本书简介：本书是一本心理学方面的宝典，它可以帮助你征服那些挫败自己的想法和行为，并教你如何理性对待愤怒、抑郁、焦虑和挫折等情绪，让你的沟通更加有效。
世事并无好坏之分，全看你怎么去想。
作者简介：埃德尔曼,是一位研究人员、作家，也是一位私人开业的心理咨询师。她在悉尼技术大学的心理卫生部门从事研究，并在悉尼大学的继续教育中心讲授“改变思维”的课程。
一、什么是认知行为治疗
认知行为治疗（CBT:CognitiveBehaviourTherapy）由心理学家阿尔伯特埃利斯和阿朗贝克提出。
CBT强调的是当前的思维，而非过去的行经历。
认知由想法和观念组成。
想法是短暂的，常常是我们意识得到的。每天我们都有成百上千个想法。
观念是稳定的，是无意识的假定——对自己、对别人、对周围世界的假定。影响我们的观念包括：（1）童年经历：从父母、兄弟姐妹、老师那里接受到的，（2）我们一生打过交道的人：伙伴，同事，（3）人生经历：成功、失败、被拒绝，（4）从书本、课程收获的信息，（5）从电视、网络、电影等获得并积累起来的。
你开车行驶在路上，前面一辆车在没有打转向灯的情况下，并道，你差点就撞上他。这种情况下，你心理肯定会骂，有病，白痴，会不会开车。
那么，你产生这一想法的观念是什么？和很多人那样，你认为：人们的所作所为应该总是正确的，尤其是应该遵守交通规则。
事实上，真正使你愤怒的恰恰是，你的这种观念，而不是对方的驾驶技术。
而这种认定别人的所作所为必须永远正确的观念，会给我们带来愤怒的情绪。
你认为对方对驾驶技术差——前因（A），造成了结果（C），其实是观念（B）使你产生了愤怒的情绪。
二、如何识别错误消极的想法，并进行辩驳，从而进一步征控制愤怒，对付焦虑
1.如何辩驳你的想法
比如你正在写年终工作总结，刚写到一半，突然电脑崩溃了。第一反应就是慌张，花了大半天懊恼、生气。到了晚上，你决定尝试用苏格拉底式发问来盘查自己的思维。在思维监测表上写下了这样的话。
情况
感受
我的总结写到一半，计算机却崩溃了。
慌张。感到非常焦虑，有很强的挫折感。
想法
信条
这完全是一场灾难！我死定了！我到哪里去找另一台计算机？
事情应该总是顺利。事情出了差错，麻烦可就大了。后果不堪设想。
辩驳
为什么事情总不能出错？我当然希望事事顺利，但没有理由强求如此。每个人都有不顺心的时候。凭什么说这是一场灾难？这确实让人头痛，但并非一场灾难。这要弄得我额外忙活一场，给我带来很大的不便，但我可以对付。与其他可能发生的真正可怕的事情相比，这不过是小菜一碟。
积极的
行动
像这样的情况，显然，解决问题是一个重要的步骤。办法总是有的，我们需要保持冷静、理性，才能有效地考察各项选择。当你不再慌张，才能专心想办法——这是当时要做的最重要的事情。
以下很多想当然的看法会给人们带来麻烦。你能从中指认出时常导致你心情糟糕的观念吗？
我的表现必须永远完美。
我应该永不犯错。
我的生活应该无忧无虑。
我受到的待遇应该总是公平的。
我应该总足能够控制生活中发生的事情。
别人应该总是去做“正确的”事情。
别人应该喜欢我、赞赏我。
我应该苗条、年轻、有魅力。
我做任何事情都应该游刃存余。
我应该做更多的事情，取得更多的成就。
我应该总是完全独立。
我应该总是积极向上、活泼开朗。
我应该结婚，或者和一份稳定的感情。
我的家庭应当和睦、充满爱心，家庭成员应当桕互支持。
我应该是一个完美的父亲（母亲）。
我应该性感．并且对“那方方面”有浓厚的兴趣。
我应该勤奋工作。
我应该有一份好工作。
我应该挣大钱。
我应该机智幽默、富有情趣、容易相处。
我不应该与众不同。
我应该有很多朋友。
我应该很聪明，就像我认识的最聪明的人那样。
我应该总是答应别人的要求。
我应该无所畏惧。
