1、每天蔬菜不少于1斤：新鲜蔬菜中含有大量纤维素，可增加饱腹感、增强肠蠕动、预防便秘、减少胆酸再吸收、预防胆结石形成；蔬菜中还含有各种维生素和矿物质，可满足生理需要。因此每天应至少食用1斤蔬菜。
2、每餐主食不超过2两：一日三餐，五谷杂粮都可以吃，每餐主食控制在二两(生大米、干面粉搭配1/3的粗粮，能增加饱腹感)，宜干不宜稀，尽量少喝稀饭。从事重度体力劳动的客户友每餐主食可以达到3两，比较好的方法是少食多餐，如每餐主食2两，两餐之间再加餐半两-1两。可以用控糖主食替代，比如亲睐控糖营养主食。
3、每天油不超过3匙：每天炒菜植物油用量每人不超过3汤匙(约30克)。避免食用动物油。因为油脂类食物含有高热量，如不限制易引起肥胖，体重超标的客户应优先选择低脂或脱脂的食物，不吃高脂食物(肥肉、奶油、鸡皮等)和高胆固醇食物(蛋黄、动物内脏等，少吃坚果、瓜子、花生、核桃、榛子等)、沙拉酱、辣椒油等食物。
4、水果遵循4点：当血糖控制达标时，每天可吃水果，但应遵循4项原则，即低糖(例如；枇把、樱桃、白梨、猕猴桃、李子、杏子、桔子、柚子、橙子、苹果；适量(2两)、适时(白天两餐之间)、交换(例如吃一斤西瓜时就少吃1两米饭或半两馒头）
5、每天蛋白质5份：每天吃5份蛋白质。即：鲜牛奶1袋(250g)、鸡蛋1个、瘦肉1两、鲜鱼1两、干豆腐1两(或水豆腐2两、豆腐脑1.2斤、豆浆8两)，患有糖尿病肾病时，应采取低蛋白饮食，同时提高蛋白质的质量，如减少植物蛋白质的摄入等。
6、盐不超过6克：食盐每天每人不超过6克(精盐约1平汤匙)。食物宜清淡，过咸会加重高血压。
7、水不少于7杯：每天喝水不少于7杯(一次性纸杯约可以盛水250毫升)，可以分别于：起床后(6：00-6：30)、上班后(8：30)、下班前(11：00)、午饭后(12：50)、午晚餐间(15:00)晚餐前(17：00)、睡觉前(21：00-22:00)各喝1杯白开水，一天总饮水量(含饭前喝汤在内)应达到2升。喝足够的水可以起到补充水分、清除毒素、稀释血液、维持循环、促进新陈代谢等作用。
做饭并不是只有烹饪一个环节，从食材的选择到食物总量的把控，都要慎重才能真正的控糖，湖南人炒菜几乎从不加糖，但是日常饮食也绝对不是低糖饮食，因为湖南人离开大米饭就不行。如果想控糖，自己做饭永远是控糖饮食最好的归宿，那么自己做饭要如何控糖呢，阿虎总结了一些小技巧~
1.选择低糖食材
食材选择是控糖的第一步，优先选择富含纤维和水分的蔬菜（例如菠菜、花椰菜）、水果（例如蓝莓、苹果）和全谷物（例如燕麦、全麦面包）。这些食物不仅含有较少的糖分，还富含维生素、矿物质和纤维，有助于稳定血糖水平。
阿虎会在一天的饮食中安排7-8种蔬菜水果，尽量选择不同的颜色来保证营养的均衡摄入，而且蔬菜量大自然就留给碳水更少的空间，控糖就会更为容易一些。不过蔬菜的选择也要留意不要吃太多的淀粉类蔬菜，像土豆红薯这些蔬菜都要算成主食才能保证营养均衡，千万不要土豆丝配米饭，碳水配碳水，这没办法控糖的。
2.减少添加糖量和使用替代品
尽量减少食物中添加糖的量，避免过多使用糖或高糖调味料。同时，可以考虑使用低糖或无糖的替代品，如低糖食品添加剂或人工甜味剂，以满足口味需求但减少糖分摄入量。在烹饪或制作食物时，可以减少糖的使用量。
阿虎很喜欢喝茶或咖啡，一开始是喝速溶的三合一，后来就喝速溶的纯咖啡，现在就是喝鲜萃的咖啡，偶尔加牛奶，但是完全不用加糖。这说明饮食是可以逐渐减少加糖的量改变的，如果喜欢甜的饮食可以尝试使用低糖或无糖的甜味剂。另外，对于面点、糕点和甜点，也可以选择使用低糖食品添加剂进行烘焙，如低糖果酱或无糖巧克力。
3.控制食物摄入量和合理搭配食物
通过控制食物摄入量来控制糖分摄入。此外，合理搭配食物也可以帮助控制血糖水平。例如，选择富含蛋白质和健康脂肪的食物，如坚果、豆类、鸡肉和鱼类，可以减缓碳水化合物的消化和吸收，从而避免血糖的剧烈波动。除了注意选择低糖食材外，控制食物摄入量同样重要。例如，可以通过控制主食（如米饭、面条）的分量来减少碳水化合物的摄入量。
阿虎还发现将食物搭配富含蛋白质和健康脂肪的食物也有助于控制血糖上升速度。例如，在一顿饭中加入些许坚果、鸡胸肉或鱼类，这样可以延缓碳水化合物的消化和吸收，从而减缓血糖的上升。
控糖，是指尽可能减少饮食中“游离糖”，以及控制快消化碳水化合物食物的总量。切记控糖不是不吃主食!
第1步：少吃添加糖，关于日常生活中经常吃的添加糖整理这图2里面，这些可以帮助我们避免少吃。
第2步，少吃精致主食，这些精致主食在图3，收藏起来，经常看一下，对我们在变美变瘦的路上，很有帮助哦。
但是控糖不等于不吃碳水，可以代替吃的食谱，整理在图4，在减脂期吃这些食物，真的超管用哦
宝宝们，“管住自己的嘴，迈开自己的腿”是控糖减脂需要遵循的首要原则，也是非常重要的!!!