我们生活在一个前所未有的时代，对我们中的绝大部分人来说，压力水平也处于历史最高位，情绪和能量水平处于低位。根据世界卫生组织的说法，压力已被列为“21世纪的流行疾病”（1）。压力会对我们的情绪、精力和睡眠产生重大影响，还会导致一系列身体和情绪问题。
什么是压力？
当我们想到压力时，我们都会在脑海中产生一个形象，这包括工作、人际关系、经济状况、搬家、离婚等等。实际上远不止如此，只是我们的身体“感知”其他压力源不太明显，这包括疼痛、过度运动、营养缺乏、脱水、血糖失衡、肠道菌群失衡、抗营养素(如咖啡因、药物和酒精等)、食物不耐受、食品添加剂、毒素、感染、疼痛，以及思想、信念和看法等等。我们日复一日地生活在这些情况包裹的环境中，它们中的任何一种都可能被我们的身体系统视为压力源，影响我们的每时每刻。我们应对和反应的能力也不同，压力源是短暂的，那么影响就是短暂的；也可能是持续的，那么影响可能就是长期的，而这就会产生破坏性的影响。
压力反应机制
压力始于大脑。我们的感官、触觉、视觉、听觉、嗅觉和味觉都会收集信息并将其发送到大脑，无论那种压力源，我们的身体都会在大脑中一个叫做杏仁核的区域解释和处理。在那里，杏仁核启动了两个系统，即激素系统和神经系统的分支“交感神经系统”。简而言之，我们对压力的反应，无论是心理上的还是生理上的，都是通过神经系统和激素系统介导的。
1.激素系统
肾上腺位于肾脏的顶部，是负责处理压力的主要腺体，在应对任何压力时，都会分泌某些激素，如皮质醇和肾上腺素(肾上腺素和去甲肾上腺素)。
荷尔蒙对压力的反应通过HPA下丘脑-垂体-肾上腺通路起作用。压力首先在大脑中被感知；下丘脑的反应是释放促肾上腺皮质激素释放因子(CRF)，刺激垂体释放促肾上腺皮质激素(ACTH)；ACTH作用于肾上腺，刺激肾上腺皮质释放皮质醇。
当我们遇到挑战或危险时，就会分泌这种激素，这时肾上腺素开始发挥作用，使我们的心率加快，而皮质醇则会使保持高心率。肾上腺素是一种相对短效的激素，它能加速心脏，提高血压，增加血液中的葡萄糖和脂肪酸水平，为能量提供现成的燃料。
1.1.皮质醇
就像我们身体中的其他重要激素一样，皮质醇实际上也是由胆固醇组成的。在我们的血液中长期有一些皮质醇是正常的，也是有益的。正常情况下，应激激素皮质醇的水平自然地遵循昼夜节律，在我们早餐醒来后迅速上升，白天下降，下午晚些再次时候上升，然后在午夜下降到最低水平。在早晨的时候皮质醇的水平最高，这给予了我们一些能量和动力，让我们起床去工作。它们的运动规则与褪黑激素直接相反，褪黑激素在促进睡眠方面起着重要作用，这也是为什么慢性压力会抑制我们睡眠的原因。
皮质醇是一种长效激素，与肾上腺素的作用类似，但长期过量会导致脂肪沉积特别是腹部体重增加、肌肉减少、免疫抑制和大脑损伤，特别是被称为海马体的大脑结构，海马体在记忆巩固和空间记忆等功能中发挥作用。这种激素也可能缺乏，主要发生在“肾上腺衰竭”的人身上。
1.2.“战斗或逃跑”机制
2.交感神经系统
人体内的神经系统大致分为两部分：控制行走和说话等意识行为的自主（或“somatic”）神经系统，以及控制心率、呼吸频率、血压和体温等通常不受我们意识控制的功能的自主神经系统。
自主神经系统分为两部分，即交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统通常在任何压力下都会被激活，除此之外，还会加快心跳和呼吸速度。副交感神经系统有相反的作用，当我们休息或恢复时以及在消化过程中它往往会被激活。一个简单的类比是将交感神经系统和副交感神经系统分别视为身体的“加速器”和“制动器”。
交感神经系统的激活会引起生理反应：
1.呼吸变得更快更浅；
2.心率加快；
3.增加胆固醇；
4.抑制消化；
5.免疫功能受到抑制；
6.肌肉紧张加剧；
7.皮质醇、肾上腺素和其他压力荷尔蒙的释放增加。
压力的分类
1.急性/短期压力
这是一种强烈但短暂的反应，大自然为我们提供了应对急性压力的奇妙方法。例如我们远古的祖先时代，当他们碰到饥饿且凶猛的野生动物时，他们的“战斗或逃跑”机制会启动，他们要么赶紧逃离危险，要么留下来与野兽搏斗!
