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2016.11.02
|极养·妈咪|
解析健康宝贝养成方法
勾勒漂亮妈咪滋养蓝图
编织妈咪宝贝幸福生活
设计|Fay
…………
编者按
在第二辑教程中，针对1-2岁宝宝的成长特点和需求，营养师特地为宝妈们准备了一中一西两套营养饮食范例，包括早、午、晚三餐及上下午加餐。更从食材亮点、烹制技巧、安全贴士、营养分析与点评等不同角度逐一传授真经。请妈妈们快快收藏吧！
特点一
宝宝将会练习并学会独立使用勺子进食。12个月之后，宝宝应该彻底跟奶瓶说再见，一般在9，10个月的时候宝宝就可以根据个人发育程度逐渐从奶瓶转为鸭嘴杯喝一切液体的东西了。12个月以后应让宝宝逐渐练习使用吸管，用普通水杯喝液体的东西。继续使用奶瓶会影响宝宝牙齿发育，容易发生龃齿。鸭嘴杯是用来过渡的，不适合长期使用。
特点二
这个阶段的宝宝，绝大部分食物都已经可以吃了，但是还是要适当注意软硬和大小，防止呛卡。宝宝胃口小，尽量选择营养价值高的食物，避免过多无效卡路里（emptycalorie）的摄入（例如：糖果、冰激淋、碳酸饮料）。
特点三
宝宝需要吃煮熟的食物（除水果），生鱼片刺身，生鸡蛋等应绝对杜绝，防止发生食物中毒。煮鸡蛋的时候应将鸡蛋煮到全熟，避免给宝宝吃流动的“糖心蛋”。
特点四
根据美国和中国儿科医生的建议，12个月以后的宝宝可以不再喝配方奶，而将其换成全脂牛奶。然而继续使用符合宝宝年龄阶段配方奶也是可以的，但无论是使用全脂牛奶或是配方奶，父母都应悉心注意孩子每天营养搭配和对不同食物的探索。要记得，这个阶段的宝宝不光是靠吃补充营养，也是构建未来长期健康饮食习惯的重要时期。
特点五
每天的能量摄取建议应在1000-1300大卡左右，根据宝宝的具体月龄不同，每日活动量不等，具体能量摄取应因宝而异。父母不用太过就纠结于具体宝宝每日摄取了多少能量，只要保证生长发育正常就好。
鸡蛋三明治＋果汁
鸡蛋一个(约56克)、全麦面包一片（约28克）、植物黄油(约5克)、100%天然苹果汁（约118毫升）
制作方法
■将鸡蛋在小碗中打散成蛋液；
■取一平底小不粘锅，放入一汤匙植物黄油用中小火融化；
■倒入鸡蛋翻炒至金黄，确定没有未做熟而流动的蛋液；
■将炒好的鸡蛋均匀的铺在面包片上，将面包片对折；
■父母可根据孩子的进食习惯把鸡蛋三明治切成宝宝小手好抓的大小，再搭配上100%果汁一起享用。
蛋白质：10克
碳水化合物：26克
膳食纤维：2克
DHA：18毫克
维生素C：13毫克
维生素E：1毫克
维生素B12:0.5微克
铁：2毫克
锌：1毫克
明星营养元素：铁
上午加餐
奶酪小饼干4块＋半根香蕉（约63g）
加餐总能量：205大卡
加餐小食谱
奶酪小饼干
(制作分量约45块饼干)
>>>食材
全麦面粉(约115克)，盐（约5克），植物黄油（50g），查达干酪屑（80g），水少许
>>>制作方法
■烤箱预热175摄氏度；
■将面粉，盐和黄油（未融化）加入食品搅拌机中搅拌均匀，加入干酪屑继续搅拌至均匀；
■分次加入水，直到松散的食材们可以揉成面团；
■将揉好的面团用保鲜膜包裹住，放入冰箱冷藏格约20分钟；
■将冷却好的面团取出，用擀面杖擀成约5毫米厚的薄片，使用自己喜爱的饼干切割模具将面团片切割成若干片小饼干胚（如果没有模具，将圆口小杯子倒过来，用杯子口做模具也可以）；
■将切割好的饼干胚均匀码放在铺着烘培纸的烤盘上，间隔3厘米左右；
■放入预热好的烤箱中烤12-20分钟（根据饼干模具大小，厚度，烤箱瓦数而异）；
