中国居民膳食指南(2016)就推荐大家，肉类优先选择鱼肉和禽肉，每人每周吃鱼280~525g。但市场上鱼的种类繁多，既有鲫鱼、黑鱼、鲈鱼等本土常见的鱼类，也有三文鱼等外来引进鱼类，从兼顾营养与美味的角度来说，究竟哪种鱼更值得一吃呢？吃鱼时又该注意哪些问题？
一、鲫鱼：利水消肿补脾肾
鲫鱼肉嫩味鲜，是饭桌上常见的鱼类之一，以2~4月份和8~12月份最为肥美。其含有丰富的优质蛋白及钙、磷、铁等矿物质，常吃能补充身体所需的营养；它的药用价值也很高，具有健脾补肾、利水消肿、补中生气的功效。
中医认为，鲫鱼搭配上黄芪、茯苓、干姜、白术，煮汤食用，可更好地发挥健脾、补肾两种作用，非常适合脾肾阳虚人群作为日常食疗方，有助于温补肾阳、强壮体质；而且经过炖煮后，鲫鱼的营养能融入到汤中，更易于消化吸收。
◎肾阳虚的症状表现：夜尿增多、腰膝酸冷；
◎脾阳虚的症状表现：大便溏薄、食少便溏、胃脘冷痛。
【健脾补肾鲫鱼汤】
【食材】：
鲫鱼1条，茯苓20克，干姜10克，黄芪10克，白术10克。
【做法】：
1、底油烧热后将鲫鱼放入，大火煎制单面微黄后翻面煎制，直到双面金黄；
2、加入葱姜爆香后，将锅内多余的油脂倒出，然后往锅中放入泡软的茯苓、干姜、黄芪和白术，并加入足够的白开水；
3、大火烧开后再煲10-15分钟，等汤汁变浓白后，开中火，继续炖制3-4分钟，即可出锅食用。
二、黑鱼：美容养颜护心脏
1、常吃黑鱼，2大好处“不请自来”
①富含蛋白质，滋补调养身体
我国食用黑鱼历史悠久，其肉厚刺少、价格实惠，药用价值高，有去瘀生新、滋补调养、生肌补血、促进伤口愈合等功效，更被《神农本草经》列为虫鱼上品。而且黑鱼营养价值高，其蛋白质含量高于青鱼、草鱼、鲢鱼等常见淡水鱼类，还含有7种人体必需氨基酸。
②富含辅酶Q10，为心脏“加油打劲”
黑鱼中还含有辅酶Q10，它被称为心脏的“动力之源”，能为心脏提供更多的氧气和能量，预防突发性疾病；而且辅酶Q10还有保护皮肤、延缓衰老、缓解疲劳的功效。
2、黑鱼+豆腐，营养更翻倍
黑鱼和豆腐是“绝配”，两者搭档能起到氨基酸互补的效果，营养价值更上一层楼，对心血管健康更为有益。
【将军白玉汤】
黑鱼一条，豆腐一块，鸡蛋，葱，姜，八角，淀粉。
1、黑鱼剔骨去皮后片成鱼片，加适量盐、蛋清、淀粉腌制；
2、锅内放油，下入鱼骨、鱼皮煎至微黄，放入姜片、八角、葱段炒香；
3、加豆腐、开水熬煮20分钟，最后下入鱼片汆熟即可。
三、鲈鱼：益脑明目促消化
鲈鱼，又称花鲈、鲈鲛等，是中国四大淡水名鱼之一。《本草经疏》中记载：“鲈鱼，味甘淡气平与脾胃相宜。肾主骨，肝主筋，滋味属阴，总归于脏，益二脏之阴气，故能益筋骨。”
1、鲈鱼营养丰富，2类人群要多吃
实际上，从现代营养学角度看，鲈鱼的营养也非常丰富，尤其以下两类人要多吃：
①青少年儿童。鲈鱼富含被称为“脑黄金”的DHA，其含量在淡水鱼中位居榜首，能促进脑细胞生长发育，改善大脑机能，提高记忆力，帮助改善视力，尤其适合发育期的青少年儿童食用。
