大家好啊！今天是保持身材的奥莉酱！
要说起身材管理和控制体重这件事，明星们绝对是首当其冲的！人均早起一杯黑咖啡，节食健身两手抓。
因为职业的特殊性，他们需要时刻在镜头下保证自己的光鲜亮丽，不然一个黑通稿出来，谁也受不住。
提起今年减肥界最火的人，我说是正正应该没人会反驳吧？用一道巨健康、巨朴实、巨绿色的焖菜也能俘获一大票爱美人士，不愧是当代减肥大师。
他在vlog里吃到肉就欣喜若狂，嚼着蔬菜就浑身难受，仔细一看，这不就是减肥时候的自己吗？
图源明星微博截图
他的减肥方法为什么能受到这么多人的喜爱和追捧，无非是因为它足够合理。健康和减肥兼顾，既能保持身材，还不会出现节食后的反弹等不良情况，现在的年轻人们自然就愿意去模仿啦~
奥莉酱一直觉得，减肥最重要的目的当然就是为了健康。如果你的体重真的在健康范围之外了，那赶紧行动起来不要犹豫！
图源soogif
但如果你的体重在健康范围之内，除了自己对身材不满意之外，不要轻易为了任何人盲目改变自己哦！就像黄子韬说的：你又不当艺人你说你减什么肥，吃，给我吃！（doge）
本奥就是因为对自己的身材不是特别满意，所以决定加入集美们的减肥大军，看看我给大家收集了哪些资料吧~
素材：canva（下同）
1.减肥就不吃饭、不喝水？
有些姐妹一说要减肥，第一反应就是这也不吃，那也不喝。怎么说呢，这是减肥，不是苦修，没有必要这样对待自己的身体。
不吃东西，不喝水，除了饥饿之外，还会造成营养不良，最恐怖的是假如你总是不吃，慢慢就会对食物失去兴趣，最后很可能演变成厌食症，这可就得不偿失了……
而水作为人体必不可少的组成部分，它能够加速身体代谢，促进消化吸收。不好好喝水，即使看到体重轻了，也别高兴得太早，这只能说明你脱水了，真正的脂肪并没有被代谢掉，依然坚守在你身上哦~
缺水同时还会引起内分泌失调、肌肤干燥暗沉、便秘等等一系列问题。而且从小听着妈妈的唠叨，长大面对直男的关心，那句多喝热水怎么也该烂熟于心了吧？
最最打脸的是，很多人说着不吃不喝，到了半夜躺在床上，刷两下抖音看见美食就控制不住自己体内的洪荒之力了，烧烤点一点，饮料喝一喝。坚持节食几天后的暴饮暴食，那个反弹可是相当惊人的！
2.出汗越多瘦得越多？
很多人在运动的时候，都会追求一个流汗量，好像只要汗流得够多，自己离减肥大业的成功就又进了一步？快停止这种自欺欺人吧！
从最早的腿上缠保鲜膜做运动，到后来很多网红博主都在推的暴汗服，你只要用上，运动一会儿就能大汗淋漓。那你真的瘦了？脂肪燃烧了？并没有。
举个直观的例子，三伏天的中午，你躺在床上，不开空调和电扇，你也可以一身汗，难道这就可以减肥了吗？掉下去的秤可都是你体内的水，赶紧爬起来多喝点水补充一下水分吧！
3.运动满30分钟才能燃烧脂肪？
这个就有一点瞎扯的意思在里面了，让奥莉酱忍不住想抬杠，难道我运动29分钟不行吗？莫非我的身体里除了生物钟，还有个减脂钟不成？
图源网络
对于一些工作忙，晚上回家的确拿不出四五十分钟运动的姐妹们，也不要灰心丧气，要相信减脂这件事，只要你积极地动起来了，就是在燃脂了！毕竟运动还是坚持最重要嘛~
4.月经结束是黄金减肥期？
大家好像对于大姨妈都有一些不切实际的想法和期望。不是觉得那几天是所谓的“安全期”，就是觉得姨妈结束后的减肥效率最高。
其实并没有数据表明大姨妈和脂肪燃烧有什么必然关系。只能说姨妈期身体不舒服的时候，就减少运动量，或者休息几天也未尝不可，等到经期结束再运动就阔以啦！
5.跟着减肥博主吃，三天瘦七斤？
有些某红书上博主的菜谱经常打着X天瘦X斤的名号，兴致勃勃地点进去一看，其实都有一个共性，就是量少，换个角度想，还是靠饿。