■烤好的饼干在空气流通的室温下放凉后，可以放密封的小盒中，随吃随拿，保质期1周。
>>>小饼干营养含量（每一块含量）
总能量：38大卡
蛋白质：1.6克
碳水化合物：2克
膳食纤维：0.3克
钙：37毫克
锌：0.24毫克
维生素A：22微克
维生素B2:0.025毫克
>>>明星营养元素：钙
蔬菜贝壳通心粉＋葡萄＋牛奶
贝壳通心粉(约50克)，西兰花(约90克)，查达干酪屑(约10克)，葡萄（约25克），全脂牛奶（约118毫升）
■在一个煮锅里放水，将水煮沸，加入贝壳通心粉，根据使用说明，中火煮熟（约8至10分钟，可以加少许盐和几滴油来防止煮熟的通心粉沾粘，并使成品口感更好）；
■通心粉煮熟后捞出，沥干水分放在碗中待用（不需要过冷水）；
■在蒸锅里将洗净西兰花的西兰花蒸熟蒸软，蒸好后用小叉子将西兰花捣碎成屑状；
■将西兰花碎屑倒入煮熟的通心粉中，加入干酪屑，搅拌均匀。通心粉的热度会使干酪屑微微融化，均匀裹在通心粉和西兰花上（可以尝试使用不同的奶酪，有些融化得更均匀，有些则更坚固些，呈小块状）；
■将葡萄切成两半，剔除葡萄籽，放在另一个小碗中（注意，给宝宝葡萄时一定要将葡萄切开，不能味整个葡萄，以防呛卡）；
■宝宝可以搭配着蔬菜通心粉，葡萄，和牛奶一起享用。
蛋白质：13克
碳水化合物：37克
膳食纤维：5克
钙：286毫克
锌：2毫克
维生素A：155微克
维生素K：116微克
明星营养元素：维生素K
下午加餐
半个苹果（约110克）＋1/2杯酸奶(约130克)
加餐总能量：105大卡
番茄吞拿鱼焗饭＋牛奶
番茄半个(约120克)，熟罐头吞拿鱼屑（约25克），橄榄油（约5克），白米（约50克），糙米（约50克），查达干酪屑少许（约8克），全脂牛奶（约118毫升）
■将白米和糙米混合，一起蒸熟，放入耐热的小碗中待用；
■将番茄去皮，切成小块；
■小平底锅中放入橄榄油烧热，加入番茄块小火炒至变软出汁；
■将吞拿鱼加入炒番茄的锅中，均匀将吞拿鱼与番茄混合后在熬煮1分钟（如果熬煮期间水分不够，可以适量加一点水或鸡汤，防止干锅）；
■将炒好的番茄吞拿鱼浇在蒸熟的米饭上，上边撒上少许干酪屑，放入烤箱用135摄氏度的热度加热至奶酪微微融化（烤箱这一步可省，饭菜本身的热度会使奶酪融化一些）；
■将米饭，番茄吞拿鱼和奶酪屑搅拌均匀，搭配全脂牛奶一起给宝宝享用。
蛋白质：15克
碳水化合物：30克
DHA：63毫克
钙：182毫克
镁：53毫克
维生素B12：1.4微克
叶酸：57微克
明星营养元素：DHA
红薯鸡蛋小米粥＋葡萄干
红薯（约40g），鸡蛋（约56克），小米（约50克），葡萄干（约10克），红糖少许（可选）
■红薯洗净去皮切小块，在蒸锅中蒸软备用；
■将小米放在清水里浸泡15分钟后，反复揉搓冲洗干净后放入小煮锅中加入米量8至10倍的水，小火煮熟；
■将蒸熟的红薯加入小米粥锅中搅拌，继续煮一分钟左右；
■鸡蛋在小碗中打散成均匀的蛋液，加入小米红薯粥中，快速搅拌，继续煮1至2分钟，直到鸡蛋煮熟，盛到小碗中；
■将葡萄干切碎加入煮好的粥中，供宝宝享用，可以稍稍加一些红糖，使粥变得更美味，宝宝更爱吃。
蛋白质：9克
碳水化合物：24克
钙：43毫克
维生素A：341微克
维生素C：6毫克
明星营养元素：维生素A
维生素A是一种脂溶性营养元素，其在宝宝身体中对于免疫系统功能、视觉功能、生殖系统功能以及细胞间信号沟通都起到了非常重要的作用、维生素A主要在有色食物（主要是红、橘、黄色）中含量较高，如红薯、胡萝卜、芒果、哈密瓜等。每日推荐量：不少于300微克，不超过600微克。
