比如以上这个食谱，因为你觉得按照食谱操作，需要称重，然后再烹饪是个麻烦的事情，所以你自然不愿意去做。
根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔，成人一日吃多少，其实也是有参考范围的，但很多人也还是不知道自己该如何吃，吃多少合适。
下面我们将按照膳食宝塔由上往下（数量有少到多）的顺序，一一教大家如何估算重量。以下图形有比例参照。硬币是1元钱，手掌为175cm正常体重青年男性的手，女性的手会比男性小点。（以下图片拍摄来自：营养师顾中一）
小贴士：
绝大多数食谱里面食物重量克数，指的是生重，可食部分。不可食部是不能吃的部分：比如骨头、菜根、蛋壳等。这些是不被计算重量的。煮熟后的食物因水分发生明显变化，因此也不被计算。所以我们都是按生重计算。
1调料类
盐
新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g，盐摄入量过多，会对心脑血管产生危害。鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐，这些也都是需要考虑在内的。
1g鸡精≈0.5g食盐
1g味精≈0.3g食盐
不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住1g盐约含400mg钠进行换算。更准确的换算公式为：钠重量除以23乘以58.5=盐重量。
5g盐≈1.5个一元硬币大，3个硬币那么高≈1/7掌心大小，也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。
2克盐≈1个一元硬币大，2个硬币那么高≈1/2大拇指
1克盐≈一元硬币大，一元硬币高≈指甲盖这么大
鸡精
5克鸡精≈2.5克盐≈4个一元硬币大，2个一元硬币高≈1/3掌心大小
2克鸡精（≈1克盐）≈2个一元硬币大，1.5个一元硬币高≈1个大拇指
1克鸡精（≈0.5克盐）≈1.5个一元硬币大，一元硬币高≈1/2大拇指
2.油
黄油与烹调油的换算
1g黄油≈（1x黄油标注的脂肪含量（%）)g烹调油。精炼猪油脂肪含量在99%以上，可以跟烹调油等量换算。但这两种油，我都不推荐大家过多摄入，烹调用油最好还是首选植物油。
膳食指南建议每天吃25-30克油，那么30克油有多少呢？
家里用的瓷勺，一般一勺差不多6-7克油。
25克油
10克油
3.主食
膳食指南推荐成年人每天吃200-300克谷类，这其中包括了50-150克全谷物和杂豆。同时还要吃50-100克薯类。
100g米饭
100g大米≈2把
二两大米饭≈1个拳头大小
100克杂粮
这里的杂粮我们包括：糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。
100g杂粮≈2把
二两杂粮饭≈1.5个拳头大小
馒头
100g面粉约等于100g干面条，可以制成约150g馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。
100g面粉蒸的馒头≈1个拳头大小
薯类
薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大。但取决于加工方式，一般来说，蒸熟的重量变化不大，但烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的70%-80%。
100g生红薯≈1/2个掌心
100g山药≈1/2掌心大小
50g生山药≈1/4掌心大小
4.肉类
膳食指南推荐每天吃120-200g动物性食品，这其中包括每天一个鸡蛋（约50-60g），扣除鸡蛋克数，剩余的克数分配给肉，每天大约就是70-150g。
要记住，膳食指南的肉，指的是瘦肉不是肥肉。同时，每周至少应该吃2次水产品。
鸡胸肉
70g鸡胸肉≈2/3掌心大小
70g生鸡胸肉煮熟后≈1/2掌心大小
150g鸡胸肉≈1.2个掌心大小
150g生鸡胸肉煮熟后≈1个掌心大小
猪瘦肉丝
70g生猪瘦肉丝≈1个掌心大小
70g生猪瘦肉丝煮熟后≈2/3个掌心大小
150g生猪瘦肉丝≈1.5个掌心大小
150g生猪瘦肉丝煮熟后≈1.5个掌心大小
虾仁
200克虾仁
膳食指南建议每周至少应该吃2次水产品，每周摄入量控制在200-300克，吃海产品的时候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃鱼又吃肉，容易一下子摄入过多。
200g生虾仁≈2个掌心大小
200g生虾仁煮熟后≈1.5个掌心大小
鱼肉
300g生鱼肉≈3个掌心大小，300克鱼肉是一周的推荐摄入量。
300g生鱼肉煮熟后≈2个掌心大小
4.蔬菜
沙拉菜
500g沙拉菜≈5大捧
彩椒
300g彩椒≈1.5个（打个），一捧
500克彩椒
500g彩椒≈2个（大个），两捧
小白菜
300克小白菜，像小白菜这样的绿叶菜，生熟相差比较大。
300g小白菜≈3大捧
300g小白菜煮熟后≈1.5拳头大小
500克小白菜
500g小白菜≈5大捧
500g小白菜煮熟后≈2拳头大小
剩下的食物都相对比较好估算，比如水果、坚果、牛奶。这些我们就不再给大家称重了。
食物模型虽然可以作为参考，但是大家还是很容易估算不准。所以，我还是强烈建议大家自购食物称。多称重几次，你就大概知道食物的重量，其实并不会很麻烦。
其次，现在很多人都是在网上买菜，其实大部分食品都有贴标签的，烹调之前，建议先看看上面的重量，这样慢慢就有食物重量的概念了。
个人经验：
来医院门诊减重的患者，一般比较成功的，都是那些可以严格按照食谱操作，然后每餐自己称重的人，这些人减重效果一般都不会太差。
而那些觉得麻烦，不愿称重的，减重效果一般都比较差。所以，凡是就怕认真两个字。
（完）
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参考资料：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2022.
[2]范志红_原创营养信息,食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦
[3]顾中一：67张「用手做对照」的食物分量图，1秒让你知道该吃多少！