一周减脂菜谱丨4步教你速成减脂餐澎湃号·湃客澎湃新闻

本期我们邀请到注册营养技师史晓毅，和大家聊聊如何高效准备一周减脂营养餐。

一周减脂餐菜单制定

想要确定一周减脂菜单，那先要确定每餐的大致菜肴的安排，一般我们建议每餐1份主食，2份蔬菜，1份优质蛋白质。

根据总体的原则我制定了一周的减脂食谱，详情如下。

大家可以根据我推荐的7天减重食谱，根据自己的喜好进行同类食材替换，主食替主食，肉类替肉类、海鲜替海鲜、豆制品替豆制品、蔬菜替蔬菜、水果替水果。

推荐每餐主食生重50克，每天海鲜类40克，肉类40克，蛋类50克，豆制品50克，蔬菜每天500克，水果100克，油15克。

食材进行预处理

根据一周的食谱来进行采购进行食物的预处理，首先是主食燕麦米、红米、大米（比例1:1:1）500克生重做好后分成10份，用保鲜袋包好冷冻起来，每次吃微波2分钟或蒸5分钟，还可以加水做成杂粮水饭，饱腹感更强，更利于减重。

玉米建议采购时，微波炉加热熟或是蒸熟存储都可以，每餐1小根正好。蒸红薯100克1份也可以煮好冷冻起来，荞麦面也是50克生重1份煮好冻起来备用。

蔬菜全天500克，早餐100克，午餐和晚餐各200克，蔬菜预处理分两种：

我们以菠菜为例，周一晚上、周二早上的菠菜洗好，把配料装在一个袋子中冷藏储存，但是周六中午的菠菜炒金针菇就需要焯好水冰箱冷冻存储。

冰箱食材收纳

冰箱食材收纳推荐的工具有保鲜膜、密封袋、保鲜盒、锡纸、油纸、厨房纸。

保鲜膜一般用来分装米饭，放在冰箱冷冻可以存1个月。

保鲜袋装海鲜、肉类装进去可以用水隔一下保存3个月，真空袋的也可以。

3天吃完的蔬菜放冷藏室，剩下的放冷冻。

蔬菜冷藏室上面加上厨房纸，锁住水分避免腐烂。

减脂菜肴实操环节

肉片鲜汤

原料：瘦猪肉、紫菜、香菜、生抽、香醋、盐、香油、黑胡椒、白芝麻、玉米淀粉。

做法：先把猪瘦肉切成1厘米的薄片，沾上玉米淀粉用擀面杖敲成大薄片大概2倍大小，投入沸水中煮2分钟，带着原汤倒入提前调好的调料中（紫菜1克、香菜1半根、生抽1勺、香醋1勺、香油、黑胡椒、白芝麻适量）。

电饭锅无水酱鸡腿

原料：琵琶腿、胡椒粉、料酒、蚝油、酱油、老抽、姜片、大葱、八角、花椒、干辣椒、大蒜。

做法：琵琶腿1斤加入2勺料酒、1勺蚝油、2勺酱油、2勺老抽、4片姜片、4片大葱、黑胡椒适量混合均匀后腌制30分钟。

不粘锅搽干水分无水无油加入去皮姜片6个，大蒜片4瓣、大葱段4个、八角1个、花椒1勺、干辣椒1勺铺在电饭锅里，然后加入腌制好的琵琶腿，去骨皮朝下，按下煮饭键即可。