②脾胃不足者。鲈鱼含多种胃蛋白酶原和胰蛋白酶，能够促进消化吸收、降解食物，对脾胃不足者也能起到很好的补益作用。
【小贴士】
患有皮肤病的患者应该避免食用鲈鱼，因为鲈鱼本身中含有的物质会加剧皮肤的瘙痒程度。
2、鲈鱼+青柠+香葱，帮助预防感冒
鲈鱼肉质鲜美，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，能够帮助增强自身抵抗力；
青柠含有丰富的维生素C，对于增强免疫力也有一定的作用；
香葱的葱须具有祛风散寒、缓解头疼、鼻塞的功效。
三者搭配，就能制成一道帮助预防感冒的“治愈系”美食！
【香葱鲈鱼】
香葱，姜片，青柠，鲈鱼，花椒。
1、香葱洗净切段，用水煮开，并将烧好的香葱水过滤，大碗盛出备用；
2、将鲈鱼从肚皮切开，将盐涂抹在鲈鱼的身体两侧按摩后并挤上柠檬汁，并将香葱、姜片塞入鱼肚子里，腌制20分钟；
3、将鲈鱼两面煎黄，取出滤去油；另起锅放入葱姜蒜、花椒，倒入香葱煮的水，加入料酒、生抽、盐、糖、醋等调味调色。
4、放入鲈鱼，加盖用小火焖制20分钟，鱼入味，将小香葱平铺在鲈鱼上，盖盖再大火焖煮10分钟收汁即可。
3、鲈鱼去腥有妙招
鲈鱼表皮有一层粘膜，腥味重，可以通过2个方法帮助去腥：
①水淋法：想让鲈鱼保持表面洁白又不腥，首先将肚子里的黑膜除净，然后将鲈鱼用80度的热水淋烫一下，刮去表皮黑膜即可。
②爆腌法：将鲈鱼去鳞剖腹洗净后，加入大量的盐、料酒、姜片进行爆腌，2~3分钟就能去除鱼的腥味，还能使鱼滋味鲜美。
四、鳜鱼：刺少肉嫩低嘌呤
1、常吃鳜鱼好处多
鳜鱼又称桂鱼，它不仅味道鲜美，养生功效也毫不逊色。《本草纲目》记载鳜鱼“可补虚劳，健脾胃，益气力”，很适合体弱无力、脾胃气虚、营养不良的人群食用；《食疗本草》还称它有补肺气、治肺痨的作用。
鳜鱼还含有丰富的蛋白质、钙、钾、锌等物质，有增强机体免疫力、美容养颜等功效；鳜鱼虽然是淡水鱼类，但也含有一定的Ω-3脂肪酸，能起到保护心血管的作用；而且鳜鱼的嘌呤含量较低，是为数不多的低嘌呤水产，非急性发病期，痛风患者也可以比较放心地食用。
此外，对于懒得挑刺、担心鱼刺卡喉的人来说，鳜鱼也是一种非常值得推荐的鱼类，它的肉质细嫩丰满，刺还特别少，很适合老人、小孩。
2、鳜鱼+苜蓿，护心又降脂
苜蓿的维生素C含量非常高，能达到102mg/100g，是橙子的3倍多，在抗氧化、保护心血管方面很有益处；富含的苜蓿皂甙还能辅助调节血脂。因此鳜鱼搭配苜蓿食用，辅助护心降脂的功效更强，非常适合心脑血管疾病患者食用。
【苜蓿烧鳜鱼】
1、鳜鱼用开水淋烫去掉鱼皮、黑膜，打花刀备用；
2、锅内放油，下入鳜鱼、葱、姜，煎制片刻后倒入开水，开锅后撇去浮沫，加白酒，盖盖炖15分钟，盛出；
3、另起油锅，下入苜蓿炒制，倒入鱼汤，加盐、胡椒粉、鸡精，再放入鳜鱼煮2分钟即可。
五、三文鱼：调节血脂、护心脑
1、营养丰富的“冰海之皇”
三文鱼被国际美食界誉为“冰海之皇”，它并不是具体某一种鱼的名称，而是某些鲑科类鱼的商品名，一般指大西洋鲑。
