（優活健康網編輯部／綜合整理）請拿出一張紙，寫上「早餐」、「午餐」、「晚餐」和「點心」這4個大標題，你現在要做1天份的菜單計畫。請寫下符合以下原則，而且你也喜歡的食物。扼要說來，我們找的食物要是：
不含動物性產品：沒有肉、魚、乳製品或雞蛋，一丁點也沒有。這用意是要清除飲食中的動物性脂肪、動物性蛋白質和血膽固醇。
低脂：盡量少用添加的油脂或完全不要用，並避免其他油膩的食材。在看產品成分表的時候，請注意每1份量食物的脂肪不可以超過2至3克。
低升糖指數：選擇低升糖指數的食物，也就是避免白糖、白麵包、高澱粉量的馬鈴薯（bakingpotato，是澱粉量最高的馬鈴薯種類，經常用做烤馬鈴薯、馬鈴薯泥或薯條）和大部分的即食麥片等等。
其他大部分純素的食物都可以。某些種類的食物升糖指數特別低，像是豆子和其他豆科植物、綠葉蔬菜、大部分水果、大麥（很適合拿來做成湯品）和許多以這些食物為原料的產品。令人吃驚的是，義大利麵是屬於低升糖指數，不像其他小麥製品是高升糖指數。
在早餐這個標題下面，寫上你喜歡的食物，而且要是純素、低脂和低升糖指數。所列下來的食物很有可能你早就在吃了，底下是一些建議：
如果你希望增加蛋白質的攝取量，試試這些：
燕麥粥：大部分的研究參與者都選擇傳統燕麥粥當早餐，這是有原因的。燕麥含豐富的可溶性纖維，這種纖維的特性是在水中會變得很濃稠，而且可以把身體多餘的膽固醇帶走（小麥和米飯則含有很高的不可溶性纖維）。但是那碗毫不起眼的燕麥片，功效卻不僅止於此，它還能夠幫助你控制血糖，高纖維也能幫助你減重。另外一項益處是燕麥「不含」膽固醇和動物性脂肪，培根加蛋的早餐則含有非常高的膽固醇和動物性脂肪。
請選擇傳統燕麥粥，不要選即食冷麥片或1分鐘快煮式燕麥片。傳統燕麥粥和快煮式燕麥片不一樣，前者仍保有完整的穀類形態。當燕麥片的穀類形態保持得愈完整，升糖指數也會愈低，而飽足感也能維持得愈久。
若要增加降血糖的效果，可在燕麥粥上灑些肉桂粉，或加上葡萄乾、莓類以及幾乎其他任何水果皆可，但就是不要加牛奶或白砂糖，只要做個1、2天，就不會再想添加多餘又不健康的配料。若你吃麥片一定要加牛奶，請改用豆奶或米漿，以免吃進牛奶裡的動物性脂肪和膽固醇。
大部分乾麥片是屬於高升糖指數，燕麥粥則是屬於中間值，它不但會讓你有飽足感，而且也讓血糖保持穩定。
炒豆腐：豆腐和蛋白幾乎完全相同──本身雖然沒有多少自己的味道，但不管炒菜時加入什麼香料或醬料，都可以很快入味──它有蛋白的口感，但卻完全不含膽固醇、動物性脂肪和動物性蛋白質。
早餐式豆泥捲餅：沒時間吃早餐嗎？早餐式豆泥捲餅是你的救星。只要買一盒冷凍的早餐式豆泥捲餅帶回家，放進微波爐，幾分鐘的時間，你就可以享用一頓既豐盛又健康的早餐。或許在週末比較有空的時候，你也可以自己動手做，做完後可以冷藏或冷凍起來存放，這樣在接下來忙碌的一週裡，你隨時都能享有便利的美味早餐。
不該在早餐出現的東西首先來談談最明顯的東西──雞蛋，它不會出現在我們的早餐菜單裡。一顆雞蛋裡含有超過200毫克的膽固醇，和227克的牛排一樣多，還有一大堆的飽和脂肪，會使膽固醇升高。蛋白則是含有大劑量的動物性蛋白質，那是你最好要避免的東西。如你所知，從植物來源攝取蛋白質不但對腎臟較好，對長期骨骼健康也比較有幫助。請避免雞蛋和雞蛋替代品，如蛋液，那其實是由蛋白所製成的。
當然，肉也要從早餐菜單裡除名，包括用火雞、豬肉或牛肉做成的香腸，它們全部都含有動物性脂肪和膽固醇。貝果也最好不要吃，除非是德式裸麥貝果。雖然一般貝果是屬於純素而且低脂，但升糖指數卻很高。
甜甜圈、丹麥麵包和瑪芬蛋糕也都別想了。想知道為什麼嗎？只要把它放在一張餐巾紙上幾分鐘，看看有多少油脂滲出來，你就知道原因了。那些油脂正等著要讓你變肥、升高你的血膽固醇，並加速惡化胰島素阻抗。
糖尿病的健康午餐建議：沙拉、湯沙拉
湯
