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2023.01.02广东
谁能拒绝冬天街头的烤番薯呢？
几块钱就能买一只胖乎乎的烤番薯，捧在怀里，手暖了，心暖了，辘辘的饥肠也得到甜蜜的慰藉。
番薯：舶来的功臣
番薯，又叫地瓜、红苕、红薯......所谓“番”，即外来的意思。
红薯原产自秘鲁、墨西哥，直到哥伦布发现了新大陆才慢慢传遍全世界。
番薯来到中国，是400多年前的事儿了。据说明朝万历年间，福建商人陈振龙从菲律宾偷偷带回了红薯苗和种植技术，推广开来，拯救了当时处于饥荒中的百姓。
福建省福州市的乌山上，有一座先薯亭，是为纪念引进推广红薯的华侨陈振龙和福建巡抚金学曾而建。
番薯叶可以当蔬菜，番薯的块根富含淀粉，可以当粮食、可以酿酒，还能加工制作成麦芽糖、红薯粉、红薯干……
哪种颜色番薯营养更好？
宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)方面，总体来说差别不大[2，6]；而矿物质受土壤、肥料等种植条件的影响更大，跟颜色关系不大。
宏量营养素上的这点差别，大家从口感上就能感受到，比如
其实，不同颜色番薯最主要的差别，是在所含色素的种类和抗氧化活性方面。深色果肉品种(黄、橘、紫)除了富含类黄酮、酚酸之外，还含有大量的β胡萝卜素、花青素，——是天然的色素，也是天然抗氧化剂，因此深色番薯有更强的抗氧化能力。
黄肉品种：富含类胡萝卜素
相较于其他颜色的番薯，黄色系番薯最突出的营养特征就是类胡萝卜素了。颜色越深，含量越丰富。
紫色品种：花青素大王
花青素具有抗氧化、保护肝脏等作用，对皮肤和眼睛的健康尤其有益。但，花青素会对番薯的甜度、香味产生不利的影响，所以虽然有的紫薯含糖量不低，但吃起来就是不够香甜。
紫色品种抗氧化能力最强
▲参考资料[2]
白肉番薯的色素含量很低，抗氧化活性总体上不如黄色、紫色的品种。
但也有例外。而且，白薯和其他颜色的番薯一样，有很多可圈可点的地方，可别嫌弃它们。
物美价廉的“超级食物”
根据美国华盛顿大学的一项研究[9]，蔬菜中营养密度最高的食物就是番薯。再加上它价钱便宜，“买得起评分”也很高，真的是物美价廉。
番薯：蔬菜中营养密度最高的食物
▲参考资料[9]
100g生的番薯，除去大约60-70%的水分之外，剩下的主要营养成分淀粉。宏量营养素的组成上跟米饭差不多，这也是为什么它可以成为救荒作物的原因。
100g的米饭和番薯中有什么？
▲数据源：日本食物成分库
除了淀粉，番薯本身含比较多的蔗糖等可溶性糖。在烘烤过程中，这些糖会转化为麦芽糖；同时，糖和蛋白质在高温下还会发生美拉德反应，所以烤红薯吃起来又香又甜。
因为富含淀粉，番薯还常常被用来制作成淀粉、红薯粉/苕粉等副产品。
虽然苕粉是一种精制碳水，但因为有比较多的不易消化的抗性淀粉，所以GI值比较低(红薯粉的GI值：35~60)，还是一种对减肥有帮助的主食呢。
番薯富含膳食纤维，不仅顶饱，还能促进肠道蠕动，帮助排便。
#我同事的经历：中午吃一个番薯，下午就上大号#
3.菜粮兼做
番薯兼有主食和蔬菜的特点。除了富含淀粉之外，番薯还有维生素(尤其是维生素C、维生素B1、叶酸）、矿物质(尤其是钾、钙)等丰富的营养素，而黄色品种还有丰富的β胡萝卜素。
番薯的维C不仅比苹果、梨等常见水果丰富，也比蓝莓之类的高价水果优秀多了；其他营养素也不比蓝莓逊色。
4.富含抗氧化成分
番薯富含多种抗氧化成分，除了维生素C、β胡萝卜素之外，还有花青素、类黄酮、酚酸等多种有抗氧化作用的植物化学成分[5]。
新鲜的番薯切开之后会“长斑”，就是番薯所含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下，发生氧化反应导致的。
酚类物质氧化，导致“长斑”
这种情况，番薯还是可以正常吃的；如果是发霉变黑，就不能吃了。
不希望它长斑的话，切开、去皮后泡在水里就可以了。
哪些人不适合吃番薯？
番薯好吃，但流传着很多关于它的“食用禁忌”，流传最广的可能是“空腹不能吃番薯“的说法，理由是因为番薯糖分高，容易刺激胃酸分泌。