三文鱼最显著的特点就是富含“优质脂肪”——多不饱和脂肪酸，特别是DHA和EPA。这类脂肪是人体必需脂肪酸，其消化吸收率高，可以帮助修复损伤的脑细胞、促进大脑发育，同时可以帮助清除血管中的有害脂质，预防心脑血管疾病。
此外，三文鱼当中也含有较为丰富的虾青素，不仅能够辅助调节血脂，预防动脉粥样硬化；还能显著提高血管抵抗力，恢复血管内外渗透压失去的平衡，守护血管健康。
三文鱼虽然营养丰富，但价格较为昂贵，我们可以选择带鱼、黄鱼等富含DHA的普通海鱼作为“平价代替”。
2、挑选三文鱼2点要牢记
①选养殖的三文鱼
三文鱼多选择生吃，但野生三文鱼的寄生虫比较多，不仅可能引起腹痛、腹泻，还可能引发肝脏疾病。
而完全用人工饲料养殖的三文鱼，饲料经过高温处理，生存环境有保障，相对来说可以更好地控制寄生虫风险。
②选新鲜的三文鱼
市面上的三文鱼主要分为冰鲜和冷冻两种，选购冰鲜三文鱼时，可以根据以下三个角度，选择更新鲜的产品：
一看：新鲜三文鱼的肉色，是粉红色偏橘色，且脂肪纹路清晰、分布均匀；
二摸：新鲜的三文鱼很有弹性，按一下会很快弹起来，而不新鲜的按下去后，会有凹坑，难以恢复原样；
三闻：新鲜的鱼肉只会有轻微的鱼腥味，如果有强烈鱼腥味，甚至恶臭，肯定已经不新鲜或变质了。
六、健康吃鱼，避开3个误区
吃鱼虽好，但吃不对不但无法获益，反而可能造成伤害！这3个常见的吃鱼误区，大家千万要避开：
1、鱼肉不能完全代替红肉
各种红肉，如猪肉、牛肉等时常会遭到批判——吃多了会增加心脑血管疾病风险，甚至缩短寿命！因此很多人就想着只吃鱼肉、虾肉，不吃红肉。
但要知道，红肉所提供的能量是鱼肉无法企及的，特别是鱼肉中铁质的含量远不如红肉。健康的做法是以鱼肉、鸡肉等白肉略多，约每日摄入75-100g，红肉略少约50-75g，相互搭配吃，保证营养的平衡。
2、鱼肉虽好，但这些部位吃不得
鱼胆中含有胆酸、氢氰酸等有毒化合物，对于成年人来说，一般只要几克胆汁就能导致中毒。而且不管生吃、熟吃还是泡酒，有毒成分都不会被轻易破坏。
不过，并不是所有鱼胆都有毒，像乌鱼、鲶鱼的胆，是无毒的。生活中要特别小心青鱼、草鱼、鲫鱼等鱼的鱼胆。如果不慎弄破，一定要充分清洗干净，也要注意不要把汁液弄进眼睛。
此外，鱼籽的胆固醇含量较高，肥胖、三高等人群要少吃。
3、3类人群不宜多吃鱼
①痛风患者、高尿酸患者。鱼虾贝类都含有嘌呤，痛风患者、高尿酸患者最好少吃，特别是急性发病期，得做好忌口；平时尽可能选择青鱼、鲑鱼、白鱼等含嘌呤较少的鱼类。
②出血性患者。鱼脂肪中含有二十碳五烯酸(EPA)，具有防止胆固醇粘附于血管壁的作用。但过多的EPA会抑制血小板凝集，对血小板减少、血友病、维生素K缺乏等出血性疾病患者来说，不利于病情的恢复，要少吃甚至不吃鱼；而肝硬化患者本身难以产生凝血因子，因此也不建议多食用鱼类。
③服用部分药物的人群。鱼虾等富含组氨酸的食物在体内可转化为组胺，正常情况下，人体会分泌抑制组胺活性的物质——单胺氧化酶，但当服用痢特灵等抗菌药、优降宁等降压药时，可能会抑制单胺氧化酶，导致组胺的堆积，易诱发头晕、头痛、心慌、荨麻疹等不适症状。