食谱大赛11岁男孩家庭餐食谱（2050千卡）

本食谱为促进身高增长的带量餐谱，以11岁男孩轻体力为标准模版，身高1.5米，体重35公斤，推荐摄入能量为2050千卡。

今日食材推荐：海带、紫菜、豆腐、牛肉、虾仁、奶类

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今日食材推荐：带鱼、干豆腐、燕麦片、鸡胸脯肉、奶类、杏鲍菇、小白菜等

今日食材推荐：糙米、紫薯、燕麦片、意大利面、豆腐、三文鱼、西兰花、奶类等

1.本食谱为促进身高增长带量餐谱，以11岁男孩轻体力为标准模版，身高1.5米，体重35公斤，推荐摄入能量为2050千卡。

2.实际每日能量平均摄入为2072千卡，达到推荐量101.1%，除脂肪外其他重点营养素均达到推荐摄入量86.2%以上，三大营养素供能比如下：碳水化合物57%，脂肪25%；蛋白质18%；蛋白质总量92.4克，优质蛋白质为58.3克，其它植物性蛋白质34.1克。

3.三餐供能比早餐30%，午餐40%，晚餐30%，按照3:4:3比例设计，有利于孩子日常体力活动，生长发育需要。

4.本食谱食材种类相对齐全，数量充足，食物营养摄入量基本满足每日所需。

5.平均每天谷类总量330克，每餐粗细搭配；在精白米面中适量添加小米、燕麦片、糙米、鲜玉米、紫薯等全谷杂粮比例达到1/3~1/2营养丰富且保证食用口感。

6.平均每天蔬菜总量在634克，合理分配在三餐中，早餐110-160克，午餐160-400克，晚餐160-230克，午餐蔬菜数量最多，晚餐其次，早餐最少。

7.平均每天水果186.7克，少于指南建议数量，但满足每日维生素C需要。

8.畜禽肉总量48.3克，水产品67克，周末海鲜选择三文鱼、带鱼、虾仁等食物，DHA、维生素D含量较丰富。

9.奶类546.7克，充足的奶量可以促进身高生长发育。

10.大豆及坚果21.6克，增加大豆制品主要是为了增加钙和蛋白质摄入，促进身高生长。

11.控制添加糖不额外加糖，食用油21.6克，加碘盐3.3克，专业设计少油少盐少糖，促进骨骼健康营养搭配食谱。

12.平均每天食材数量12种以上，三天在25种以上，既满足食材多样化，又不会过于复杂.食物重量为生重可食部位，不包括蔬菜的根、包括鲜玉米的玉米棒。

13.每餐的菜肴搭配，在保证营养充足的基础上考虑色彩搭配，每餐都是美味又有颜值的营养餐。