>>>笔者私语：
谷物酸奶杯：消化饼干2块＋1/2酸奶
加餐总能量：180大卡
消化饼干酸奶杯
消化饼干2块(约40克)，酸奶（约130克），水果少许（可选）
■将消化饼干放入密实袋中，封口，隔着密实袋将其捏揉成粗粒碎屑；
■取原味酸奶倒入小碗中，撒上消化饼干碎屑，可以根据喜好加上少许水果，但注意水果块的大小，以防呛卡。
>>>消化酸奶杯营养含量
总能量：180大卡
蛋白质：22克
膳食纤维：1克
钙：153毫克
铁：1毫克
维生素A：33微克
维生素B2：0.2毫克
>>>明星营养元素：维生素B2
双茄打卤面＋100%果汁
茄子（80克），番茄（80克），杂粮面条（50克），橄榄油（约5克），葱花少许，100%果汁（约118毫升）
■将茄子和番茄去皮切成小丁待用；
■取一小平底锅，加入橄榄油烧热，放入葱花炝锅出香味，倒入番茄和茄子丁炒软，如果水分不够可以在翻炒过程中加入少许水或鸡汤。炒熟炒软后放在一旁待用；
■取一小煮锅将杂粮面条煮熟，沥干水，倒入炒好的双茄卤搅拌均匀，搭配上一杯100%果汁，供宝宝享用。
蛋白质：7克
膳食纤维：4克
钙：163毫克
铜：209微克
叶酸：38微克
烟酸：35毫克
明星营养元素：烟酸(维生素B3)
烟酸是一种水溶性维生素，其对于宝宝的消化，皮肤以及神经系统的正常运作都是必不可缺的。与此同时，其还负责协助将食物在身体中转化为能量，供细胞以及各个器官使用。由于烟酸是水溶性维生素，其并不会在身体中储存，因此身体无法使用的过剩烟酸，就会随着尿液排出体外。烟酸广泛存在于各种食物中，如肉类、杂粮、豆类以及大部分蔬菜中。每日推荐量：不少于6毫克。
水果寿司卷＋1/2杯牛奶
加餐总能量：131大卡
水果寿司卷
哈密瓜(40g)，西瓜(40g)，黄瓜少许，酸奶或果酱少许（可不用）
■将哈密瓜和西瓜去籽去皮切成长方形小块待用；
■将黄瓜去皮，竖着片出几片长而薄的黄瓜片；
■将黄瓜片围着哈密瓜和西瓜块绕一周，可在黄瓜片和瓜果之间涂薄薄一层果酱或酸奶，这样能更好的将黄瓜片固定在瓜果上。
>>>水果寿司卷营养含量
总能量：57大卡
蛋白质：1克
碳水化合物：14克
镁：14毫克
维生素C：20毫克
维生素K：4微克
维生素B6：0.1毫克
>>>明星营养元素：维生素C
青椒炒肉丝盖饭＋1/2杯果汁
青椒（约60克），猪里脊（40克），米饭（50克），橄榄油（5克），香油少许，酱油少许，100%果汁（118毫升）
■将青椒去子切成细丝待用；
■猪里脊切成细丝，加入几滴香油和酱油搅拌均匀，腌制10分钟；
■炒锅内加入橄榄油，油热后倒入腌制好的肉丝翻炒至变色，乘出待用；
■利用刚才炒肉丝的锅和油加入青椒丝翻炒至变微软，放入炒好的肉丝，一起翻炒，如果水分不够的话可以加入少许的水或鸡汤；
■取一小碗盛上蒸熟的米饭，将炒好的青椒肉丝倒在米饭上，宝宝吃的时候父母可以帮助将菜饭搅拌均匀，搭配果汁享用。
钾：445毫克
维生素C：87毫克
明星营养元素：钾
钾是一种矿物质，其在宝宝身体的每个细胞，组织及器官中都起着非常关键的作用。钾与钠、氯、钙和镁一起在身体中都属于电解质。电解质平衡是维持消化系统，神经系统和全身肌肉骨骼正常功能必不可少的。钾广泛的存在于各种食物中，包括香蕉、番茄、青椒、扁豆及肉类。每日推荐量：不少于3000毫克。
>>>笔者私语
身体对钾的需求虽然看似很高，但是往往正常健康饮食都是可以保证宝宝足够的钾摄取量的。除医嘱外，父母不应该给孩子服用额外的钾补充剂。电解质在身体中的最佳状态是平衡，任何额外的补充都会打破该平衡，反而对宝宝的健康造成不良影响。