小红书@冰冻椰子冻
“当你的可选性越多，越做到均衡，你就越可能接近健康的需要。”张颖说。
最后我问张颖，作为营养师，平时点外卖和出去吃饭会有什么特别的标准吗。
她说她会看一下商家评价里其他人拍的实物图，如果能看出来这个东西是怎么做出来的，她更会放心选择去吃。这样的食品安全和美味都更有保障。