这一期为您介绍蛋白质、脂类与碳水化合物。
前言
合理膳食是身体健康最重要的基础，也是健康管理中最重要的内容之一。人体主要需要七大类营养素，而且需要全面均衡补充，任何一类营养素长期缺乏或过量，都不利于身体健康。不要排斥，也不要过于偏好任何一类营养素或食物。
一、蛋白质
1、蛋白质的主要生理功能
（1）构成和修复组织
蛋白质是构成和修补组织细胞的“建筑材料”，人体内蛋白质含量占体重16-19%，除去水分，剩下接近一半为蛋白质。成年人每天1%-3%的蛋白质需要更新。
（2）构成激素、酶，调节机体的生理功能。
（3）构成抗体。
（4）调节体内酸碱平衡和渗透压、参与思维信息和遗传信息传递等。
（5）供给能量
11g蛋白质在体内产生约4.0kcal能量。蛋白质在分解过程中，释放出部分能量，机体所消耗能量的14%左右由蛋白质供给。
在碳水化合物、脂肪代谢不足以供能所需时，蛋白质才分解释放能量。
2、蛋白质的消化与吸收
食物中的蛋白质经小肠消化为氨基酸和部分二肽、三肽，吸收进入血液后，经人体分解合成自身需要的蛋白质和其它营养物质。氨基酸是蛋白质的基本单位，人体需要20种氨基酸，其中必需氨基酸有9种：即人体不能合成，或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。
氨基酸、肽和蛋白质的关系：少于50个氨基酸组成的化合物为肽，多于50个氨基酸组成的化合物为蛋白质。所以肽更易于人体吸收，耗能少，吸收率高。
3、食物蛋白质的营养评价
·食物蛋白质的含量
·食物蛋白质的消化率
·食物蛋白质的利用率
·食物蛋白质中的必需氨基酸含量
（1）动物性食物（肉、鱼、蛋、奶）
动物性食物蛋白质的质量好、吸收利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇。
肉和鱼蛋白质含量约15%~22%。
牛奶蛋白质含量约3%。
鸡蛋蛋白质含量约10%。（一个鸡蛋约含6克蛋白质)。
（2）植物性食物植物性食物蛋白质的含量相对低，所含必需氨基酸不全，利用率也低。谷物类蛋白质含量7~9%。面粉蛋白质含量10%~13%。大豆蛋白质含量30%~40%，氨基酸比例比较合理。
5、蛋白质缺乏的危害
人体蛋白质丢失20%时，生命活动将停止。长期蛋白质摄入不足，会造成儿童生长发育迟缓，老年人肌肉流失，成年人肌肉无力、容易疲劳、体重减轻、胃肠道蠕动能力下降和消化酶缺乏导致消化不良，免疫能力和应激能力下降、血浆蛋白含量下降导致贫血、营养性水肿、骨质疏松等。
6、蛋白质摄入过多的危害
7、我们每天应该摄入多少蛋白质
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的“建议我国成年人蛋白质推荐摄入量”所示，男性每天65克，女性每天55克。按体重计算，我国成年人蛋白质每日摄入量为每千克体重1-1.5克。按所需能量计算，我国成年人蛋白质摄入量应占膳食总能量的10%~15%。未成年人和老年人蛋白质摄入量应该更多。
为改善膳食蛋白质质量，在膳食中保证一定数量的优质蛋白，一般要求动物蛋白和大豆蛋白应占膳食蛋白质重量的30%~50%，最好动物性蛋白和植物性蛋白各占一半。不宜过于偏好或排斥某一类蛋白质食物，以多样化为宜。
二、脂类
1、脂类包括脂肪和类脂
脂肪又称甘油三酯，由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成，常温下呈固态的称为脂，液态的称为油。
类脂包括磷脂、固醇、酯等。脂肪酸是脂肪的基本单位，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
食品标签所列成分如含有“氢化植物油”、“氢化脂肪”、“酥油”、“人造酥油”、“植脂末”“人造黄油”等即含有反式脂肪酸。
2、脂类的主要生理功能
