本文为低碳饮食入门实操指南，从简单远离到详细执行，可以说是一篇完整版的指导手册。
第一次接触低碳饮食的小伙伴可按顺序仔细阅读。如果对低碳饮食有一定了解，可根据左边目录直接跳到自己感兴趣的部分。
判断你有没有超重，需不需要减肥，首先可以通过BMI（身体质量指数）进行计算。
BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。根据身高与体的指数关系说明身体匀称程度。
BMI=体重（kg）÷身高2（m）
如果你属于以上超重人群，那就开始减肥吧！
低碳饮食对BMI>24的人群，减重效果更为显著！
肥胖危害很大，影响的不仅仅是颜值，还有健康！
同时，肥胖还会诱发多种疾病的发生与发展……
减少5%的体脂，多项疾病发生概率大大降低，5年死亡率降低89%，95%的人生活品质得到改善！
低碳饮食是以减少碳水化合物摄入量，提高脂肪和膳食纤维摄入量，配合轻断食为主要手段，以调节人体肠道、睡眠、压力等为辅助手段，降低人体胰岛素水平，促进脂肪分解，减少脂肪囤积，以达到健康减重效果的一种低碳水饮食方式。
低碳饮食除了减肥效果显著，还具有自然抑制食欲、降低身体炎症、促进脂肪分解、改善2型糖尿病、保护心脑血管等作用。
低碳饮食的概念与执行，随着各项研究在不断调整和改善。经过研究证实，目前减肥效果比较显著的低碳饮食的碳水摄入量应控制在100g以下。
根据执行的严格程度，可将低碳饮食分为一般低碳和严格低碳，在调整和适应阶段为了更好过度则会采取控制型低碳：
我们通常提倡一般低碳，新手比较容易适应和利于长期坚持。对于减重需求比较强烈的，可以短期实行严格低碳，体重稳定后再慢慢切换回一般低碳。
近年来随着科学研究的进步，摄糖过多的危害正逐步被揭露。糖摄入过多，不仅会引发代谢紊乱、使人长痘、衰老，还会因引发肥胖，甚至引起糖尿病。
低碳控糖可以带来以下好处：
科学低碳控糖方式，能够改变身体“燃糖模式”为“燃脂模式”，让身体脂肪高效燃烧，告别脂肪囤积，达到健康减重的目的。
低碳控糖能让你血脂、血压、血糖等问题都得到改善，各种脂肪肝、身体验证、慢性疾病都得到改善。
糖和胰岛素都是皮肤的天敌，脂肪为皮肤提供内部水分和营养，低碳控糖能改善皮肤松弛、干燥、暗黑、长痘等问题。
酮适应后，大脑30%葡萄糖供能，70%酮体供能，思维更清晰，精神状况更好。
高糖饮食和限制卡路里的节食是引发暴饮暴食的主要原因。低碳控糖能给你提供十足的饱腹感，并找回正常的食欲。
高糖摄入会引起蛀牙和牙周病，让口腔细菌大量滋生，产生口气。低碳控糖能让口腔更健康。
以下人群不建议执行低碳饮食，或应根据具体情况在专业医师或营养师指导下进行。
1、1型糖尿病、妊娠糖尿病患者
2、发育中的幼儿与青少年
3、脂肪代谢障碍人群
4、心、肝、脾、肺、肾功能严重障碍者
5、甲状腺功能低下者
生酮会加剧甲状腺低下症，基础代谢降低，还有引发一系列并发症。
6、其他疾病患者
胰腺炎病史、活动性胆囊疾病、中重度肝功能损害、频发痛风、肾衰病史、泌尿系统结石、家族性血脂异常、慢性代谢性酸中毒、严重心脑血管疾病、正在感染或者体质非常差的患者。
7、口服以下药物病人
抗癫痫药如唑尼沙胺、妥泰和乙酰唑胺可引起酸中毒，与低碳生酮饮食一起治疗会加重酸中毒。
8、怀孕期和哺乳期
以下人群，执行效果比较显著：
▲体脂率
最重要的原则：你首先要保持低碳，这也是低碳饮食的核心。即，控制好糖类（碳水化合物）的摄入量是启动脂肪燃烧的基本手段。
它们都是碳水化合物的大户，减肥期间是禁止的。
可以大胆地吃鸡蛋、鱼、海鲜、肉类等富含优质蛋白质的食物，比如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、三文鱼、扇贝、蛤蜊、鲍鱼、海参等。
所以，减肥期间脂肪的摄入是需要适量的。不能太多，也不能太少，根据你的新陈代谢能力来确定你的脂肪该吃多少。
食用油应该尽量选择特级初榨橄榄油和椰子油；应摄入适量天然脂肪，如猪油、三文鱼、牛油果、坚果等，拒绝含反式脂肪酸的加工食品。
天然的香料都可以吃，如姜、葱、蒜、胡椒、八角、桂皮等中式香料；姜黄、罗勒、百里香、肉桂、小茴香等西式香料;常用盐、酱油、醋等也可以用。但一些浓稠的或者含糖的酱料要留心，如耗油、肉汁、XO酱、咖喱酱、沙拉酱等。
重口味的酱料会掩盖食物原有的风味，烹饪方式尽量回归简单的自然烹调，只要不含糖和大量脂肪，用盐和香料也可以做出美味的佳肴。
每日饮水量1800-2400毫升，可以分为6次，每次300-400毫升，可以帮助排除脂肪代谢产生的副产物酮体，维持健康的新陈代谢。柠檬水、淡茶、花茶也可以。
不管什么饮食方式，最好配合适量运动，有助于增肌。
运动不一定能减肥，但能带来健康。可以尝试各种运动，体会运动带来的乐趣。适应期请停止运动，维持期再加入运动。
运动时若间歇休息，心跳无法下降，或近期精神紧张、严重睡眠障碍，请停止当日运动。
1、坚持低碳水。不吃米面糖等精制碳水化合物；
2、吃饭顺序：先喝汤——足够量青菜——再吃其他肉和菜；
3、以无饥饿感为原则：感到不饿，即可停下，请勿暴食；
4、每日饮水量不低于2000ml；
5、拒绝深加工食品，选择草饲、天然、有机、新鲜的食物；
6、减少外食，拒绝饮酒；
7、晚一点吃早餐，早一点吃晚餐；
8、调节心理状态，减少压力；
上面的知识有助于大家理解低碳饮食，以下是局长跟台湾专家一起制定的每日执行表，不明白低碳饮食具体怎么执行的小伙伴，大可直接按照这份执行。
低碳饮食除了怎么吃，最难的应该是吃什么了。这张食材选择表局长总结了常见的100+种食物食材，给大家参考理解。
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在低碳饮食实操过程中，总会遇到这样那样的问题，局长梳理了低碳饮食的60个常见问题，一次性解决你的所有疑惑！不管是低碳新手还是老酮人，都可以收藏查阅。
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