营养素密度＝100g的食物某种营养素含量／相应营养素的推荐摄入量标准（按《中国居民膳食营养素参考摄入量》0
能量密度＝某种100g的食物提供的能量／成年男子轻体力劳动者能量推荐摄入量标准
INQ＝1，营养素与能量含量达到平衡；>1营养价值高
意义：三个方面为了解食物的天然组成／了解烹饪过程变化及损失／指导平衡膳食
谷类的营养价值
结构
谷皮
纤维素／半纤维素
糊粉层
B族维生素／无机盐，营养价值高
矿物质＝灰分
胚乳
83％－87％，淀粉
胚芽
营养价值高
营养成分
蛋白质（谷类一般缺乏赖氨酸，而往往过剩亮氨酸）
第一限制氨基酸：赖氨酸第二：苏氨酸（玉米为色氨酸）
考点！！！！
谷类蛋白质营养价值低于动物性食品（大米的蛋白质较好）
大多数谷类大白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白
玉米／高粱的醇溶蛋白和稻米的谷蛋白最为突出
小麦的醇溶蛋白和谷蛋白几乎相等
小麦的球蛋白最多
脂类含量低（玉米胚芽油／小麦胚芽油）
碳水化合物（70％－80％）果糖和葡萄糖（发酵主要作用）
抗性淀粉（小肠中不吸收的淀粉及其降解产物），
RS1生理上不接受的淀粉（整谷粒／较大淀粉颗粒）
RS2特殊晶体结构淀粉（生土豆／青香蕉淀粉）
RS3老化淀粉（煮熟的冷土豆淀粉）
RS共同特性：小肠内部分消化，结肠内发酵并完全吸收
矿物质（主要在谷皮和糊粉层）
小麦扩物质含量高于大米
植酸是磷的一种储藏形式，影响钙，铁，锌的吸收，植酸含量布外高内低
仅以粮食为主，没足够辅食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症
维生素（糊粉层和谷胚）
小麦粉的维生素B1比大米要高(面食为主食不象吃精白米容易患脚气病
鲜玉米含少量维生素C，发芽的种子含较多维生素C，但干种子不含维生素C
小麦胚芽油的维生素E最高
谷类不含维生素A和D
黄色谷类有少量胡萝卜素（黄玉米／小米）
谷类的合理利用
合理加工（口感／营养）
合理烹调
淘米次数／保温
油条（碱和高温）蒸烤食物会使维生素损失10％－30％，油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45％
面食，放碱适量，尽量采用鲜酵母）
煮面条和馄饨，连汤食用
面包
葡萄酒发酵，不知道产生什么，不建议自做
合理储存
避光／通风／阴凉／干燥
谷类食物营养保健合理利用
燕麦
低糖，高蛋白，高脂肪，高能量
降低胆固醇，预防心脑血管病（服用3个月）
通大便（老人）
小麦
麦粉惊发酵，提制味精
小麦胚芽
小麦胚芽蛋白是一种优质蛋白
谷胱甘肽，促进婴幼儿生长发育
小米
清热解渴，健胃除湿，和胃安眠
玉米
缺赖氨酸，有谷胱甘肽（抗癌）
鲜玉米六／七分熟最好，玉米须降压／降血糖
黑米
补血，健脾，贫血，神经衰弱
薏仁
健脾利湿，清热补肺，治疗扁平疣，怀孕不可多吃
豆类及其制品营养价值
1。蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量相对较低2。蛋白质赖氨酸较多，与谷类蛋白互补3。脂肪：以不饱和脂肪酸为主4。碳水化合物：膳食纤维，大豆低聚糖5。丰富的无机盐及B族维生素，维生素E，干豆不含维C，豆芽则含量丰富