这种极低热量+低碳水的快速减重搭配法，就是障眼法。一斤蛋白质能够结合两三斤的水，所以差不多每周都能减掉三四斤的体重，但是说到最后，减的还是水，姐妹还是不要盲目学习。
6.吃低碳水高脂肪的食物也能瘦？
它的基本原理听起来就有一些玄学，几乎不摄入碳水，比如谷物、水果什么的，而是用脂肪和蛋白来供能，让身体接受脂肪供能，从而减少脂肪量。
也就是说减肥期间炸鸡火锅薯条猪肉随便吃？这是减肥吗？这不是梦里才会出现的场景吗！
然而事实是，这种方法对于短期内的减重的确是有效的，长期看来它的效果并不好，而且对于妹子们来说，不吃碳水还会影响姨妈哦，最好还是不要选择这个方法了。
7.明天再减肥（狗头）？
减肥界最大误（huang）区（yan），莫过于明！天！再！减！
动起来吧姐妹们，明日复明日，明日何其多，再不赶紧动起来，肉肉可是不会放过你的！
看了好几个减肥误区，是时候知道什么才叫作正确减肥方式了！既不伤害身体，还能瘦下去，这谁能拒绝得了！
1.合理饮食
吃饭多重要前面已经讲过了，何况是中国这种从古时起就信奉“民以食为天”的国家，吃自然是要排在第一位的。
至于怎么吃，吃什么也是非常有讲究的，譬如尹正的焖菜，虽然是减肥餐，却好吃又丰富，不让你用饥饿来减肥，饱口福的同时也能做到身材管理。
反观前几天的那条热搜，#别轻易尝试黄瓜减肥#，每天只吃黄瓜，喝白开水，博主第四天就已经进医院打点滴了，这种不科学的减肥方法真的要不得。
图源微博
a.如何正确把握摄入热量？什么算是过度节食？
对于想要减肥的姐妹们来说，每日摄入热量大约在1000-1800千卡之间就阔以了，它通常比正常吃饭少个大约500-750千卡。
而过度节食呢，基本就是成年男性的每日热量摄入少于1000千卡，成年女性的每日热量摄入少于800千卡。
再准确一点，我们可以通过一个公式来估算出你的基础代谢值，每天的热量摄入一定不能少于这个值，否则它连你最基本的呼吸和心跳都解决不了，就更别说减脂了。
男性：体重（kg）*24
女性：体重（kg）*23
不合理的节食方式还会让你出现电解质紊乱、损伤基础代谢等问题，使得你更难瘦下来。只有合理节食，正确减少热量摄入才能真正地减肥成功哦！
b.如何正确摄入蛋白质？
对于大多数不是频繁运动或健身的姐妹们，根据自己的体重，每天摄入大约0.8-1g/公斤的蛋白质就足够了。比如你60公斤，那每天所需蛋白质大约是60g左右。
而那些热爱运动、健身的姐妹们，可以将蛋白质的摄入量增加至1.2-1.8g/公斤，对你的增肌大计相当有好处~
c.一些跟饮食有关心理学
不知道平时集美们有没有发现，一边看剧一边吃饭不但爽，而且还吃得贼多……一不小心一整份外卖就连吃带喝全部都下肚了。
周末和朋友出去吃饭的时候，两个人边聊边吃，本来觉得点多了的菜，竟然吃着吃着也没了！
因为一心二用真的会让你吃！更！多！下次吃饭的时候认真点，不要让食物钻了你的空子hhh。
而且吃饭的时候尽量用小碗和小盘子吃饭，当容器太大时，很容易让人觉得食物是不是盛得太少了，不知不觉中就加大了食量！
家里的小零食什么的也尽量放在离你远一些的地方，手边争取只放健康零食，比如水果、坚果等，其它的不在旁边的话，就不会随手拿过来大快朵颐啦~
d.减肥食谱
①焖菜
正正的同款焖菜来了！食材和处理过程都不算复杂，荷兰豆、西蓝花、芦笋、蘑菇、胡萝卜，以及焖菜的灵魂：虾仁。
图源见水印
全程小火把所有食材放在一起混合炒熟后，沿锅边加入一小圈水，不用太多，盖上锅盖焖住3-5分钟，翻炒几下后加入黑胡椒和海盐调味就阔以啦！
看起来平平无奇，毫无操作难度的一道菜，吃在嘴里超级爽口，脆脆香香的，高蛋白低脂，减肥期的集美们一定不要错过！
