这节课讲膳食评价。无论是在外就餐，还是在家烹制，营养密度的概念，可以帮助我们快速选出更合理的食物。但到底要购买或烹制多少，还需要我们对食物的量，具有基本的认知，否则即使营养密度高的食物，过量的摄入依然会使能量过剩。那该怎样知道我们每日吃的食物，到底有多重呢？就我们对近2,000名大学生的调查发现，他们对每日吃的鸡蛋，给出的重要范围在，15克到110克之间。至于对米饭、馒头、蔬菜、水果等的估计更是差之甚远。我们今天就讲一讲有哪些方法，可以让我们对食物的重量，具备基本的认知。
l24小时回顾法（24hrecall）
l食物频率问卷法（FFQ）
l称重法
l查账法
l化学分析法
我们最常用的就是前面两种，24小时回顾法和食物频率问卷法，后面我们会具体讲述。
24小时回顾法：是指通过问答的方式，来回顾性的了解调查对象，过去24小时的膳食摄入状况，对其食物摄入量进行计算和评价的一种方法，是目前最常用的一种，回顾性膳食调查方法。但是在应用这种方法的时候，有几个注意事项：
1、调查者必须接受专门的培训掌握询问的技巧与方式，以鼓励和帮助调查对象对膳食进行回顾；
2、因为是凭借被调查者的回忆来进行的，所以他适用的人群，只能在7岁以上和70岁以下这个人群之间，因为，太小的小孩子或老人会有回忆偏移；
3、对于食物的估量上，需要借助食物模型或测量工具（厨房秤、面条测量器、温度计、量杯、量勺），才能够对食物摄入量进行核算，我们要通过这些测量工具，了解每日的膳食重量。当然，我们很多中国人的厨房并不配备这些，其实即使不用这些量具，一般的家庭主妇，通过日常生活也可以对经常食用的食物做出大体的判断，但是如果具备这些粮具的帮助，你可以更快的达到这个目的。
在对食物的重量进行估量的时候，我们通常会借助于食物模型或食物图谱，这是中国营养学会研制的食物图谱
这一个是南京医科大学研制的食物图谱。
相比于中国营养学会的，南京医科大学所研制的食物图谱，更合理更容易使用，因为它不仅有参照物，还有每一个不同的食物的不同体积情况下的重量，那对于被调查者来说，它更容易帮助他去估计自己每日膳食中食物的重量。
称重法，在膳食调查中被称为金标准，因为它对所吃的所有食物进行称重。称重法的步骤是：
1、记录每一餐各种食物及调味品的名称；
2、准确的去称量食物的生重、熟重、剩余量和零食；
3、计算生熟比，生熟比=生食物重量/熟食物重量；
4、按食物的品种分类，求得每个人每日的食物消耗量；
5、按照食物成分表计算平均每人每日的营养摄入情况。
化学分析法和查账法，在实际应用中较少，在这里就不详述。
这五种调查方法各有优缺点：
称重法准确，但是会费时费力；食物频率法因为有食物清单，所以应答者的负担较轻，应答率比较高，但是因为存在量化不准确的情况，所以在应用的时候，一般要配合称重法和24小时回顾法来对食物进行定量；24小时回复法是应用最广的一种膳食调查方法，它简单易行、省时省力，但是它靠主观回忆，所以具有回忆偏移；化学分析法和查账法也各有不同的优缺点。
在进行膳食调查时，要根据调查对象、调查目的的不同而进行具体的选择。在调查结束后，要对调查的结果进行评价，就需要对所摄取的食物的餐次、种类、数量输入表中，然后查食物成分表，去计算每种食物的能量和营养素的摄入量。通过计算，与膳食营养素摄入量进行对比，可以获得这一个个人，或者群体的摄入情况。目前很少用计算的方法去做这个过程，一般会运用营养软件。
这是把食谱输入到营养计算器以后，获得的这些结果：
通常，我们对一个人的膳食进行评价的时候，有以下几个指标：
1、对于种能量和营养素的需求是否满足需要；
2、蛋白质（10%-15%）、脂肪（20%-30%）、碳水化合物（55%-65%）提供的能量在总能量中所占的比例是否适合；
3、三餐的能量分配是否合理（30%，40%，30%）；
4、优质蛋白，占总蛋白中的比例是否超过1/3。
这是我们对刚才那个成年人一日膳食进行评价的结果：
这是通过前面的评价，我们发现的膳食中的一些问题，并给出的一些建议：
存在的问题：
1、总能量充足，但脂类、钙、维生素A、维生素B1、B2、C明显不足；
2、早餐能量偏低，中、晚餐能量偏高；
3、脂肪所占能量比偏低，碳水化合物所占能量比偏高；
措施：
1、早餐增加一个鸡蛋，牛奶增加到250ml，以增加早餐的能量比，同时增加脂肪、钙、维生素A、维生素B2的摄入量；
2、中、晚餐的主食大米减为150g，中餐增加牛肉番茄煲，以增加维生素A、维生素B1、B2、C的摄入；
3、早餐给一个苹果，晚餐给一个橙子，以增加胡萝卜素、维生素B2、C的供给。