（1）脂肪供给和储存能量1g脂肪在体内可产生9kcal能量，合理膳食中脂肪提供的能量占总能量的20%~30%。人体摄入能量过多时，就转变为脂肪储存，饥饿时首先分解体脂产生能量以避免蛋白质消耗。食物中的脂类95%是甘油三酯，人体内储存的脂类99%是甘油三酯。（2）构成机体的重要成分脂类是构成细胞的重要成分，正常人按体重含脂类约14~19%。磷脂和胆固醇是细胞膜的重要组成部分。生物膜含磷脂50%~70%。胆固醇20%~30%。（3）提供必需脂肪酸（4）促进脂溶性维生素吸收（5）维护体温正常，保护脏器、组织、关节以防损伤容易患高血脂的重点人群有：肥胖人群、多吃少动者、中年男性、更年期女性、心脏病家族史
（1）动物性食物猪肉脂肪含量30%~90%，瘦猪肉含10%。瘦牛、羊肉含脂肪约2%~5%。禽类含脂肪在10%以下。蛋的脂肪含量约10%，蛋黄含量约30%。鱼类脂肪含量约5%，且含不饱和脂肪酸较多。牛奶脂肪含量3%~5%。（2）植物种子和坚果坚果脂肪含量可高达50%以上。（3）食用油近100%为脂肪，含有较高多不饱和脂肪酸。（4）含磷脂丰富的食物蛋黄、瘦肉以及脑、肝、肾的动物内脏，大豆等植物种子。（5）含胆固醇丰富的食物动物内脏、脑、蛋类、鱼子等。高血脂十不要：不要吃内脏、不要吃油炸食品、不要常吃烧烤、不要常吃红肉、不要吃过多坚果、不要吃太撑、不要喝酒、不要不运动、不要抽烟、不要不吃蔬果。
4、脂类缺乏与过量的危害
5、我们每天摄入多少脂肪合适
我们每天的脂肪摄入量应该按提供每天需要能量的20%~30%计算（与每日蛋白质需求量相当稍少）。饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸比例1：1：1为宜。或动物脂肪、植物脂肪各占一半。中国营养学会建议成年人每天食用油摄入量25-30克。
三、碳水化合物
1、碳水化合物的分类
碳水化合物也称糖类，分为四类。
（2）双糖蔗糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖缩合脱水而成。麦芽糖，由两分子葡萄糖缩合脱水而成，是淀粉和糖原的结构成分。乳糖，由葡萄糖和半乳糖连接而成，主要存在于哺乳动物的乳液。
(3）寡糖（低聚糖，3~9个单糖分子组成)甜度只有蔗糖的30%~60%。低聚糖在小肠几乎不被吸收，可被肠道有益菌如双歧杆菌所利用，可以促进这类有益菌繁殖。
（4)多糖由十个以上单糖分子脱水缩合组成，有淀粉、糖原和纤维。
2、碳水化合物的主要生理功能
（1)提供和储存能量
碳水化合物可直接供能，提供人体所需能量的50%~65%。1g葡萄糖可提供约4kcal的能量。碳水化合物可转化为糖原的形式短期储存于肝脏和肌肉中。肝糖原可维持正常的血糖水平，肌糖原提供肌肉活动所需能量。碳水化合物可转化为脂肪长期储存。
（2)构成组织及生命物质
是机体的重要构成成分，参与细胞的多种活动。以核糖形式构成DNA和RNA。
（3）节约蛋白质
膳食碳水化合物不足，机体会分解蛋白质进行糖异生作用产生葡萄糖提供能量，所以足够膳食碳水化合物可以减少蛋白质的消耗。
（4)抗生酮作用
脂肪在体内分解代谢需要葡萄糖的协同作用，膳食碳水化合物不足，脂肪代谢不充分会转化为酮体，发生酮血症和酮尿症。膳食中足够的碳水化合物可防止该现象发生，称为抗生酮作用。人体每天至少需要50~100克碳水化合物才可防止酮血症的产生。
（5)解毒作用
糖原储备充足时，肝脏对细菌毒素和化学毒物如酒精、砷等有较强解毒能力。
3、碳水化合物的消化与吸收
单糖可以直接被吸收。双糖以上的碳水化合物要消化成单糖才能被吸收利用。
慢碳水：糙米、红薯、南瓜、燕麦、荞麦面、紫薯、玉米等
劣质碳水：饼干、披萨、薯片、薯条、油条、油饼、蛋糕等
5、碳水化合物的缺乏与过量
6、碳水化合物的摄入量
膳食碳水化合物参考摄入量占总能量的50%~65%，长期大于总能量的80%或小于总能量的40%都不利于健康。
关于合理膳食之七大营养素其余四大营养素的介绍，将于这个月再提供给大家阅读参考，谬误不周之处请提宝贵意见建议。
*本文由高尚健康体检中心健康管理部提供；
*审核医生：王相广
*编辑：张凯茵
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