②茄汁玉米鸡胸肉
奥莉酱知道大家百分之九十都是厨房小白，所以这道菜也是操作起来非常简单的！
将鸡胸肉切成小块，用生抽、料酒、盐和淀粉拌匀腌制十分钟左右。在热锅里倒油，放入切好的西红柿炒出汁，再倒入玉米和鸡胸肉一起反超，少放点盐，倒点水，等一会就可以收汁入锅啦~
图源小红书@小琪子一枚
酸酸甜甜的味道，吃一份也不用再多吃主食的感觉不要太好~
2.适当运动
减脂区：
a.跳绳
由于之前疫情影响，很多人又留在原地过年，除了在家钻研厨艺，运动健身也是不能少的。既然健身房不能去，大家就看上了这项0基础在家也能练的跳绳项目。
跳绳的确是非常能够消耗热量的一项运动，而且耗时少，场地、装备都相当简单，每分钟70-80下就差不多足够了，如果能以这样的速度跳上个30分钟，减脂效果还是挺明显的。
不过有人要说，连续跳半小时坚持不了，那你跳两分钟歇一分钟也行，总之动就比不动要好，慢慢练练，半个小时无压力~
不过奥莉酱要提醒大家，跳绳也要记得做好热身和拉伸，不要在水泥地、瓷砖地等硬地上跳，最好选择塑胶地面，比如现在很多小区都有的健身步道边上的空地，或者在家铺上瑜伽垫也阔以。
b.游泳
夏天就要来了，游泳即将提上我的运动日程表~天热的时候和朋友约着去游泳简直不要太爽！
我一般都是采取分节游法，游3分钟休息1分钟，以此循环，如果是体力比较好的姐妹，可以游5分钟休息2分钟。
但是别忘了在游泳的中途及时补充水分，千万不要等到感觉到口干舌燥了再去补水哦~
c.HIIT
一提HIIT，应该没有减肥界的人还不认识它的吧？大多都是把有氧和无氧运动巧妙地结合在一起，每天只要10-20分钟，高效燃脂，很难让人不爱！
它的运动模式基本上就是高强度运动，然后休息，再高强度，再休息。一套练下来，我脑子里只有一个字，就是累，累到喘不上气的那种累。
图源图虫创意
有人说练了两个月的HIIT好像都没有什么效果，很大程度上是因为你练的并不能真正称为“高强度”，强度不够，自然就似乎体重都没有太大变化惹~
塑形区：
减脂减得差不多了的姐妹们，就可以开始考虑增肌了，有线条感穿衣服更加好看哦！
a.帕梅拉腹部训练
图源youtube@PamelaReif
首先看看人体AI帕姐的这个腹部训练，我挑的是适合新手宝贝的难度，累是累，但绝对不是做不到的辣种！
其中包括抬腿静止保持、慢速登山跑、平板支撑等环节来锻炼你的腹部肌肉。再照着帕姐做的时候，记得保证动作到位，但是不要伤到自己，循序渐进地锻炼哦~
最后我想提醒大家的是，里面有很多躺着，然后腹部发力的动作，千万不要用脖子使劲，学会核心发力，不然第二天这酸爽，别问我是怎么知道的……
b.林芊妤瘦小腿训练
图源youtube@Coffee林芊妤
马上夏天就要到了，又到了短裤短裙的季节，奥莉酱看着自己腿上的肉肉着实有点发愁，赶紧翻出了一直在收藏夹落灰的林芊妤瘦小腿训练。
用到较多的动作都是诸如垫脚、将腿伸直等能够起到拉伸小腿线条的作用，使得腿部更加纤细修长，与多余的脂肪说88！
c.帕梅拉久坐拉伸
现在的上班族，每天在电脑前一坐就是一天，各种不正确的坐姿以及久坐不动，经常让我们的身体感觉到超负荷运转，什么颈椎痛、腰痛都在办公室里太常见了！
赶紧看着帕姐的久坐拉伸起来动动，缓解一下每天的腰酸背痛！
3.良好的心情
无论做什么事，良好的心态都是走向成功的第一步。尤其减肥，如果你真的下定决心去做，就不要短期内看不见效果就轻易放弃，急于求成永远只会与理想相悖。
减肥永远都是为了让自己变得更好看，更健康，而不是为了去取悦他人，体重秤上的数字不能代表一切，来自社会的审美压力时时刻刻都有，自信才是你致胜的法宝！