这些观念会使我们感到苦恼，因为生活并不总是与之相符。例如，当你遇到某个人，他（她）似乎并不喜欢你，而你认为“每个人都应该喜欢我、赞赏我”，这一信条就会造成问题。我们可能不如愿望中那么年轻、苗条，我们的工作可能没有那么高的薪水，我们的婚姻可能没那么幸福。我们可能没有理想中那么聪明机智、诙谐有趣，我们还会时不时犯错误。
別人有时会责备我们，朋友也可能让我们伤心。我们的表现会有波动。生活中也会出现各种争执。我们认为事情必须怎么样或者必须不怎么样的观念越强烈，我们就越容易感到烦恼。
让我们不幵心的，与其说是这些信条的内容，还不如说是这些信条的僵化程度。你若只把信念当作倾向，信念就不会成为问题。如果你只是希望自己不必依赖别人，只是向往成功的事业、良好的人缘、舒适的生活，那么你并不会让自己感到不安——只要你明明白事情并不是非得如此。
希望人们喜欢我，希望人们对我一视同仁，希望人们做我认为正确的事情，也是合情合理的——只要我们能够变通，能够接受不如愿的现实。生活总是充满挑战，让我们不得不变通。当事情并不如愿，我们要么强求事情应该是另一番面目，而使自己非常痛苦；要么作出变通，以更灵活的方式看问题。
被忽视的生日：
丈夫对我的生日不很在意。
觉得受到了伤害，感到愤怒。
他不在乎我。
生日是很重要的日子。
如果他还爱我的话，他应该好好操办一番。
他没有把我的生日当作一件大事，并不意味着他不在乎我。生日对我来说很重要，但对他来说不是。他有别的重要事情。他对我的爱表现在其他方面。
跟他谈谈，告诉他：生日对我很重要，我想在一年当中的这一天受到特别对待，把我想在下一个生日得到什么告诉他。
要驳斥无益的认知，逻辑辩驳是最常用的技术。辩认我们思维中的消极方面，盘查那些认知，得出实际、有益的方法来理解我们的处境。
可以采用苏格拉底式的发问，也可以采用思维监测表的方式。
2.控制愤怒
你有一天突然发现，老张的工资比你多出500多元，而你和他的岗位是一样的，于是怒不可遏。
你的观念是对公正、公平的期待。我们期待社会公平，至少希望自己亨受公平的待遇。这种期待源于小时候。孩子们很容易指出他们在自己生活中感受到的不公平:“她的果汁比我多！那不公平！他凭什么可以玩到八点钟而我却不能”
这种期待的问题是，它与现实世界中发生的情况并不符合。
整个历史当中，暴君和独裁者比比皆是。即使在今天，仍有那么多罪犯逍遥法外，还有那么多人表现得自私、阴险和讨厌。即使自己没有过错，有些人却生活在腐朽政权的统治之下，遭受着压迫、剥削和不公正的对待，遭受着政府施加的苦难。而另一些人则生活在民主而富足的国家里，享受着自由而舒适的生活。
如何辩驳呢？
人们由自己的价值观和信念驱动。他们做自己想做的事情，而不一定是我们盼望的事情。
我希望世界永远公平，但是很不幸，世界并不是这样。我并没有理由要求自己永远受到公平的对待。
生活当中到处都有不公平，但我也时常受到公平的对待。
世界上到处都有不公正，我所幸的是经常得到眷顾。
公平是很主观的——对一个人很公平，对另一个人则不一定公平。
人们有时的行为很坏，我也是这样。事实如此，我可以学会对付。
积极的行动：思考一下，虽然我和老张岗位一样，是不是老张的业绩指标比我的好？找机会和老张聊聊。
3.对付焦虑
在大多数情况下，焦虑是因为感受到了威胁的存在——觉得坏事情将要发生。我们把这称为状态性焦虑（stateanxiety），因为它只是暂时的状态旦威胁解除，这种状态也就消失。
约会即将迟到，为了一件不愉快的事情而不得不去找某个人，或者在大会上发言，都是经常引发状态焦虑的情况。这种情绪状态可以持续几分钟、几天、几个星期，在某些情况下还可以持续几个月。
典型的焦虑循环是：消极认知增多→焦虑增强→躯体症状增加
