按这篇研究论文的数据，改变饮食的效果真的看起来很神奇。一共265名高血压患者参加研究，仅仅一个月，收缩压就下降了10个毫米汞柱，舒张压也下降了3.8个毫米汞柱。没有任何不良反应，而且参加实验的患者们还觉得三餐不难吃，和自家的饭菜好吃程度差不多......
研究中对食物的美味程度做了评估。如果给自己习惯的饮食打100分，那么这个心脏健康膳食的美味评分是97分。
有朋友问我：这是真的么？就是换换吃的东西吗，就能让血压有这么大的变化？如果是真的，那高血压还有什么难治啊，没准有一半人都能恢复正常呢！
我说：任何研究结果都是有前提的。
高血压可能是由于多种原因导致的。如果是因为吃得不合理而患上高血压，那么改变饮食的确可以有神奇的作用。因为正好解决了病因啊！
如果是其他原因引起的，那就不一定了。比如说，有人是因为肾上腺上长了肿瘤，或者因为颈椎病导致的高血压，这个仅靠改变饮食是解决不了的。又比如说，有人是因为精神压力过大、失眠太严重而血压上升，也很难完全用吃饭方式来解决，但或许能略有改善。
朋友说：这个我理解。不过，因为吃得不对而得高血压的人，恐怕还是大多数吧。
我说：你说得太对了。我看了一下这个研究的数据，怎么说呢，按他们原来那种吃法，患上高血压实在是不奇怪的。这个心脏健康膳食，只是基本达到营养合理状态，就起到了这么大的效果，可见他们以前吃得有多差......
朋友说：我看了一下那些心脏健康的吃法，觉得也没有多大技术含量啊？什么圆白菜炒粉条，这菜营养价值也没多高吧，怎么还能纳入到心脏健康饮食里面去。我还以为会给什么三文鱼啊、牛油果啊、芝麻菜啊、蓝莓猕猴桃什么的明星健康食材呢。
我说：你说得不对。这个食谱的意义，就在于它是纯中式的，没有那些看似高大上的外来食材。看起来平淡，成本也不高，但食谱内容真的是改变很大，是有益心脏健康的。
首先就是吃盐（钠）的量变了。
文中说得很清楚，原来这些人平均每天吃6000毫克的钠，吃这个健康膳食之后，每天只吃3000毫克的钠，整整减了一半啊！别的不说，光是减了这么多盐，血压都会有所变化啊！
朋友说：是说以前吃6克盐，现在吃3克盐了么？那得多淡而无味啊！
我说：拜托看看清楚，6000毫克的钠可不是6克盐！
知识点1
学会钠含量和盐含量的换算。1000毫克的钠=2.54克盐。你算算，6000毫克钠，那就是16.24克盐了。3000毫克的钠，大约相当于8克盐。
我家日常烹调，大概就是6~8克盐的样子（包括酱油、酱中的盐也算在内），口味不算太淡了。每个菜都有咸味，早上有时还吃一小块腐乳，或者半个咸鸭蛋呢。
朋友又惊讶了：你居然会吃腐乳！我都不敢吃。
我说：只要总钠量不超标，为什么不可以吃啊。别给食物贴标签。要的是总效果。我买的是腐乳产品中钠含量最低的一款，比钠含量高的产品减了三分之一的盐。我做菜用的也是低钠盐。
知识点2
通过使用低钠盐和减盐产品，可以获得减盐1/4到1/3的效果。前提是和以前加普通盐一样的量，不要额外多加。
此外，食物烹调合理也能帮助减盐。这次的研究让烹饪专家加入其中，他们通过烹调技巧能让菜肴少放盐而不那么难吃，受试者对健康饮食的接受度就会更高。多放点香辛料，多放点醋和柠檬汁，少量加点辣椒，让菜变得更有味，并不会影响控血压效果。
知识点3
避免提前腌制食物，炒菜起锅时再加盐或酱油调味，又可以轻松获得减钠盐1/3的效果，而且对口味影响较小。
朋友说：好了好了，这个食谱减盐效果确实够大。除此之外还有什么稀罕呢？
其次，它大幅度增加了钾、钙、镁元素供应。
和受试者以前所吃的膳食相比，心脏健康膳食的钾摄入量平均每天增加1753毫克，钙摄入量平均增加413毫克，差不多都涨了一倍。每天吃进来的钾元素能达到或超过预防高血压等慢性病的推荐值3600毫克。
朋友说：我听说高血压患者要吃高钾低钠饮食。这个钙和镁不是预防骨质疏松的么？
知识点4
钾、钙和镁都能对抗钠的升压作用。它们配合在一起时，降压效果会更好。
我说：我顺便自豪一下啊，我在微博所做的营养食谱，包括控血糖食谱和控血压食谱，钾、钙、镁元素的含量都全面达到心脏健康饮食的要求，而多种B族维生素的供应量还更高。不信你可以去看数据。
朋友问：那钙和镁怎么补呢？
我说：为了补钙，要增加豆制品、牛奶酸奶和不涩的绿叶蔬菜。为了补镁，要增加豆制品和绿叶蔬菜。
第三，这个心脏健康膳食还注意控制脂肪。
我国居民普遍炒菜油吃得过多，脂肪供能的比例比40年前差不多翻了一番。和受试者们的常规饮食相比，脂肪供能比减少了11%。这可不是小数据，对减肥瘦身也是意义重大的。做菜少油，肉类和奶类食材选择低脂品种，才能把脂肪比例降下去。