这个解释，我觉得不太站得住脚。要说含糖量，肯定不如很多水果；要说淀粉含量，也不如米面等常规主食多。
空腹不能吃番薯？
但确实有些人表示，吃番薯容易出现烧心、泛酸的症状。这怎么解释呢？
有动物实验发现，大量吃番薯容易引起胃不适，可能是因为番薯中和胃酸的能力比较低，而不是更容易刺激胃酸分泌[7]。
胃是一直在分泌胃酸的，但吃了东西之后会分泌多一些，强酸可以帮助胃尽可能地处理食物。进食会刺激胃酸分泌，同时，胃里的食物可以起到一定的缓冲作用，中和一下胃酸。
番薯中和胃酸的能力比较低
▲从这个动物实验结果来看，番薯刺激胃酸分泌的能力反而不如普通饲料。参考资料[7]
不过，这还是一个初步探讨，具体原因和机制其实还不十分清楚。如果你本身有胃酸分泌过多的情况、之前也遇到过吃了番薯胃不舒服情况，那么最好避免饭前大量吃番薯。
这里还有一些吃番薯的注意事项——
1.留意一下蛋白质
如果主食只吃薯类，豆鱼肉等高蛋白食物吃的少，容易有蛋白质不足的情况。胃口小的人比如老年人，或者正在减肥的人尤其要注意。
番薯的热量和米饭相差不多，但蛋白质含量只有米饭1/3左右。一餐饭吃200g米饭，能获得大约7g蛋白质；但吃200g番薯获得的蛋白质不到3g。
加上番薯饱腹感比较强，你可能吃不下200g那么大一个；肚子挺饱的，可能还会影响其他食物摄入，因此更要注意这餐有豆鱼肉蛋等高蛋白食物。
▲中国居民膳食指南建议，每天吃50-100g薯类。
2.注意“量”
番薯虽然是粗粮，但粗粮不意味“低热量”；番薯制成的零食，也要当成主食吃，不要吃了主食欸外又吃很多番薯零食。
3.烤番薯是高GI食物
对糖尿病人来说，还需要注意选择合理的烹饪方式。
跟米饭相比，蒸番薯和煮番薯的GI值要低很多，属于中GI食物；但烤番薯，因为有更多的淀粉转化为糖，所以升血糖的能力大大增加，GI值高达80以上，属于高GI食物了。
烤番薯的GI，快赶上绵白糖了
绵白糖的GI是83，也就是说，烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了！
另外，有数据显示，番薯有比较多的草酸，所以有肾结石的人也要注意别贪吃。
最好吃的番薯在哪里？
*农产品品质受影响因素较多，点评仅针对本批次的产品。
1号烟薯25
外皮是偏白，是粉红色的，果肉偏橙色
很多人介绍它，是烤番薯专用品种，用它就可以轻松做出甜糯流蜜的街边“烤地瓜”。我们用空气炸锅烤了一下，果然名不虚传，水分多、甜度足。只有山楂不喜欢这种湿哒哒的口感。
▲都是烟薯，下面这个用锡纸包着烤的，沾满了在自己的”分泌”的糖水。
2号、3号、4号都是从日本引入的品种，它们有很多共同点
2号安纳芋
外皮是紫红色的，水分适中口感稍黏，甜度适宜，蒸着吃非常棒；
一开始只有山楂觉得烤着吃也很不错，后来又用锡纸包着烤了一次，没有第一次那么干了，得到大家一致好评：原来干干的烤红薯也很好吃。
其实只是看着干，吃着并不觉得；有吃糖炒栗子的感觉，又香又甜。
3号玛莎莉
没啥甜味，但竟然不觉得难吃
我们查了日本的资料，说玛莎莉应该是有比较“清爽的甜味”。可能我们买到的品质不够好，只有清爽，没有甜了。
跟安纳芋相比，玛莎莉的果肉颜色更深一些；水分含量适中，口感细腻不粘。
4号鸣门金时
高系14的改良品种。我们查了查资料，蛮多人推荐的“海南桥头地瓜”，也是高系14这个品种，从日本引入的。
我们买的个头比较小，没有烤着试吃；蒸着吃，好吃程度排第一应该没有异议，大家不约而同发出了“umm~~”的赞叹。
水分适中，糯糯的，最妙的是它的甜味，很悠长，非常独特。
5号小香薯
个头有点大的小香薯。
总体口感，粉质是细腻的，能吃到一点茎，可能买到的批次品质不太好。
虽然甜度不差，但口感远不及不及安纳芋和鸣门金时。山楂形容它：甜的有点像代糖，没有后味。
可能是放在鸣门金时后面吃，所以对比之下缺点越发明显了。
6号爆皮王
传说中“又干又噎”的一个品种，买家秀是白肉的，但我们收到的是类似冰淇淋薯的长相，中间带点紫。
也是比较细腻的，淡淡的甜味。
口感的确偏干，但喜干不喜湿的山楂还是比较喜欢的。
7号冰淇淋薯
