我们通过饮食摄取的蛋白质，主要分两大类：
动物性食物：包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。
植物性食物：主要来自粮食（大米白面杂谷等）、豆类（大豆、豆腐、豆浆等）、坚果、蔬菜、水果也会提供一点蛋白质。
植物蛋白能够延迟寿命
植物蛋白的优势
01
不含胆固醇
胆固醇偏高、有心血管疾病的人医生都会让他们少吃胆固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因为不含有胆固醇。因此，植物蛋白可以减少高胆固醇对心脏的不利影响。
02
饱和脂肪相对较低
与猪肉、牛肉、羊肉等动物性蛋白相比，植物蛋白的一个显著优势在于其饱和脂肪含量较低。过多摄入饱和脂肪可能会引起血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平上升，这些因素长期累积，可能会增加患动脉粥样硬化、冠心病和高胆固醇血症的风险。
03
增加膳食纤维
04
避免乳糖不耐受
患有乳糖不耐症的人难以消化牛奶中的乳糖，喝牛奶后容易出现肠胃不适。因此，无乳糖的植物性蛋白可以避免这类问题的出现。
注意：比如相比起动物蛋白，多数植物蛋白消化率比较低、氨基酸种类不够丰富、植物蛋白质的营养价值不如动物蛋白质高等，因此两者其实不能完全相互代替。
优质植物蛋白有哪些
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小麦、花生
荞麦、鹰嘴豆
荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦、大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸，从而得到更全面的植物蛋白营养。
藜麦
藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有氨基酸。
豌豆
虽然豌豆的吸收率只有0.69，但因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸。
大豆
大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当了。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。包括毛豆在内的大豆类植物蛋白营养都是比较等效的。
两个窍门吃好植物蛋白
挑氨基酸、蛋白质含量高的吃
多吃氨基酸、蛋白质含量高的植物蛋白，比如上面提到的五种，这些植物蛋白食品不仅提供了必需的氨基酸，还有助于我们维持健康的饮食习惯。对于那些追求素食或减少动物蛋白摄入的人来说，这些植物蛋白食品是极佳的选择。
搭配着吃，实现蛋白质互补
把赖氨酸含量高的食物，和赖氨酸含量低的食物一起吃，就能弥补彼此的营养短板，强强联合。
比如，荞麦和小麦粉制成的荞麦面，藜麦、红小豆和大米煮成的杂粮饭。或者，把赖氨酸含量高的肉、蛋、奶、大豆，和其他主食、杂豆搭配着吃，也能提高氨基酸利用率。
如果想进一步提高植物蛋白的消化率，也能通过加热、打碎、磨浆等加工方式让食物变得更好吸收。
“1122”饮食法
中国营养学会建议，成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。
为满足蛋白质摄入要求，健康成人在每天吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上）的基础上，可以按照“1122”的原则来补充。
1袋牛奶：250~300毫升牛奶；
1个鸡蛋：胆固醇水平超标的人可以不吃蛋黄，每天吃2~3个水煮鸡蛋的蛋白；
二两瘦肉：包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，一两瘦肉大约是一个手掌心大小；