身高178cm（女生！），体重巅峰130斤，减肥成功后体重108斤，从2014年开始减肥，尝试了各种不健康的方法，经历了无数次反弹，在2017年因为严重的停经和暴食宣告失败。
130斤图鉴
2018年我治愈了暴食症，并调整心态重新健康减肥成功，现在已经维持了第三年了。
我认为对于小基数来说，最需要注意的事情，也是最需要调整的心态是：千万不能急功近利，慢慢来，反而比较快。只要掌握这个心态，减肥成功是迟早的事。
接下来说说具体的我是怎么健康减肥成功的：
1.稳定瘦的速度
2.控制摄入热量
3.调整饮食结构
4.加入适当运动
对自己的减肥速度期待过高容易导致几个问题
（1）快速反弹
当你节食的时候，你的身体会认为你在经历严重的饥荒，会倾向于储存热量，一旦你恢复正常饮食，身体会更多的吸收热量转化成脂肪储存起来，以备下一次饥荒（节食）到来，所以通常通过节食瘦下来的人都会全数反弹
（2）对体重过于敏感
期待越高失望越大，我在曾经节食暴食期的时候，每天上称2、3次，恨不得喝口水都要称一下，如果体重没有降低就会压力特别大，用更严格的节食惩罚自己，然后迎来更恐怖的暴食反弹
（3）暴食症
因为节食的克制，你的身体会需要很多营养元素，因为需要这些营养元素，你的大脑就会对各种各有的食物产生渴望，然后演变成暴食症，我在暴食的时候，白米饭馒头我都觉得好香好香，根本不懂饱，一旦患上暴食症，减肥就会越来越难
所以说，减肥真的慢慢来会比较快，想想和一个月瘦20斤再全数反弹相比，一个月瘦4斤，坚持半年也就能瘦20斤了，日积月累也不是小数目啊。
如果你计划一个月瘦4斤，我们就可以根据热量差大致计算出你需要每天吃多少大卡的食物了，每克脂肪可以供能9kcal，也就是说假设我们想一个月瘦4斤脂肪，就要打造每个月18000kcal的热量差，平均每天600kcal。
大家可以在健身房测出自己每天的基础代谢，加上运动消耗计算出每天大致消耗的热量（正常成年人一般在2000kcal以上），再减去上一段所说的600kcal热量差就是我们每天可以摄入的饮食热量。
如果你觉得这么算很麻烦可以用各种减肥软件算，比如大家熟知的薄荷，顺便每天的饮食热量都可以记录在里面了。
计算完是不是觉得还挺多？就应该这么多！我成功减肥的时候每天都有吃够1500kcal，只有吃够这些热量，你的身体才不会缺这缺那，才不会引发暴食，才更容易减肥成功
500kcal自制减脂餐
在减脂的过程中，吃多少重要，吃什么也一样重要，尽量多吃营养密度高的食物，可以让你减脂的过程事半功倍
关于减脂期吃什么的问题之前已经给大家介绍过几次了，其实你还是可以正常吃喝，只需要避免高热量低营养价值的垃圾食品，以及做一些食材替换就好。
垃圾食品大家都能理解，主要避免三高的食物（高油or高盐or高糖），其实对于以前饮食习惯不健康的女孩来说，只是避免垃圾食品就可以看到体重的变化了。
再说说优质食材的选择吧
首先是蛋白质，蛋白质是减脂的过程中不可以缺少的一环，尤其是减脂期怕掉肌肉的姑娘，及时的补充蛋白质就可以在一定程度上弥补肌肉流失。
日常中我们可以用来获取蛋白质的食材有：鸡胸肉、牛肉、鸡蛋清、蛋白粉等等
各种腌鸡胸
鸡胸肉大家都了解，性价比非常高，十块钱两块鸡大胸能吃3、5天。网上还有鸡胸肉丸和鸡胸肉肠卖，真正的好吃不胖；牛肉性价比低一些，而且烹饪不好容易老，可以用来做番茄炖牛奶或者煎牛排吃；鸡蛋清也很适合减脂期，尤其是在食堂吃饭，多要几个鸡蛋真的太值了！
每天一杯
我长期喝的牌子是muscletech肌肉科技，我身边的大神都喝这家，我在他家已经买过无数次蛋白粉了，真的好喝又低卡啊
蛋白粉这罐又见底了
除了他家的蛋白粉，左旋小黑瓶我觉得也非常适合减肥！在运动前半个小时以上喝，做有氧运动巨暴汗！
（左旋本身是帮助脂肪代谢的，作为脂肪燃烧时候的转运酶，并不属于减肥药；人的身体会自身合成左旋，红肉里也有，所以没有副作用的。不过一定是运动的时候喝，平常喝脂肪没有功能，起不到帮助燃脂的作用。）
左旋小黑瓶
在碳水化合物的选择上，大家可以在中午的时候粗粮细粮都吃，在晚上和早上的时候，尽量选择吃一些低升糖指数的碳水化合物，比如荞麦全麦糙米等等。
我特别喜欢吃纯的荞麦面，做成冷面汤面拌面都很好吃，升糖指数只有41，减脂期超合适了。
纯荞麦面
在油脂的选择上，大家可以选择橄榄油或者亚麻籽油来做菜，用椰子油做甜口的早餐。
但相对来说各种油脂的热量其实没差多少，只是营养素不同，比如说椰子油和黄油相比，椰子油不含有反式脂肪酸，还可以减少人体胆固醇的摄入，就会相对更健康一些。
如果你还不知道怎么吃，再次献上我总结好久做出来的饮食计划表！
4.加入适量运动
其实有过减肥成功经历的人都知道，减脂期间饮食的重要性比运动强的多的多，不止是三分练七分吃，而是一分练九分吃了！
因此减脂期的训练适度即可，管好嘴更重要。减脂初期可以以有氧运动为主，每周3-4次，一次30分钟～45分钟。
对于小基数减脂来说，所有的有氧运动都是可取的，在健身房可以上一节操课、踩椭圆机、跑步机、单车课，消耗量都足足够了。
在进入减脂平台期之后，可以在总体的运动频率不变的情况下，适当减少有氧运动时长，加入力量训练。
我现在的训练计划是每次一个大肌群+一个小肌群（我现在在塑形期），大家可以参考我和我男朋友训练的计划：
上面是我的，下面是我男票的
总的来说，小基数减肥其实相对容易，也不会很痛苦，但还是要再次给大家强调，千万不能急功近利，太执着于体重称上数字的微小变化，反而可能让先前的努力毁于一旦。
减肥需要饮食的控制，运动的辅助，但这些，都是建立在良好心态的前提下，也许我们都经历过失败，但只要放平心态，念念不忘，必有回响，姑娘们加油！