健康饮食高血压的食疗菜谱

杨士伟主任医师首都医科大学附属北京安贞医院心血管内科三甲

今天给大家介绍一种对抗高血压的饮食，叫「得舒（DASH）饮食」，连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。长期坚持DASH饮食方式，可以使收缩压降低7～12mmHg，是控制血压有力的帮手。除此之外，还有助预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

这么好的饮食，该怎么做呢？美国人和中国人饮食习惯毕竟不太一样，根据我国的饮食习惯，又为了好记，给大家总结了一个顺口溜：

精米不如吃粗粮

多喝牛奶少盐糖

水果蔬菜不要忘

少油多鱼更健康

什么意思呢？下面就给大家详细讲解。

精米不如吃粗粮粗粮比精米白面更有营养，比如钾、B族维生素。在同样吃饱的情况下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。

可以这么做：

喜欢喝粥的，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥；

蒸白米饭的时候，去掉原来一半的白米，用黑米、糙米或者各种豆类代替；

用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

多喝牛奶少盐糖高钠、低钙的饮食结构，是我国居民发生高血压的危险因素之一。过多的糖，也会增加糖尿病发生的风险，给已经发生高血压的身体雪上加霜。

可以这么做：选择低钠盐、低钠酱油等；

尽量选择清炒、清蒸的做菜方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式；

每天喝300mL牛奶，超重的人选择脱脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人选择酸奶；

拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

水果蔬菜不要忘蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素，尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。

可以这么做：绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，每顿至少吃一盘蔬菜；

巧用蔬菜本身的味道，少放调料，比如用新鲜番茄代替番茄酱；用水果代替其他的零食来加餐；

不喜欢吃水果的，可以用新鲜水果榨汁喝，但不要加糖。

可以这么做：把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪；

做菜时选择植物油，尽量不用动物油；

可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼；

日常零食选择原味的坚果，或者把坚果加入日常菜肴。

现在就开始行动！把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上，都比不上实践在饭桌上重要。就从今天开始，一点点享受健康饮食给您带来的改变吧！