市面上的食用油让人眼花缭乱：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……大多都号称自己更健康。到底哪种食用油最好？在《胆固醇百年研究》系列中，我们已经分析了饱和脂肪没有想象的那么糟糕，所以没必要直接把猪油黄油排除。
挑选食用油的时候，除了胆固醇含量外，另外还有两点需要考虑：
1）食用油的稳定性这点很重要但又经常被大家忽视。不仅只是考虑在室温下哪种油最健康，更重要的是：在您通常使用的烹饪温度下，所用的油还能保有健康成分么？
2）食用油的烟点(smokepoint)这个特性决定了这种油适合炒菜还是凉拌。
食用油的稳定性
中国人做菜追求色香味俱全，很多需要大火热油爆炒。在高温下爆炒时，特别要注意使用不容易被氧化或发酸变质的油。
当油脂发生氧化反应时，它们会与氧气反应形成自由基和对人体有害的化合物。
无论是低温还是高温的环境，决定食用油抗氧化、抗发酸变质能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相对饱和度。
饱和脂肪酸分子只有单键，单不饱和脂肪酸有一个双键，而多不饱和脂肪酸则有两个或更多。正是这些双键具有化学反应性，并且对热敏感。
图1：脂肪酸的代表结构
所以，饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食用油很耐热，但多不饱和脂肪含量高的油在高温时则很不稳定，并不适合高温爆炒[1]。
什么是烟点？
在加热过程中，油温会越来越高。当到达某个特定的温度时，油会开始冒烟，甚至燃烧，这个温度就叫做烟点。做菜的时候，如果油温超过了油的烟点，不仅会把食物烧焦，产生有毒气体和有害的自由基，还会破坏食用油里面有益的营养物和植物化学物质。
因此，根据不同用途选择合适烟点的油非常重要。烟点低的油适合凉拌，烟点比较高的油适合炒菜。
烟点取决于油中游离脂肪酸(freefattyacid，FFA)的数量：FFA含量越低，烟点越高。越是精炼的油，FFA含量越低，烟点越高。
下面的表格就列举了一些常见的油的烟点和脂肪酸的组成。
值得注意的一点是烟点高和稳定性高没有直接的关联。稳定性和烟点这两个指标是由不同的因素决定的，需要单独考虑。
下面就来具体看看几种常见的食用油的特性。
芥花油（CanolaOil）
单从成分上看，芥花油的脂肪酸组成相当不错：
大多数脂肪酸是单不饱和的(64%左右)。
还有9-11%多不饱和欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-6和欧米茄-3脂肪酸的比例为完美的2:1。（关于二者的比例，详见《鱼油真的有传说的那么好么？孕妇需要补充鱼油么？》）
含有较多的植物甾醇(重量比约0.9％)，可以减少人体对胆固醇的吸收。
但是，在成为最终产品之前，芥花油需要经过非常苛刻的加工。
美国销售量排名前四的植物油是大豆油、芥花油、棕榈油和玉米油。这些油通常被简称为RBD的油。
首先要挤压植物材料(通常是种子)把油逼出来，然后用低沸点溶剂(最常见的是己烷)对这些挤碎的材料进行化学萃取，从而提取最大量的油。
己烷是一种挥发性很强的溶剂(沸点69°C)，毒性较低(大鼠的致死剂量为49.0毫升/千克)。据估计，用己烷萃取的精炼植物油每千克油含有约0.8毫克残留己烷。
虽然目前还没有证据证明摄入含有微量残留己烷的食物对健康有害，但我个人觉得如果每天都吃，长期摄入的累积效应无法评估。
还有一点值得注意的是，这些RBD油可能含有对健康有害的反式脂肪。
为了做出消费者想要的“清淡的味道”，植物油精炼要进行最后一步：除臭。除臭过程需要把油在真空下加热到200°C以上(有时甚至高达235°C)以去除里面的挥发性成分，例如游离脂肪酸和磷脂。
高温会使少量不饱和脂肪酸——尤其是欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸——被转化为反式脂肪。
这也同时降低了有益的欧米茄-3脂肪酸的含量。将漂白的菜籽油在220°C加热10小时，会使亚麻酸(一种健康的欧米茄-3脂肪酸)的含量降低近20％。
高温也会影响油脂的稳定性，使其变质。
“冷压”芥花油存在，但非常贵，市面上也不多见。
因此，尽管有很多宣传说芥花油是最健康的油，但我个人不推荐长期食用这种被高度处理过的产品，偶尔用用无妨。