减少了肉类中的脂肪，可以降低饱和脂肪的摄入量。减少了炒菜油，在大部分情况下，就能降低omega-6脂肪酸的摄入量，有利于改善omega-3和omega-6脂肪的比例，从而降低炎症反应。
知识点5
有些种子油的omega-6脂肪酸含量过高。比如玉米油、葵花籽油、红花籽油、小麦胚芽油、普通花生油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等。
橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、杏仁油等以单不饱和脂肪酸为主，omega-6脂肪酸总量较少。
亚麻籽油、紫苏籽油和牡丹籽油的omega-3脂肪酸比例高。
朋友说：我家以为进口葵花籽油特别好，所以专门买了这个炒菜呢，看来我是用错了。
我说：其实对大部分家庭来说，先不说用什么油，能切实做到减少炒菜油，减少煎炸和爆炒，已经是对心脏健康有所帮助了。反复加热的油，会产生多环芳烃类致癌物，还会产生反式脂肪酸。高温加热时产生的丙烯酰胺也是促炎物质。这些成分吃得太多时，对心血管健康是不利的。
第四，心脏健康膳食改善了主食的质量。
国人日常的三餐主食多为经过精制的大米白面做成的米饭、粥、馒头、饼、面条等，全谷杂豆比例严重不足。要改善心脏健康，就需要增加全谷杂豆这些「优质碳水」食材。在心脏健康膳食中，面食里加入了杂粮原料，米饭里加入了全谷和豆子。这样不仅有效增加了膳食纤维，钾、镁和B族维生素的供应也更加丰富。
我自己多年来都提倡大家吃杂粮饭、杂粮粥作为主食，吃燕麦片和杂粮煎饼。这种做法不仅有利于心脏健康，也有利于预防糖尿病，还能帮助减肥，一举多得。当然，具体加什么全谷杂豆，加多少，还要根据消化能力而定。
我胃肠比较弱的时候，就得降低全谷杂豆的比例到三分之一以下，但我在家烹调的时候还是很少吃纯的白米饭，否则膳食的营养质量就难以达标了。
第五，这个饮食中有足够的蔬菜、水果和奶类。
奶类提供蛋白质、钙和钾，也是控血压膳食所需的。不过，为了控制饱和脂肪摄入量，食谱中用的是脱脂奶。
朋友问：我公公有脑血管病，他也适合吃这种食谱吗？我家五六岁的小朋友呢？
我说：这种吃法对各种心脑血管疾病都是有好处的，包括高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。对预防和控制糖尿病也有好处。
五六岁的小朋友已经可以正常吃三餐了，可以一起吃心脏健康饮食。儿童适当吃点杂粮，减少点烹调油，少吃甜食甜饮料，会长得更紧实，体力更好，也不容易发胖。不过孩子毕竟不需要控血压，却需要更多的蛋白质供应，可以加点酸奶，牛奶不需要用脱脂，有时候吃个雪糕冰淇淋也是可以的。
朋友感慨说：这么一讲，这个心脏健康饮食里面还真是有不少的学问。
知识点6
美国心脏协会2021年发布的心脏健康膳食指南建议增加果蔬、全谷物、豆类、坚果、鱼和禽类，适度摄入低脂乳制品，减少红肉（特别是加工肉制品）、酒精、盐、糖和饱和脂肪，少吃高度加工食品，不喝甜饮料。
当然，还要注意睡好觉，保持好心情，不要过度疲劳，每周至少150分钟的中强度运动。
只要长期坚持这些健康的饮食生活习惯，身体自然会慢慢好起来，各种指标也能得到改善。
朋友说：但是如果让我天天琢磨吃什么，方方面面的营养都要平衡到位，又要健康又要好吃，我精力还真顾不上呢。要是有人给我做好这种营养餐，天天送到家里，或者有个食堂去吃，那该多好啊。
我说：没错。这个研究联合了烹饪专家，把心脏健康饮食做成了鲁菜粤菜川菜淮扬菜共四种口味，由营养师来设计食谱，由培训过的厨师来提供食物，所以才达到了那么好的降压效果。
如果只是把食谱发给患者，甚至只是给个样板，让他们自己比照着去做，恐怕就很难操作到位了，实现降压目标就会有困难。
所以呢......这就凸显出来，能提供营养餐的健康餐饮服务是多么重要！
现在一说起来在外就餐，那就意味着营养不平衡，烹调不健康，只能满足口味享受而已。厨师也很少去琢磨如何烹调少油少盐搭配合理的营养餐，让健康的饮食变得好吃，容易接受。
我认为，这个研究的科学内容本身并没有多颠覆，效果也说不上有多意外。它的最大意义是告诉中国人，如果把健康饮食真正落实在餐桌上，它的健康效益是巨大的！
中国还是外国的吃法不重要，什么菜系不重要，食材的价钱也不重要。重要的是纳入了哪些多样化的食材，减油减盐能不能做到位，全谷杂粮能不能吃进去，蔬菜的品种和数量能不能达标。
另一方面，我们也要加强对中式健康饮食的落地技术研究。以往只研究怎样做得更加愉悦舌头，现在还要研究怎样做得足够健康而比较好吃。这两年的营养周启动仪式上，我都做了有关健康烹调的报告，这也说明营养界越来越重视让健康餐落地的问题了。