健康饮食减肥一日三餐食谱(养胃减肥食谱一日三餐)

早餐要品种繁多，食物量充足。可供选择的四种食物主要包括谷物土豆（如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、红薯、燕麦等）；新鲜水果和蔬菜(如菠菜、西红柿、黄瓜、生菜、苹果、梨、香蕉、橙子等。)；动物食品(如鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等)；牛奶、大豆、坚果(如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、核桃等)。至少选择三种或三种以上的日常早餐。

比如一个全麦馒头一个西红柿炒鸡蛋或一个青椒炒鸡蛋1杯牛奶半根香蕉；2片面包夹切片奶酪；黄瓜、番茄片和煎蛋1杯酸奶一点果仁；一个小馄饨；青菜豆干或鸡蛋；牛奶燕麦片白煮蛋苹果片一点果仁等等。

为了提高孩子的食欲，尽量保证色彩丰富，品种多样，口味适当变化。

保证奶制品和奶制品的充足摄入

《中国学龄儿童饮食指南(2022)》对各年龄段学龄儿童的饮食摄入提出了详细建议。家长可以根据平衡饮食宝塔中各种食物的推荐摄入量，安排孩子的日常饮食。

具体来说，6-10岁学龄儿童能量摄入水平为1400-1600千卡/天；11-13岁学龄儿童能量摄入水平为1800-2000千卡/天；14-17岁学龄儿童能量摄入水平为2000-2400千卡/天。

需要注意的是，在购买酸奶时，应选择低糖和低盐奶酪。对于乳糖不耐受的儿童，可以选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。

一天中的任何时候都可以喝牛奶，比如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，至少可以轻松达到300毫升/天的推荐量。对于晚睡的中高考生，可以每天20:00到21:00喝一杯牛奶。酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等也可以每天制作，以保证充足的牛奶摄入。

主动喝足量的水

当你感到口渴时，身体会发出明显的缺水信号。你应该主动喝水，少量多次，不要等到口渴。儿童在体育活动中，可在活动前后分别喝100-200毫升水，以保持良好的水合状态。

如果孩子不喜欢喝无味的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片或3-4片薄荷叶，也可以自制一些传统饮料，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要加糖。

在温和的气候下，体育活动水平轻的6岁儿童每天喝800毫升；7-10岁儿童1000毫升；11-13岁男孩每天喝1300毫升，1100毫升；14-17岁男孩每天喝1400毫升，1200毫升。

学会合理购买零食

学会选择干净卫生、营养价值高、晚餐不容易吃的食物作为零食。水果和新鲜蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维；牛奶、大豆及其产品含有优质蛋白质和钙；花生、核桃、瓜子等原始坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，是理想零食的选择。吃零食时要控制量，以免影响正餐的食欲。

保证充足的睡眠也是增强免疫力的关键。6-12岁的儿童每天应安排9-12小时的睡眠，不少于9小时。13-17岁的儿童每天应睡8-10小时。加强日常健康教育和指导，让孩子认识到充足睡眠的重要性。父母还应该帮助孩子创造一个轻松、安静、舒适的睡眠环境。