关于反式脂肪有两点必须指出：1)经常会在超市看到一些植物油的瓶子上在显眼的地方用大字写着“含有0克反式脂肪”。但是如果仔细阅读背后的小字，完整的句子是“每份”含有0克反式脂肪。这个“每份”指的是一汤匙，或约14克油。超市销售的几乎所有植物油都含有少量(≤5％)的反式脂肪，但是FDA允许小于0.5克的任何成分写成0克，于是这些厂家就用大字来宣传这个四舍五入的结论。比如一份芥花油其实含有0.2g的反式脂肪。
2)和除臭过程一样，油炸也会产生很多反式脂肪。很多快餐店会反复使用油炸的油。在185°C下，每天炸薯条7小时，一周以后芥花油的反式脂肪含量会从2.4％增加到3.3％。长期油炸也会产生很多对人体有害的不饱和脂肪酸的氧化产物。
油炸食物，尤其是餐馆的，还是尽量少吃。其他植物油（VegetableOils）
别的植物油和芥花油一样是经过高度加工的精制产品。因此下面这些油的摄入量也应该控制，不要长期每天使用：大豆油(Soybeanoil)
玉米油(Cornoil)
棉籽油(Cottonseedoil)
葵花籽油(Sunfloweroil)
芝麻油(Sesameoil)
葡萄籽油(Grapeseedoil)
红花籽油(Saffloweroil)
米糠油（也就是稻米油）(Ricebranoil)
橄榄油（OliveOil）
大家可能都听说过橄榄油对心脏好的说法。它被认为是地中海饮食中对健康有益的关键成分。
它可以提高血液里好的高密度胆固醇(HDL)的水平，并降低氧化的低密度胆固醇(LDL)的数量[4,5]。
尽管橄榄油中大部分是单不饱和脂肪，但有研究发现，橄榄油在180°C下加热36小时，仍然能保留大部分营养成分，还是很抗热的[6]，所以还是可以用来烹饪的。
常规的橄榄油与其他RBD油的加工过程是一样的。如果想要没有残留己烷并且几乎不含反式脂肪，就要选择初榨(Virgin)和特级初榨橄榄油(ExtraVirginOliveOil)。
初榨和特级初榨橄榄油不是用溶剂提取的，也没有被除臭过。相对来说口感更好，也有更多的营养和抗氧化剂。
很多人不喜欢橄榄油是因为不喜欢它浓郁的味道，不如经过除臭加工过的油那么平淡。但美国测试厨房(America’sTestKitchen)发现，在177°C加热10分钟的特级初榨橄榄油的味道与加热的豆油几乎无法区分。大部分含有味道的物质经过加热都挥发了。
因为不饱和脂肪酸含量高，为了防止变质，橄榄油应该保存在阴凉干燥的地方。
牛油果油（AvocadoOil）
牛油果油的成分与橄榄油相似，主要是单不饱和脂肪，还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪，用起来也和橄榄油差不多。它的烟点基本是油里面最高的(~270C)，适合高温炒菜。
椰子油（CoconutOil）
前几年，椰子油大热，曾被打上“超级食品(superfood)”的标签，据传营养丰富，还有治疗功效，对脑子尤其好，可以缓解老年痴呆。曾经，很多网站都把它列成排名第一的健康食物，还有包括女神格温妮丝·帕特洛(GwynethPaltrow)和网红卡戴珊大姐(KourtneyKardashian)在内的名人做代言。从2013年到2017年，英国椰子油销售额从约100万英镑增加到1640万英镑，涨了16倍。
椰子油里面超过90％的脂肪是饱和脂肪，比猪油或者黄油都要多。两餐匙里面就有20克饱和脂肪。
正是因为如此，这种油非常稳定，在室温下是半固体，可以保持数月，甚至数年不会坏。
把椰子油打上“超级食品(superfood)”的标签归根结底就是一个营销手段。这种营销方式往往会误导大众：让人们自认为饮食非常健康，然而事实完全相反——比如吃完油炸食品以后吃一些“超级食物”就没问题了。
动物脂肪（猪油、牛油等）
动物脂肪的成分会根据动物吃的东西不同而有所不同。如果动物吃了很多谷物，脂肪会含有相当多的多不饱和脂肪。而吃草的动物则含有更多的饱和/单不饱和脂肪酸。
因此，天然饲养的动物脂肪是炒菜更好的选择。猪油烟点并不很高(~182C)，适合中温使用。
黄油（Butter）
过去，大家普遍认为黄油里面饱和脂肪含量高，不健康。
然而，其实只有那些加工过的人造黄油(margarine)是不好的[7]。真正的黄油并不差，而且确实营养丰富。它不仅含有维生素A、E和K2，还含有丰富的共轭亚油酸(CLA，ConjugatedLinoleicAcid)和丁酸盐。
但是常规的黄油含有少量的糖和蛋白质，如果用来爆炒有烧焦的风险。
如果想避免这种情况又不怕麻烦，可以制作去除乳糖和蛋白质的澄清的黄油或酥油。做起来非常简单，有兴趣的可以参照下面的视频（请前往“返朴”国企）。
