需要提醒大家的是：烹调谷类食物不宜加碱，以免破坏B族维生素；少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
所有“干饭人”集合了！！！尤其是热爱主食的“主食星人”接下来的内容就是告诉你
爱吃的你应该吃什么？应该怎么吃？
“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”食物多样的饮食原则，是我国传统的饮食文化基础。
我国以植物性食物为主，尤以谷类为主的传统膳食模式，呈现高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪的营养特点。随着我国社会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化，在动物性食物消费量增加的同时，植物性食物特别是谷类食物的消费量下降，但谷类食物仍然是我国居民的主要食物，而且精加工谷物已成为居民膳食中主要的食物组成。精制谷物虽然满足了人们的口感喜好，但从营养学角度讲加工精度高并不意味着营养价值高。
谷类
全谷物和杂豆本是两类食物，因为它们的共同特点是仅经碾磨/粉碎/压片等简单处理，仍保留了完整形态，具有胚乳、胚芽（谷胚）、种皮等，最大程度地保留了其天然营养成分。
全谷类、杂豆食物的营养价值
谷类脂肪含量较少，约2%。玉米和小米的脂肪含量可达到4%，主要存在于糊粉层及谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。谷类食物含有丰富的膳食B族维生素，包括维生素B1、维生素B2和烟酸，维生素E、矿物质和膳食纤维。下图是谷类的种子结构。
谷皮
为谷粒外面的多层被膜，约占谷粒重量的6%，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高的B族维生素、矿物质和脂肪。
糊粉层（外胚层）
糊粉层介于谷皮与胚乳之间，占谷粒重量的6%-7%，含丰富的蛋白质、脂肪，以及丰富的B族维生素及矿物质，但在碾磨加工时，易于谷皮同时混入糠麸中丢失，使营养价值降低。
胚乳
是谷类的主要部分，占谷粒总重的83%-87%，含有大量的淀粉和一定量的蛋白质，还含有少量的脂肪、矿物质和维生素。
胚
位于谷粒一端，种子发芽的地方。胚芽富含脂肪，所以胚芽可以用于加工胚芽油。胚芽还富含蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽柔软且韧性强，不易粉碎，在加工过程中易于胚乳脱离，与糊粉层一起混入糠麸，所以精加工谷类常因缺失胚芽造成营养价值降低。
精制谷物缺少的成分中含有大量对人体有益的营养素
日常全谷类营养成分与精制谷物的比较（每100g可食部分）
注：引自美国农业部数据库，Tr表示低于目前应用的检测方法的检出限或未检出。
杂豆类
主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，与大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高，含有50%-60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆，但氨基酸的组成与大豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，约1%。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。赤豆、芸豆、绿豆、豌豆等传统食用方法是整粒煮或粉碎做馅，可以对全谷物起到良好的补充作用。
全谷物与健康的关系
01可以维持健康体重
中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重。这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。
02可以降低心血管患病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，适量摄入可以降低心血管疾病的发生风险。
03可以降低2型糖尿病患病风险
04可以降低某些癌症的患病风险。
05有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险。
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。
不同人群全谷类、杂豆的建议摄入量
既然全谷物的优点这么多，主食是不是可以全吃全谷物呢？
答案是否定的。全吃全谷类对消化道的刺激性要比精制粮食大得多，如果吃太多全谷类，会出现腹胀、腹痛、腹泻等消化不良症状，对于消化功能相对弱一些的老人和小孩更是如此。
我想减肥，光吃蔬菜和肉类，不摄入或者极少摄入谷类可以吗？
近年来风靡的生酮饮食，就是在减肥期间是通过限制主食等糖类的摄取，进食大量的脂肪为机体提供能量，同时机体分解自身的脂肪。生酮饮食经研究证实在治疗某些疾病比如顽固性癫痫有一定的疗效，但是健康人群不倡导生酮饮食，依靠这种方式减肥会对身体产生诸多危害。我们人体的脑细胞、红细胞、肾脏和睾丸都只依靠葡萄糖供能，若谷类食物摄入不足，可影响这些身体重要脏器的供能和代谢。我们的建议是减肥期间低碳水化合物饮食而非无碳水饮食，而且减肥期间，适量的碳水化合物摄入，也能够节约蛋白质，增强减肥的效果。
《中国居民膳食指南（2022版）》这样建议：
6~10岁学龄儿童，每天吃谷类50-200克，其中全谷类和杂豆30-70克；
11~13岁学龄儿童，每天吃谷类225-250克，其中全谷类和杂豆30-70克；
14~17岁学龄儿童，每天吃谷类250-300克，其中全谷类和杂豆50-100克。
18岁以上的成年人每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷类和杂豆50-150克。
全谷类食物的食用方法全谷物，膳食好搭档
全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精制米面类直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物1/4~1/3）来烹制米饭。全谷物面包、燕麦片等，都可以作为膳食的一部分。
巧用红豆、绿豆和花豆
红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。各种豆馅还是烹制主食的好搭档，豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。有些杂豆食物还可做成可口的菜肴，比如芸豆、花豆、红豆煮松软后，再适当调味，可制成美味凉菜；绿豆或红豆泡涨发芽可以炒菜。
巧用现代炊具
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮然，习惯精制米面细软口感的人群，可以利用现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可是膳食更加美味。
参考文献：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022.
2.中国疾病预防控制中心营养等《全谷物与健康的科学共识（2021）》
文字：营养科李园园
排版：宣传科张婧|审核：宣传科杨馥羽
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