长相特别的一款，果肉颜色是白紫相见的。
比爆皮王更细腻、水分和甜度也更高一些；虽然比较干，但是跟安纳芋一样，烤了之后是好吃的，很香。
大家一致表示：果然番薯的最佳打开方式还是烤。
▲上左2为我们买到的沙地紫薯
平常买到的紫薯，口感都比较干；听大家介绍说“沙地紫薯”口感比较湿润，所以我们买来试了试。
的确是比较湿润的，也很细腻；只是没味道，不仅不甜反而有点苦。
可能是买到了不好的品种，或者因为连续阴雨天，加物流耽搁，番薯坏了。
鸣门金时：本场最佳
这7款红番薯，我们给出的综合排名是：鸣门金时＞安纳芋＞玛莎莉＞冰淇淋红薯＞烟薯25号＞小香薯＞爆皮王。
快手烤番薯
如果你家里有微波炉，那么只需要大约20分钟就可以完成了。
食谱：20分钟烤番薯
1.番薯洗净，用厨房纸包好，打湿。
2.微波炉转5分钟左右。
开吃吧~
最后还有一个提醒：新鲜的番薯不要放冰箱冷藏。
番薯喜温怕寒，在10℃以下放几天就会开始出现冷害。
但温度也不能太高，太高了容易发芽。虽然番薯发芽之后还能吃，但为了支持幼苗生长，淀粉会被消耗，口感会变差。
所以，如果买了很多红薯来不及吃，可以用废报纸一个个包起来，放在阴凉、干燥的地方。
也可以煮熟或烤熟之后，冷冻保存。冷冻烤红薯，能吃出冰淇淋的口感哦~
参考资料
[2]余筱洁,王允祥,顾建明等.四种膳食纤维的通便作用研究[J].食品科技,2008,33(2):253-255.DOI:10.3969/j.issn.1005-9989.2008.02.075.
[3]Cevallos-Casals,B.A.andCisneros-Zevallos,L.A.2002.Bioactiveandfunctionalpropertiesofpurplesweetpotato(Ipomoeabatatas[L.]Lam).ActaHort.(ISHS)583,195–203.
[4]Escobar-PuentesAA,PalomoI,RodríguezL,FuentesE,Villegas-OchoaMA,González-AguilarGA,Olivas-AguirreFJ,Wall-MedranoA.SweetPotato(IpomoeabatatasL.)Phenotypes:FromAgroindustrytoHealthEffects.Foods.2022Apr6;11(7):1058.doi:10.3390/foods11071058.PMID:35407143;PMCID:PMC8997864.
[5]Laveriano-Santos,EmilyPetal.“SweetPotatoIsNotSimplyanAbundantFoodCrop:AComprehensiveReviewofItsPhytochemicalConstituents,BiologicalActivities,andtheEffectsofProcessing.”Antioxidants(Basel,Switzerland)vol.11,91648.25Aug.2022,doi:10.3390/antiox11091648
[5]唐忠厚,魏猛,陈晓光,etal.不同肉色甘薯块根主要营养品质特征与综合评价[J].中国农业科学,2014.
[6]陈璐,马倩,王维燕,等.摄食甘薯对SD大鼠胃酸分泌影响的研究[J].西南师范大学学报：自然科学版,2016,41(12):6.
[7]沈升法,吴列洪,李兵.紫肉甘薯部分营养成分与食味的关联分析[J].中国农业科学,2015.
[8]赵凌霄,邓逸桐,衡曦彤,等.106份特色甘薯品种资源品质性状评价与分析[J].江苏农业学报,2021.[9]Drewnowski,Adam.“Newmetricsofaffordablenutrition:whichvegetablesprovidemostnutrientsforleastcost.”JournaloftheAcademyofNutritionandDieteticsvol.113,9(2013):1182-7.doi:10.1016/j.jand.2013.03.015