“早餐”——breakfast，这一英语词汇的字面意思是“打破禁食”，指结束我们在夜间没有进食的时期。夜间睡觉的时候，为维持生命体征心跳、呼吸、体温、新陈代谢，我们的身体会消耗体内的储备食物，以保证身体正常运转。早餐让我们有机会补充身体消耗的各类营养素。因此，从这个角度来看，健康的早餐是有意义的。
一年之计在于春，一天之计在于晨。一个营养均衡的早餐，不但可以让你一上午有饱腹感，不觉得饥饿，而且可以让你精力充沛，元气满满，足以应对繁重的学习和工作任务。
吃早餐，是世界卫生组织倡导的促进健康的行为之一，早餐作为一天中的第一餐，所提供的能量和营养素对人体健康有着其他餐次无法替代的作用，长期不吃早餐或早餐质量较差，对于成年人而言，可能导致蛋白质、维生素、微量元素等多种营养素的缺乏，引起疲劳、倦怠、大脑反应迟钝等精神伤害，影响工作效率，甚至还会造成远期的健康损害，如胆结石、贫血、肥胖、便秘以及肥胖等多种功能性疾病。
对于青少年儿童来讲，不仅仅影响其生长发育，还会影响其认知能力和学习成绩，而且对其成年罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性病的发病风险也有影响。
这里分析一下我们日常常见的早餐搭配：第一类：稀饭馒头型。稀饭、油条或豆浆、油条，稀饭、包子或稀饭、馒头，这类早餐以碳水化合物为主，当时可能感觉很饱，可是难以维持一上午；第二类：牛奶鸡蛋型。有的人图省事，煮个鸡蛋，冲杯牛奶了事，这类早餐以蛋白质为主，或者觉得很营养，但由于缺乏碳水化合物，宝贵的蛋白质用来供应热能了。
夏萌老师《你是你吃出来的》一书中写到：世上最好的药：早餐、午餐和晚餐。
夏老师一行5人，一人点了一个套餐，每个人要的都不一样。5种套餐内容不同，但结构都一样。第一，鸡蛋，每个人都是3个煎鸡蛋（是的，您没有看错，一个人3个），好像鸡蛋都不太大。第二，主食，都是粗粮（有的人盘子里是全麦面包，有的人盘子里是土豆）。第三，每个人的盘子里都有3片培根。特别提一下，这个培根是烤熟的，基本把油烤出去了，但没有糊，这样饱和脂肪就减少了很多。第四，所有人的盘子里都有西蓝花和两个小西红柿。第五，饮料，有人喝的是牛奶，有人喝的是鲜榨果汁，还有人喝咖啡。
其实，“加拿大的获奖早餐”，与中国居民膳食宝塔推荐基本上是一致的，第一层，主食，“加拿大的获奖早餐”为全麦面包，或者土豆，为全谷物或薯类，中国居民膳食宝塔推荐全谷物、杂豆、薯类应每天在50-150克；第二层，蔬菜、水果，“加拿大的获奖早餐”有西蓝花和两个小西红柿，有鲜榨果汁，中国居民膳食宝塔推荐餐餐有蔬菜，每天300-500克，深色蔬菜应占1/2，每天有250-350克水果；第三层，肉类，“加拿大的获奖早餐”为3片培根，中国居民膳食宝塔推荐每天有100克肉类；第四层，奶类、豆类、蛋类，“加拿大的获奖早餐”为每人3个煎鸡蛋，及牛奶，中国居民膳食宝塔推荐每人每天一个鸡蛋，不弃鸡蛋黄，300-500毫升奶。
具体到我们，100分早餐该怎么吃呢？
“100分早餐”，并不是什么翅鲍参燕，只是营养均衡而已。一份主食，一份优质蛋白，一份蔬菜，能量适宜，早餐摄取的能量应占人体一天所需能量的1/3，碳水化合物、脂肪、蛋白质三大供能物质比例恰当，粗细搭配，品种搭配，荤素搭配，颜色搭配，“会吃”变“慧吃”。从吃饱——吃好——吃出健康来。
根据中国居民膳食宝塔，以1800千卡为例，搭配了几款常见早餐，适用于1800千卡能量/每天的人群有：成年轻体力女性，需要减重的轻体力男性，小学高年级男孩，初中女孩，配餐有稀饭馒头型、有饺子型，有面条型，也有西式早餐型，经营养软件分析，主要营养素全部达标，三餐供能比例合适，三大供能物质比例恰当。
能量占全天能量的30%左右，常见营养素全部达标
三大供能物质比例恰当
上述四款早餐是我们生活在常见的一些类型的早餐，是带量营养早餐，有的人可能觉得麻烦，难道每次吃饭都要称量吗？一个是熟能生巧，开始时你每样食物都需要称量，称量多了，熟悉后你也就不需要每次每样都称量了，就像我们到菜市场买菜一样，经常买菜的人，根本不需要用称量，用手一掂量，就估摸出重量了。也可以用中国居民膳食宝塔推荐的用双手来度量。
实际生活中，并不需要也没有必要每一餐所有营养素都达标，所以，我们可以按类分，一顿营养健康的早餐，食物种类应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类4类食物中的3类及以上。谷薯类包括馒头、粥、米饭、米粉、面条、红薯、杂粮、杂豆等；鱼禽肉蛋类包括猪肉、牛肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋等；奶豆类包括牛奶、酸奶等奶类和豆腐、豆浆等豆类；果蔬类包括西红柿、黄瓜、菠菜等新鲜蔬菜和苹果、梨等水果。如果你的早餐四类都有，属于营养充足；包含三类，属于质量较好；包含其中的两类，则为及格；只有一种，则早餐质量就较差了。
除了种类，还应注意选“色”，在有条件的情况下，早餐应吃够“红黄绿白紫”五种颜色的食物，尤其是深绿色、红色、橘红色和紫红色等深色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等。不同颜色的蔬菜，含有不同植物化学物质，如胡萝卜素、花青素、黄酮类化合物、多酚、番茄红素等等。这些活性成分对人体健康起着任何保健品难以替代的作用，所以，选用食材还要多用新鲜食物，少用精加工食品。简单的食材，精心的搭配，巧手善烹调，营养有保证。