升糖指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。根据最新版《中国食物成分表》，可以分为：
GI≤55，为低GI食物
55 GI>70，为高GI食物 高GI饮食不仅让血糖波动变大，还会让人饿得更快，吃得更多，也就更容易胖了。 想控制血糖，帮助血糖平稳，尽量少吃高GI食物，更多选择低GI或中GI的食物。 不知道吃什么？我们准备好了推荐榜单哦。 豆类升糖指数GI＝27 绿豆、红豆、扁豆的GI都比较低，相比于精米白面，钾镁、纤维含量更高，单独吃口感欠佳，更建议搭配大米煮饭，一碗大米1/3替换成杂豆就很好。 1 燕麦升糖指数GI＝42 燕麦是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维比较丰富的一类。虽然热量并不必大米低，但消化吸收慢，饱腹感更好，少吃点也不会饿。可以和大米1:1比例混合，煮成燕麦饭。 2 芋头升糖指数GI＝48 可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。 3 意大利面升糖指数GI＝49 加工主食中少有的低GI食物，但要注意加了大量酱料的高油高盐高热量要避免。建议直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味就可以了。 4 山药升糖指数GI＝51 对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。热量比较低，饱腹感很强，要注意入菜的话，主食就要刻意减少点了。 5 红薯升糖指数GI＝54 薯类膳食纤维丰富，体积大，饱腹感强，可以促进肠道蠕动。简单蒸熟、煮熟最好，烤的话，含糖量容易上升。一餐吃一个拳头大小的量就够了。 6 玉米升糖指数GI＝55 控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。玉米的色氨酸和赖氨酸两种人体必需氨基酸较少，不要长期、单一地吃，一周安排一两次当主食吃就好。 7 荞麦面升糖指数GI＝60 荞麦面原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和营养素。最简单的吃法就是冷荞面，清水煮熟后放冷水冷却，也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。 8 土豆升糖指数GI＝62 做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。如果遇到炒土豆丝这类菜，就要注意适当减少主食了，可别主食配主食吃了。 不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数GI，吃法也很重要。