沙拉：沙拉可以是簡單的生菜加番茄，也可以是較特別的通心粉沙拉、三色豆子沙拉、亞洲風味沙拉或是水果沙拉等等。如果你想先嘗試綠葉蔬菜沙拉，一般的生菜都可以使用，但最好大膽嘗試新鮮菠菜、芝麻菜和其他綠葉蔬菜。可以加入小黃瓜和番茄切片，並請儘管加入鷹嘴豆、大紅豆等豆科植物──它們不但提供豐富的營養而且可以保持血糖的穩定。
為了食用方便，超市現有販售一些罐頭式的三色豆子沙拉或四色豆子沙拉，你想要吃的時候，打開即可食用。有些店裡也設有吧台，專賣種類齊全的沙拉。選擇沙拉沾醬的時候，記得選用脫脂純素的種類，目前在許多超市都買得到。
湯：湯可以當做很棒的午餐開胃菜，但一大碗豐盛的湯也可以就是午餐。湯裡可以有豐富的蔬菜、豆子、大麥和其他穀類，吃起來不令人滿足而且對健康十分有益。如果你在週末煮一大碗湯，那接下來的一週就都隨時有得吃了。
如果你要求方便，乾燥混合湯包可以為你省下不少時間。只要把湯包加入滾水，再煮一下即可，你也可以視個人喜好，加入番茄、綠辣椒或其他冷凍或新鮮蔬菜。如果你又放入紅蘿蔔、番茄、冷凍蔬菜（例如花椰菜、羽衣甘藍、白花椰菜或四季豆）和其他冷凍蔬菜，你就把簡單的湯品變成豐富的燉品了。
假如你寧可請別人代勞，超市裡有各式各樣數不盡的罐裝湯品或冷凍湯包，只是你必須懂得如何挑選。買市售現成的湯要注意一點：有些製造商會在湯裡添加過多鹽分，所以你應該挑選低鈉品牌，雖然會花你一點時間尋找，但絕對值得。記得每日鈉攝取量要少於2,000毫克。
若你希望不論到哪裡都喝得到自製的湯品，你只需挑選一只像是膳魔師的保溫瓶，將瓶中裝滿湯以後，就可以帶去上班──你的同事會很羨慕。
冷凍餐：冷凍餐發展到現在已經有很大的進步了。現在市面上出現各式各樣的冷凍餐種類，加上使用微波爐調理很方便，因此要吃到健康美味的食物變得很簡單。
不管你是否喜歡下廚，可以拿來做晚餐的健康食材實在數也數不盡。許多人喜歡烹飪，但也有許多人沒時間或嫌麻煩，這些人通常喜歡選擇簡單方便的食物或是直接在外用餐──我個人絕對是屬於後者。下面先列出一些最基本的晚餐建議：
番茄紅醬義大利麵：有些市售的番茄醬汁可以拿來用，要選擇脂肪最低、不含乳酪和其他動物性產品的牌子。選擇全麥的義大利麵，加入一些綠花椰菜或菠菜（新鮮或冷凍皆可），這樣就完成了。
豆子加飯：試試古巴式黑豆拌飯加上番茄莎莎醬、素食烤豆，或脫脂墨西哥豆泥。
蔬菜千層麵：選用低脂豆腐來代替義大利軟乳酪，並夾入多層的燒烤蔬菜。
蔬菜炒飯：使用不沾鍋，並用低鈉醬油調味。
零脂素漢堡：看清成分表並要選擇脂肪最低、不含乳酪和其他動物性產品的牌子。
用大塊蔬菜加鹹味醬做燉菜
現在你的一日菜單即將完成。但是即使你覺得自己在兩餐中間不會餓，還是建議要寫下一些備用點子，這樣萬一哪天真的饞，就不會慌張了。下午3點的飢餓感有時會瓦解你的意志力，所以還是準備一些吃起來不會有罪惡感的食物比較好。下面是一些點心建議：水果：大部分的水果是屬於低升糖指數，這十分令人意外，而且水果的營養價值更是無可比擬。最好身邊隨時準備一些蘋果、柳橙、西洋梨和香蕉等等水果。有些人喜歡在冰箱放一盒切好的香瓜或其他瓜類，這樣回家時就有方便的點心。乾燥水果也還可以接受，它們的升糖指數並不一定會比新鮮水果高，但是由於水分已經被榨乾，所以吃乾果會比吃新鮮水果更容易攝取過多的熱量，因此選擇新鮮水果還是對健康比較有幫助。即食湯包：它放在抽屜裡非常方便，想喝時只要加入熱水就可以了。義大利時蔬豆子湯、豌豆湯和扁豆湯等，一般來講都是純素低脂的。簡單三明治：用黑麥麵包或德式裸麥麵包夾生菜、小黃瓜切片和番茄，再沾點芥末醬，吃這樣的三明治會讓你感到飽足，但是卻不會有罪惡感。
其他的簡單點心建議還包括麥麩片加豆奶、德式裸麥吐司或黑麥吐司夾果醬、紅蘿蔔條以及米蛋糕（請選擇成分單純，而且不添加砂糖的種類）。
（本文摘自／糖尿病有救了（暢銷10年紀念版）：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化）