你找了一份信息产业方面的新工作，从此就极度焦虑。发现自己不懂的东西太多了，怀疑自己能不能胜任这份工作。老板对你抱有很高的期望，这让你尤其担心，因为你不知道自己能不能达到老板的要求。你还担心同事发现自己不够内行，从而认为他不合格，结果可能会被解雇。
你填写了一份工作表。通过明确每一种灾难性的想法，通过检查支持或反对这些想法的依据，你终于得出更合理、更妥当的观点，从而显著降低自己的焦虑水平。
尽管在后面几个星期或者几个月还会经历一定程度的焦虑，客观衡量担忧的依据毕竟可以让焦虑不再失控。定期反复阅读“新的、妥当的思路”，可以帮助你提醒自己——事态并没有那么糟。
工作表：衡量依据
灾难化的想法
支持想法的依据
反对想法的依据
新的、妥当的想法
这份工作我可能干不来。
在头两个星期，我已经在工作中遇到了很多自己无法解决的问题。
我才来这里两星期。这种工作是需要边干边学的。我通常都能对新工作很快上手。从事这份工作以来，我已经学会很多东西了。
周围的人可能会看出我不能胜任这份工作，他们会觉得我不是个合格的员工。
我已经向别人请教了很多次了，他们可以看出我对工作很生疏。
大部分人还是愿意帮助我的。看来他们知道我这个新来的员工需要帮助。
同事不太可能因为我求助就看不起我。任何人来到新的岗位都会需要帮助，这是很正常的。
老板对我有很高的期望，他将对我感到失望。
老板曾经热情洋溢地把我介绍给同事，但我有很多工作上的事情都不懂。
老板并未对我施加压力。他鼓励我问问题。似乎对我感到满意。
老板不大可能希望我一开始就熟悉所有的工作。我并没有理由认为自己不能学习新技能，我也没有理由认为他们对我感到失望。
我会被解雇。
还没有这方面证据。
我学习新东西通常都很快。以前的老板都对我感到满意。
三、掌控自己，获得幸福
遇到问题并解决问题的过程，正是人生的意义所在。
人生充满了问题！有些问题是日常生活中的小纷扰，有些问题却是我们多年征服不了的艰难困苦。我们的人际关系、经济状况还有健康、工作和家庭都可能出现问题。日常生活当中也充满了挫折和紧迫感:赶工期，交通拥堵，小孩子不听话，开销越來越大。一些问题刚解决，新的问题又胃出来。
生活本来就是这样的。
有时候，我们会发现自己对面临的情况无能为力。在这种情况下，最大挑战就是接受现实，承认当前的情况超出了我们的控制（实际上，能够接受那些不受我们控制的情况，恰好就是进行控制的一种方式——是我们自己选择了顺其自然）。
弄清那些限制我们行动的想法和观念后，再査看自己的消极认知，常常可以看到自己的思维缺乏逻辑。这还不够。最重要的一步是写出一些陈述来直接驳斥我们那些限制性的想法和观念。这些积极的陈述不是信口开河，而是基于我们对自己所能达到的目标有一个切合实际的认识。
书写和阅读这些陈述的过程（阅读几次是必要的），可以提高我们的动力，并且鼓励我们驳斥那些限制性的想法和观念，从而完成任务。
限制性的想法和观念
积极的陈述
这件事可能会很困难，或者让人难受。我应该永远避开那些困难的或者不愉快的事情。
这件事可能会很困难，或者让人难受，但没关系。我没有理由要求自己必须永远避开那些困难的、不愉快的事情。勇敢面对困难的事情，会让以后的困难变得容易，并且会让我变得更坚强。
这样做可能造成很大的压力，或者带来很多麻烦。我应该避开那些带来麻烦的情况。
这样做可能造成很大压力，或者带来很多麻烦，然而麻烦是正常生活的一部分。在为了目标而努力的过程中遇到麻烦是很正常的。处理麻烦是很好的学习机会。只要我能实现目标，处理这些麻烦还是值得的。
工作量太大了。
工作量很大，但还不是完不成。只要我一步一个脚印，并对每天的成绩抱有合理的期望，还是行得通的。
我可能会失敗。如果尝试之后失敗了，就太可怕了。我绝不该进行尝试，除非我有十足的把握。
我不敢保证成功，但我知道：如果不尝试一下，情况绝不会改观。我当然想成功，但我也能接受可能发生的失敗。
