2022年5月15日-5月21日是全民营养周，今年的主题是“会烹会选会看标签”，口号是“健康中国营养先行”“膳食新指南健康常相伴”。目前，2022全民营养周已正式启动，健康安徽现推出全民营养周专题，带领大家一起了解如何做到合理膳食。
第
二
期
会烹会选，会看标签
核
心
推
荐
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。
生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。
膳食宝塔的结构图及食品标示量，满足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和营养素需要。
具体应该如何挑选食物呢？一起来看↓
实
践
应
用
（一）如何选购物美价廉的食物
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认识食物营养特点
不同的食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。
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了解食物营养素密度
人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。
营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。
小贴士：“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。
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利用当季、当地食物资源
不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。
（二）选购食品看食品营养标签
1.看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2.看营养成分表
营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
3.利用营养声称选购食品
如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。
（三）如何设计一日三餐
了解和确定膳食能量摄取目标
参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，如表3，据此明确一天需要的食物品类和数量。
挑选食物和用量
根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。
合理烹饪、分配餐食
根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。
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膳食营养的确认与核查
（四）学习烹饪，享受营养与美味
1.食物原料处理
2.学习烹调方法
（1）多用蒸、煮、炒
（2）少用煎、炸
（3）烹调油用量控制
3.用天然香料
4.选择新型烹饪工具
选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。
（五）如何实践健康饮食
健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。
（六）外卖及在外就餐的点餐技巧
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1.外卖及在外就餐应纳入膳食计划
2.挑选主食，不忘全谷物
3.挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配
4.不要大份量、适量不浪费
5.提出少油、少盐健康诉求
关
键
事
当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。
经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。
学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。