大豆
杂豆
大豆制品
大豆发酵制品
豆芽菜
营养组成
蛋白质（30％－40％），球蛋白含量最高，大豆蛋白质中有8中必须氨基酸，与谷类互补
脂肪15％－20％，含有磷脂（促进生长发育，增强记忆力，防止动脉硬化）
碳水化合物（25％－30％），50％可利用的淀粉，50％不能消化的膳食纤维／大豆低聚糖
考点！大豆低聚糖是双歧杆菌的最好增值物质，从而抑制病原菌，改善肠胃功能（饮料／酸奶／面包）
矿物质和维生素（4％－4。5％）
钙铁磷明显多于粮谷类，钙含量丰富
干豆几乎不含维C，但发芽后其含量明显提高
B族维生素也粮谷类多数倍
较多胡萝卜素和维生素E
皂甙类和异黄酮类
降低血脂，大豆异黄酮可减少体脂变化，减少冠心病
雌激素样作用，防止骨质酥松
乳腺癌，前列腺癌，结肠癌，骨质酥松症
其他豆类
豌豆，蚕豆，绿豆，芸豆，小豆
豆制品（非发酵性，发酵性)
非发酵性
抗胰蛋白酶破坏
大部分纤维素被去除
蛋白结构从密集变成酥松状态，消化吸收率提升（整粒熟大豆65％，豆浆85％，豆腐92％－96％）
发酵性
蛋白质部分分解，较易消化吸收
核黄素，维生素B12含量增加（吃素的人可多吃豆腐乳，霉豆腐）
发芽，维C／B2含量显著大于干豆类（海员比较容易缺少维生素，自己发豆芽）
合理利用
子主题
豆浆煮熟煮透：破坏胰蛋白酶抑制剂，植物红细胞凝集素
膳食纤维含量高
大豆和绿豆发芽
标注
1。蛋白质量多质好2。饱和脂肪酸和胆固醇含量较高3。碳水化合物含量低4。无机盐含量比较齐全5。维生素含量丰富6。不含植物纤维素
畜禽肉类
水分：75％（自由水＋结合水）
蛋白质（10％－20％），鸡肉蛋白质高
脂类（2％－89％），脂肪酸多为饱和脂肪酸，禽肉脂肪含亚油酸，营养价值高于畜类
胆固醇含量，瘦肉70mg/100g，肥肉2－3倍，内脏4－5倍，脑为2000mg-3000mg
碳水化合物，少1％－5％，糖原
维生素含量较高，肝脏中维生素高于肉类，维生素B1，B2和维生素A，D；禽肉烟>畜肉
矿物质
铁，血红素铁，生物利用率高
硒，牛肾和猪肾是一般食物数十倍
TOP含量食物：虾仁，蟹，干贝
钙，含量不高但吸收利用率高
Top：肝，猪瘦肉，西瓜子，南瓜子
红肉（猪牛羊）：易患结肠癌，乳腺癌，冠心病等慢性病风险白肉（禽肉／鱼肉）：降低患这些病的危险，延长寿命
每日50g－100g
加温对蛋白质影响不大，高温影响维生素
每日所需蛋白质从动物／植物蛋白中共同摄取
与谷物蛋白搭配摄取，发挥蛋白质的互补作用
鱼类
60％不饱和脂肪酸，深海鱼DHA／EPA含量>淡水鱼
鱼卵胆固醇较高
碳水化合物低
鱼油和鱼肝油可提供维生素A，D
钙／硒含量高于畜禽类
海产鱼特别富含碘
软体动物类
丰富蛋白质
牛磺酸，由于防治动脉硬化，促进婴儿大脑发育，提高眼的暗适应能力
维生素B2含量高
矿物质，牡蛎是含锌／铜最高的海产品
虾，特别适宜于老年人和儿童
1。高蛋白，低脂肪及糖（甘氨酸，甜菜碱）2。维生素A／D／B23。牛磺酸含量仅次于乌贼章鱼4。矿物质，淡水虾虾皮含钙为各类动植物食品之冠（仅次于鲍鱼干和牛奶）。龙虾含大量的锌，有利于美容，养颜，壮阳，补肾。丰富的硒