★手把手教！单身贵族和新婚夫妇的料理基础课程
★健康轻食！首创买菜计划，照着买、跟着做就能吃一周
★烹饪效率高！一次只花2.5小时，搞定一周三餐、便当及点心
本书使用方式
*章
用“常备菜”过出生活感
●常备菜组合，轻松满足平日的肠胃…010
●在周末有效率地煮完一整周的料理012
●容器与厨具…………………………014
●常用调味料…………………………016
第二章
经典基本款一周14道
●本周菜单……………………………020
●买菜计划……………………………021
●实况转播！…………………………024
●主菜
凉拌鸡丝小黄瓜………………………028
酸辣番茄酱炖鸡胸肉…………………029
卤汉堡排………………………………030
鲑鱼西京烧……………………………031
●配菜
卤萝卜干………………………………032
玉米粒炒洋葱…………………………032
醋腌胡萝卜丝…………………………033
青椒炒鱼卷……………………………033
香葱金枪鱼土豆………………………034
凉拌麻辣小黄瓜………………………034
甜辣羊栖菜……………………………035
白味噌芝麻拌菠菜……………………035
炖南瓜…………………………………036
海带拌毛豆……………………………036
●专栏
1单身生活该怎么做常备菜？…………037
2采购前务必确认食材、冰箱里的
料理……………………………………038
第三章
高纤健康款一周13道
●本周菜单……………………………042
●买菜计划……………………………043
羊栖菜毛豆鸡肉丸……………………046
洋葱醋腌油炸青花鱼…………………047
韩式辣炒猪肉…………………………048
芥末凉拌卷心菜………………………049
焗烤西葫芦土豆………………………051
法式卷心菜……………………………052
青江菜拌金针菇………………………052
西葫芦番茄沙拉………………………053
糖醋茄子甜椒…………………………053
柠檬地瓜………………………………054
金枪鱼蛋黄酱拌萝卜丝………………054
烧茄子…………………………………055
常备菜生活也是一种省钱生活………056
第四章
饱足感提升！一周14道
●本周菜单……………………………060
●买菜计划……………………………061
柚子胡椒炸鸡…………………………064
黑芝麻酱烧辣鸡………………………065
洋葱炖鲑鱼……………………………066
梅酱涮猪肉……………………………067
芦笋番茄烤箱烘蛋……………………068
红味噌拌豆渣…………………………069
苦瓜金枪鱼炒蛋………………………070
油豆腐炒油菜…………………………071
红味噌腌小黄瓜………………………071
咖喱胡萝卜沙拉………………………072
橙醋凉拌青江菜………………………072
韩式凉拌菜……………………………073
芝麻牛蒡………………………………073
醋腌西蓝花……………………………074
1盐水烫西蓝花…………………………075
2平日从保存期限短的食物开始吃……076
第五章
少量满足款一周11道
●本周菜单……………………………080
●买菜计划……………………………081
黑胡椒烤翅根…………………………084
青椒炒肉丝……………………………085
柚子胡椒烤鳕鱼………………………086
味噌猪肉………………………………087
辣拌豆芽菜……………………………088
清烫秋葵………………………………088
甜椒金枪鱼……………………………089
柴鱼片拌菠菜…………………………089
醋牛蒡…………………………………090
醋腌胡萝卜炒蛋………………………090
你是适合过常备菜生活的人吗？……092
第六章
作者推荐常备菜27道
黄油鸡肉………………………………097
日式酱烧鸡腿…………………………097
味噌蛋黄酱鸡肉………………………097
韩式炸鸡………………………………097
照烧鸡肉………………………………099
糖醋葱酱肉丸子………………………099
回锅肉…………………………………099
巴萨米克酸甜烤鸡翅…………………099
蒲烧辣青花鱼…………………………101
印度青蔬咖喱肉酱……………………101
简单韩式杂菜…………………………101
蜂蜜芥末熏牛肉………………………101
番茄肉丸………………………………103
香蒜莲藕鲑鱼…………………………103
蒜香胡椒酱炖小鱼……………………103
半熟水煮蛋……………………………105
菠菜洋葱烘蛋…………………………105
腌茄子…………………………………105
韭菜炒金枪鱼…………………………105
魔芋炒金枪鱼…………………………107
蜂蜜芥末土豆…………………………107
清炒油菜………………………………107
魔芋丝炒青蔬…………………………107
南瓜莲藕沙拉泥………………………109
芝麻萝卜丝醋沙拉……………………109
油拌西葫芦玉米笋沙拉………………109
羊栖菜牛蒡高纤沙拉…………………109
第七章
假日食谱与常备酱料
●假日食谱
彩蔬猪肉橙醋意大利面………………112
意式番茄金枪鱼烩饭…………………113
塔可饭…………………………………113
焗烤金枪鱼土豆泥……………………114
牛油果番茄蒜酱鸡肉饭………………115
透心凉芒果冰沙………………………115
葡萄干白巧克力黄油夹心饼…………116
原味司康饼……………………………117
热香蕉酸奶……………………………117
●酱料和酱汁
葱盐……………………………………118
甜辣味噌酱……………………………118
塔可酱…………………………………118
葱味噌…………………………………119
苹果姜酱………………………………119
浓缩蜂蜜姜……………………………119
第八章
常备菜重点及容器
●常备菜的13个重点…………………122
●容器介绍……………………………126
食材分类索引……………128
结语………………………134
前言
非常感谢各位阅读这本食谱！
你是不是觉得做“常备菜”很困难？
有些人翻开食谱一看，或许觉得这只不过是装进容器的料理。“这种菜我不会做”“只有作者会做吧”，如果你有这些想法，我建议你继续看下去。我本来也不是一个非常热衷于料理的人，谈不上喜欢或讨厌，只是作为生活的一部分。在上大学独自生活前，我理所当然地过着每天吃妈妈亲手做各种饭菜的生活，几乎不曾下厨。当时只觉得妈妈不用看任何食谱就会做菜，真是不可
思议，而且深感佩服。
进入社会后，我连炖南瓜都没做过的生活，才开始发生一点一滴的变化。即使没空也想吃自己做的食物，希望能做几道菜，让自己吃得营养均衡。这时候，我遇见了“常备菜”这种料理方法，*初只是制作一两道配菜而已。有了常备菜，就算工作到很晚，也可以轻易解决晩餐。每天不用烦恼要做什么菜，感觉悠闲多了。
有能力做出许多菜色并不代表比较厉害，我的亲身体会是，每星期能在不勉强自己、在自己的能力范围内，持续做菜更重要。首先，从一两道菜开始，试着过“常备菜”生活吧！
森望（nozomi）
北京市朝阳区东四环北路2号上东公园里4层东塔&5层，100016