对于减肥的小伙伴最难的不是坚持运动，而是如何安排自己的每餐饮食。毕竟，每天面对的美食诱惑那么多，要想控制饮食可实在是太难了。甚至有人为了减脂，花大价钱买减脂餐，可到头来却收效甚微。想要自己做减脂餐，却又不知道怎么选购食材怎么搭配。
想要摆脱这一困境，其实没那么难。自己动手做减脂餐，真的很便宜又有营养。下面就和大家聊聊，哪些食物对减脂有帮助，文末附赠减脂食谱。
如何搭配食物
主食
一餐中的主食成分，负责给人体功能，所以保证必要的碳水摄入，才能有力气坚持减肥。
推荐食物：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各类杂粮米（糙米、燕麦米、藜麦等）
蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。1个拳头的高蛋白食物：提供优质蛋白质，维持肌肉线条，补铁、补锌、补钙也主要来自它们。
推荐食物：肉类（鱼肉、鸡肉、牛肉、虾、羊肉、瘦肉等），蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋），乳类（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黄豆、青豆、豆腐、豆浆等）
蔬菜
2个拳头的蔬菜，提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美都不可缺少的营养素。《中国居民膳食指南2016》中推荐正常成年人每日蔬菜摄入量应达500g。此外，深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。
只要没有特殊情况，大部分蔬菜都是可以吃的，常提到的菠菜、海带、豆芽都是很好的减脂期伙伴。
如何搭配一日X餐
很多减脂期的朋友说，我按照你上面说的来搭配每餐的配比，可是却发现吃饱后很容易饿，如果再加上运动，就更是饿「死」了。那么每天吃几餐，运动前后该怎样补充能量呢？
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类。此时，复合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
如果刚起床2小时内要运动，因为身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿，血糖以及肝糖会有相当的存量，运动前喝水即可，运动中可以补给糖类避免肌饿，运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。
第二餐：上午的加餐
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。至于碳水化合物，可选择如土豆、米饭和面食等。
第四餐：训练前
这餐至少应在训练前1-2小时摄入，可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物，不建议摄取过多的纤维素。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先理想的方式是训练后30分钟内按1:2的比例摄入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白质较理想，在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
运动后请勿空腹。运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复，肌肉/结蒂组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量，让身体的肌饿持续到下次进餐，身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会消耗肌肉当能量。
第六餐：深夜加餐
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
对于以上几条加餐，需要各位按照自身需要酌情选择。比如你睡前并不觉得饿，之前也不习惯深夜吃东西，那你完全不必非要吃这一餐。
一份可参考的饮食计划
但请记住每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大，所以你可以根据这份食谱为基础进行个性化调整。这份食谱里包含早餐、中餐、加餐和晚餐四部分。
配合运动的同时，遵循这份饮食计划，能够得到更好的效果。