√主食50-150克(面包/燕麦片50克或薯类100-150克)√一个鸡蛋√一包脱脂奶或100ml无糖酸奶或20克无糖豆浆粉√蔬菜150克√水果100克√坚果10克√烹调油3-5克
一、主食
主食配了全麦面包、莜面卷、燕麦片、薯类和玉米，都是粗粮，这样即使你午晚餐外卖主食全吃细粮，全天也实现了主食粗细搭配。
二、蔬菜
蔬菜选的都是沸水焯一下就能直接吃的，比如菜心、西兰花、生菜、秋葵、莴笋、娃娃菜。你可以用煮鸡蛋的水直接焯菜，大概焯1-2分钟，出锅后，浇蒜醋汁、低脂沙拉酱、甜辣酱都行。宿舍党不方便焯菜，可以改成黄瓜、西红柿、小圣女果、生菜。
三、蛋白
四、水果和坚果
水果都配了100克，坚果都配了10克，如果早餐不吃，也可以放到加餐时吃。
第1天早餐456千卡
100克黄心红薯100克带棒甜玉米250毫升脱脂牛奶1个煮鸡蛋150克白灼菜心100克芒果10克腰果3克芝麻油
第2天早餐440千卡
50克紫薯50克山药100毫升无糖酸奶1个鸡蛋150克西兰花100克桃子10克巴旦木
第3天早餐458千卡
100克南瓜5克土豆20克黄豆的豆浆1个鸡蛋100克生菜100克红心火龙果10克腰果橄榄油5克
第4天早餐448千卡
30克燕麦片30克熟腰豆250毫升脱脂奶1个鸡蛋150克秋葵50克蓝莓50克梨10克腰果5克亚麻籽油
第5天早餐443千卡
50克全麦面包20克黄豆的红枣豆浆1个鸡蛋150克莴笋100克葡萄10克核桃5克橄榄油
第6天早餐443千卡
40克莜面的莜面卷(80克)100毫升无糖酸奶1个鸡蛋100克娃娃菜50克油菜100克小圣女果10克开心果5克亚麻籽油
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