与用谷物饲养的奶牛相比，用草饲养的奶牛的奶做的黄油含有更多的维生素K2、CLA和其他营养素，有条件的话可以考虑。
坚果油和花生油（NutOilandPeanutOil）
市面上有许多种坚果油，其中一些味道很棒。但是，它们含有丰富的多不饱和脂肪，因此很不稳定，可以用来拌沙拉之类，但不能用来炒菜或是别的高温烹饪。
不过，有一个例外——澳洲坚果油(macadamianutoil)，它和橄榄油一样富含单不饱和脂肪酸，可以用来做低温或中温烹饪。缺点是比较贵。
花生油也类似。花生并不属于坚果，但成分相似。因为花生油烟点很高(~230C)，是餐馆用来油炸食物的首选。然而，这个做法忽略了花生油的稳定性：花生油含有较多的不饱和脂肪，在高温下稳定性差，很容易降解。
除此以外，花生油中含有较多的欧米茄-6脂肪酸。这是不好的脂肪，往往会引起炎症和其他各种健康问题。我不推荐长期使用。
怎样炒菜相对健康
把油加热到发亮但是没有冒烟，然后将食物放入锅中。做完以后不要让食物在锅里冷却，因为食物会把多余的油都吸进去。正确的做法是立刻盛出来，并且把多余的油倒掉。
食用油的保存注意事项
不要一次购买一大堆。买小量的，这样可以保证在变坏之前用完。
导致食用油氧化变坏的主要催化剂是热、氧气和光。
因此，橄榄油这些富含不饱和脂肪酸的油应该保存在阴凉、干燥、阴暗的地方，并确保在使用后立即拧上盖子。
结论
1.营养学的最好策略是饮食多样化，根据需要选择多种食用油。例如，高温炒菜可以用牛油果油或者高级特级初榨橄榄油；中温做菜可以用猪油、黄油或者澳洲坚果油；凉拌菜可以用坚果油、橄榄油。但是，尽量少选高度工业加工过的油。
2.每种都适度最好。我个人会不定期地换油的种类。切忌常年累月盯着一种油用。现在的研究每天一个新结果，计划不如变化快，只要适量，问题都不大。
3.避免加热过度。油过热不仅影响口感，还会破坏所含的脂肪酸和营养成分。也许有人要说，油这么麻烦，我一律水煮，一点油都不沾，不是就健康了？先不说吃货会不会被这想法吓到，下一篇我们就从科学角度来讲讲这个做法靠不靠谱。
参考文献
[1]G.MARTINetal.,HEALTHEFFECTSOFOXIDIZEDHEATEDOILS1.FoodserviceResearchInternational13,41-55(2001).
[2]H.Azizian,J.K.Kramer,ArapidmethodforthequantificationoffattyacidsinfatsandoilswithemphasisontransfattyacidsusingFourierTransformnearinfraredspectroscopy(FT-NIR).Lipids40,855-867(2005).
[3]O.K.SEAN.,G.W.SARA.,W.VIRGINIA.,C.I‐CHEN.,LEVELSOFTRANSGEOMETRICALISOMERSOFESSENTIALFATTYACIDSINSOMEUNHYDROGENATEDU.S.VEGETABLEOILS1.JournalofFoodLipids1,165-176(1994).
[4]O.Castaneretal.,TheeffectofoliveoilpolyphenolsonantibodiesagainstoxidizedLDL.Arandomizedclinicaltrial.ClinNutr30,490-493(2011).
[5]J.Marrugatetal.,EffectsofdifferingphenoliccontentindietaryoliveoilsonlipidsandLDLoxidation--arandomizedcontrolledtrial.EurJNutr43,140-147(2004).
[6]Y.Allouche,A.Jimenez,J.J.Gaforio,M.Uceda,G.Beltran,Howheatingaffectsextravirginoliveoilqualityindexesandchemicalcomposition.JAgricFoodChem55,9646-9654(2007).
[7]M.W.Gillmanetal.,Margarineintakeandsubsequentcoronaryheartdiseaseinmen.Epidemiology8,144-149(1997).