我干不了，我没有这方面的能力。
精诚所至，金石为开。我已经办成了很多事情。只要我愿意进行更多的尝试，我就更有可能成功。
我已经尝试过了，都以失敗而告终。过去的失敗意味着将来也不可能成功。
有些事情需要经过多次尝试才能成功。想一想爱迪生失败了多少次才最终发明灯泡。
这个问题太复杂了。复杂的问题是解决不了的。我不应该处理这么复杂的问题。
复杂的问题分解成便于处置的小问题之后，就可以逐步得到解决。这个问题只要被分解成各个小部分，一步一步地解决，就没那么复杂了。处理复杂的问题也没什么大不了的。
失败会让我感到很恐怖。失败是可怕的。
尝试过了，即使失敗，也胜过不尝试。失败了不必羞愧——试都不敢试才应该羞愧。如果我尝试过了，至少我知道自己已经尽力了。
别人可能不喜欢我这样做。我绝不该做任何可能招致非议的事情。
有些人可能不喜欢我这样做，但是，当他们知道这样做的原因，也许他们就会支持我。我需要向他们解释这个目标为什么重要，并且争取他们的支持。我当然希望人们赞许我的所作所为；但是，即使某些人不赞成，我也可以做某些事情。
这样，逐步先从认知的根子上改变，自信也就建立起来，再用行动促进，进而掌控自己。
很多人认为，只要他们能够克服通往幸福的某个障碍（糟糕的工作、愚笨的孩子、所欠的债务或者不幸的婚姻），他们就能过得幸福。于是，他们专注于自己的困境，推迟享受幸福，期待着有一天，当所有的问题都得到解决，或者当他们实现了某个重要的目标，他们就可以舒舒服服地享受了。
当我完成了学业，生活就会轻松得多。
当我找到了合适的工作，这才会让我感到满意。
当我搬出去住，我才会感到开心一点。
当我挣了足够的钱，经济上不再感到困难，我就可以松一口气了。
当我遇到了“白马王子”，我就会幸福。
当我有了孩子，我就会心满意足——如果传宗接代的需要得不到满足，我怎么会开心？
当孩子们都成家立业，我就轻松了。
当我写完这本书，我就可以办别的事了。
幸福不是目的地幸福是旅行的方式。
——玛格丽特朗贝克
等到事情都巳到位，我们才能感到幸福，这是一种危险的策略，原因有二:首先，我们错过了充分体验并享受当前时刻的机会，我们不能够在此时就开心。这是一种遗憾，因为过了今天我们就不能体验今天。记住这句话:“这不是彩排——这是在演出。”把我们的幸福推迟到未来某个时刻，意味着我们错过了今日。
时光一去不复返，我们没有机会再经历它。
其次，如果我们给自己的幸福附加条件，一定要等到问题解决之后才开心，那么我们可能永远也不会感到幸福，因为总有这样那样的问题伴随着我们。当一些问题得到解决，新的问题就会出现——事情本来就是这样的。正确的策略是：不要指望所有的问题都会消失，而是解决那些可以解决的问题，接受那些我们无能为力的现实，然后多注意我们已经拥有的好东西。
我哭泣，因为我没有鞋；
直到有一天，我遇到一个人——他没有脚。
有意识地引导自己的心思，少去想那些让我们痛苦的事情，多想想那些让我们欣慰的事情，可以对我们的心情产生重要影响。
一、什么是认知行为治疗观念：认知由想法和观念组成。想法是短暂的，常常是我们意识得到的。每天我们都有成百上千个想法。观念是稳定的，是无意识的假定——对自己、对别人、对周围世界的假定。影响我们的观念包括：（1）童年经历，（2）我们一生打过交道的人，（3）人生经历，（4）从书本、课程收获的信息，（5）从电视、网络、电影等获得并积累起来的。
二、如何识别错误消极的想法，并进行辩驳，从而进一步控制愤怒，对付焦虑：要驳斥无益的认知，逻辑辩驳是最常用的技术。辩认我们思维中的消极方面，盘查那些认知，得出实际、有益的方法来理解我们的处境。
三、如何掌控自己，获得幸福：先从认知的根子上改变，逐步建立自信，再用行动促进，进而掌控自己，获得幸福。