笑死，前几天刷到个带饭博主，可是把糊弄学玩明白了。
带饭第一天，精心准备荤素搭配；带饭第N天，逐渐潦草能活就行。
这摆烂程度，饭盒都觉得委屈。
不过你还别说，大家对带饭摆烂颇有共鸣，一个个直呼人间真实。
原因咱打工人都懂，自己做饭实在太哔——累了！
下班到家八九点，起锅煮饭带收拾，一套大动作至少俩小时。
还想干点别的？洗洗睡吧，要什么自行车。
有些朋友比较讲究，听说隔夜饭菜致癌，为了吃个新鲜起得比鸡早。
完了可能是大脑没醒，辛辛苦苦整俩菜打好包，到公司发现落家了……
还有些大宝，本以为自己带饭能省点钱，结果买个排骨花45。
要么激情下单一堆锅碗瓢盆，至今也没做过饭。
当然，最劝退的还要数厨艺拉胯，鼓捣出来的东西不能说十分好吃，只能说毒不死人。
知道带饭为啥容易瘦吗？因为根本咽不下去。
真的，如果说点外卖是钱包的扭曲，那带饭就是精力的沦丧。
能变着花样坚持带的，要么狠人，要么靠妈。咱们普通社畜，很可能是三天带饭两年外卖。
但是话说回来，如果你还没有彻底弃疗，偶尔还需要一些温和味道安抚自己的老胃，那咱也可以抢救一下。
走，今天研究所就给大家安排一套——
《摆烂带饭实战技巧（附赠6款摆烂食谱）》
简单省事但也能保住营养健康，所谓形烂神不烂，厨艺洼地看完也能支棱起来，赶紧收藏～
饭菜隔夜容易致癌的传说，让多少带饭人提心吊胆，被迫早起颠勺。
这担忧倒也不是毫无根据。
尤其是叶类蔬菜，产生的亚硝酸盐明显高于其他食物。
所以，理论上如果你成天吃隔夜绿叶菜，那确实有致癌风险。
不过真实情况倒没这么邪乎，咱把握住一条原则，隔夜饭菜就能放心吃
做好饭菜别放凉，赶紧密封放冷藏
这么做是为了最大程度抑制细菌微生物繁殖，尽量不让食物中的硝酸盐被细菌还原成亚硝酸盐。
再说具体点：
直接装盒，别动筷子
很多朋友晚上做好饭菜，习惯先炫几口再把剩下的装盒当午饭。
这等于把唾液中的细菌、空气里的微生物，一起打包了。
趁热就冷藏，越早越安全
4℃～60℃是食物的危险温度区，细菌会蹭蹭地繁殖。
哪怕是刚出锅还冒热气的菜，如果不准备马上吃，直接装进饭盒密封冷藏。
有实验对娃娃菜、西芹等7种烹调后的隔夜菜进行了亚硝酸盐检测，结果发现：
冷藏隔夜菜，亚硝酸盐的产生量远低于常温隔夜菜。
而且你看，虽然叶类蔬菜生成的亚硝酸盐更多，但只要及时冷藏就还在安全范围内，甚至低于婴儿配方奶粉的限量要求。
实验显示，娃娃菜和香芹冷藏1天时，亚硝酸盐含量小于2mg/kg，低于婴儿配方奶粉中亚硝酸盐的限量要求（2mg/kg）。
放一百个心，只要科学储存，隔夜饭菜不致癌。
隔夜问题解决了，扑面而来就是带饭灵魂三问：做啥、怎么做、麻烦吗。
走、逐个击破。
咱们先捋捋清楚，什么食材更适合带饭。
要确保营养
二次加热后口感不能太差
还得尽量省事够摆烂
为了破解这既要又要的难题，我们可是把营养师和美食作者掏空了。
主食
首选米饭、面包
主食这块要摆烂，无糖全麦面包安排上，方便到底，连加热这一步都省了。
带米饭也有省时小技巧。
可以赶周末一次性做几天的，用保鲜袋分装冷冻，带饭前一晚直接拿一份放冷藏室解冻。
或者用电饭锅预约焖米饭，第二天早起带上。
自己带饭有这条件，主食就吃杂一些吧，用糙米、黑米、燕麦等粗粮和大米一起做个杂粮饭。
或者用玉米、土豆或红薯代替一部分米饭，来一个粗细搭配食物多样化。
馒头、面条就别带了。馒头微波后会变干硬，面条坨得不行。
蔬菜
多考虑这4类
虽然叶类蔬菜保存良好隔夜也没事儿，但容易变暗发蔫口感稀烂，总归是不如新鲜的好。
爱吃菜的宝子们不妨多考虑这些
根茎类蔬菜：白萝卜、胡萝卜
瓜菜果菜：西葫芦、丝瓜、苦瓜、佛手瓜、西红柿、茄子
豆类：四季豆、豆角
菌菇类：香菇、口蘑、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇
比起叶类菜，它们的硝酸盐含量比较低，隔夜后亚硝酸盐生成较少。
重点是再次加热颜色和口感变化也不大，很适合带饭。
蛋白质
认准畜、禽、蛋
网上很多好看的便当都少不了鱼虾出镜，其实完全不适合咱打工人。
河鲜海鲜的不饱和脂肪酸含量高，相对更容易变质，不太适合隔夜，而且加热后腥味也大，可能招来同事的抗议。
刚入坑带饭的小白就别在荤菜上整花活了，选择牛肉、鸡肉、猪肉会省不少心。
另外，如果想备菜省事还可以考虑半成品。
切、洗、腌制这些备菜过程，也是很多人放弃带饭的理由。
别急咱也可以摆烂，直接买点免切、免洗的半成品蔬菜和肉类。
现在很多超市和生鲜电商平台都有免洗、免切、免腌制的半成品食材，而且分量也没那么大，更适合一两口人带饭。
做啥啥难吃的宝子们看过来。
想快速提升厨艺，最简单的方法是用对调味料。
首推懒人调料包！
相当于大厨提前配好料，只需要往里面怼新鲜食材，就能做出像模像样的菜肴。
比如麻辣香锅，普通做法：剥蒜切蒜，和豆瓣酱炒香，再放点火锅底料，加生抽、蚝油……
但如果有一包麻辣香锅调味料，你只需要把食材煮熟，直接放料就完事。
还有蚝油、鱼露、蒸鱼豉油这类水产调味料。
特点就是一个鲜，特别适合激活没什么味道的食材。
呐，我们还给大家整理了一份调味料摆烂方案，收藏就完了
从营养上来说，一顿合格的带饭长这样就行：
粗细搭配的主食（碳水）+肉或蛋（蛋白质）+蔬菜（膳食纤维）。
我们的思路是「一锅出」。
用乱炖、焖锅这些烹饪方法，可比你正经炒俩菜省事儿多了。
不需要掌握刀工，把食材切吧切吧就行。
再借助微波炉、电饭锅、电压力锅等懒人烹饪工具，火候掌握也免了。
本文合作专家安妮国家注册营养师
本文合作专家章沪川美食专栏作者
本文合作专家兰晓芳中国农业大学食品加工与安全硕士
策划制作
策划：梦兄|监制：Emma
食谱图片：章沪川、胡厨厨
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:8.
[2]王万娟.烹饪前后隔夜菜亚硝酸盐含量变化分析[J].食品安全导刊,2020(36):3.