实际上，我们都经历过一些常见的症状，这包括:
1.1.心跳加快。
1.2.胸部上部的呼吸变得更浅更快，因此我们通过呼气失去了更多的水。
1.3.想上厕所的冲动，这导致我们失去水分，从而使我们变得更轻，所以如果我们被一只动物追赶，我们就能跑得更快，活下来，这是大自然赋予我们的能力。
1.4.出汗了，导致更多的水分流失。
1.5.肾上腺素的产生，导致我们向血液中分泌紧急供应的糖。
1.6.我们大脑额叶皮层的血液供应受到限制，导致我们只是做出反应，而不是思考。
1.7.我们身体里的液体在那个时刻被转移到需要优先处理的地方，导致口干舌燥。
现代社会，我们不太可能被野兽威胁，但仍然面临很多危险或挑战，例如一辆汽车在我们身边飞驰而过。我们的身体通过上面列出的方式奇迹般地创造额外的力量和能量让我们快速摆脱困境。然后，当这种情况结束了，我们的身体恢复了，我们又回到了原点。总的来说，我们已经做好了应对急性压力的准备，这种压力是短暂的，我们不需要过度担心它们对我们身体的破坏作用。
2.长期的压力
慢性压力是指那些持续的、一直伴随着我们的压力，它会产生与急性压力相同的症状，但一般不那么强烈。通常情况下，即使症状较轻，如果持续处于慢性压力下，它们也会产生破坏。然后我们看到一个恶性循环，压力导致健康状况，健康状况导致更大的内部压力，再导致更多的问题，无限恶性循环。
3.外部的压力
我们的建议是，我们应该放弃不能改变或者控制的事情，把精力放在能够控制或者改变的事情上。事实是，我们完全无法控制任何其他东西，这值得我们认真思考。劳埃德·格罗斯曼（LloydGrossman）曾经说过的那样，反复、思考和消化，并做出巨大努力，停止试图改变我们个人无法改变的事情。当然，这并是一件容易的事情，但如果我们能够尝试并努力实现它，毫无疑问，它会让我们感到巨大的缓解，从而减轻我们的压力，因此也不会对我们的健康增加额外的风险。
4.内部压力
内部压力是我们可以控制的，它是由下列东西产生的：
4.1.我们摄入的所有兴奋剂，如咖啡、茶、糖、巧克力、酒精、毒品和香烟。
4.2.没有我们所需要的所有营养物质来制造我们的“组织”，比如激素、酶、头发、皮肤、组织等等。
4.3.无法处理我们的“废物”，我们的消除路线缓慢而拥挤，就像便秘一样。
4.4.我们的思想，这会产生巨大的内部压力。想想我们在自言自语时有时会使用的语言：“我太傻了！我为什么这么做？我又笨又蠢！我完蛋了！”等等，当我们有这些想法时，会感到非常紧张，因为我们的每一个想法都立刻传递到我们身体的每一细胞！
我们非常善于通过我们的思想把“急性”压力变成“慢性”压力。我们经常这样想，如果.....，并在我们的脑海中创造可怕的场景。这会使压力持续下去。
4.5.情绪。压抑情绪会增加内心的压力，对情绪的研究本身就是一门完整的学科。几年前，我还没有意识到我们的身体、情感和精神状态是如此紧密相连，我们现在知道我们的情绪是有生理基础的。我们创造了情感的物理分子，所以我们经历的每一种感觉都必须有生物化学来支持!
因此，如果我们不允许自己表达一种情绪，而只是把它推到脑后，吞下眼泪或闭上嘴唇，愤怒地走开，我们到底希望他们会发生什么它们消失了吗不，我们的身体永远承载着这些情绪的共鸣和振动，直到我们准备好处理它们。为了让这些情绪从我们的身体中释放出来，以及通过哭和说话来表达情绪，我们还需要能够使用酶和必需脂肪酸来溶解情绪的物理分子。据认为，我们的思想和压抑的情绪会比我们的食物产生更多的毒性。
4.6.脱水。在我们看来，脱水是最大的内部压力源，请记住，这会成为一个恶性循环，因为脱水会导致内部压力，压力也会导致更多的脱水，从而导致更大的压力，这将是一个恶性循环。
压力的积极面
如上所述，压力反应是人类生存的基础，是我们进化而来的一种自我保护以及逃离威胁的机制，即“战斗或逃跑”。试想，我们的远古祖先如果没有“逃跑或战斗”机制，他们甚至无法逃离凶猛野兽的捕食而因此灭亡。在今天的社会中，我们很少面临远古时代野外生存的危险，但我们的身体仍然会以同样的方式对压力做出反应，且在现代社会中仍然有众多突发情况需要“逃跑或战斗”机制帮助我们逃避危险，如一个持凶歹徒接近我们。
压力可以是一种激励，比如在准备考试的时候，它是一种认知增强剂，它帮助我们的大脑集中注意力。一些研究表明，压力也有助于提高记忆力和回忆能力，所以在考试前复习时的一点压力可以帮助我们记住复习时读过的内容。
压力还可以增强身体，提高我们的体力和耐力，这在以前帮助我们人类在被野兽追赶时跑得更快更远，今天它可能有助于我们在身体对抗或体育赛事中提高能力，所以，对运动员来说，合适的压力是有益的。另外，肾上腺素也可以帮助对抗疲劳。
虽然过度的压力确实会对我们的情绪和身体健康产生负面影响，但适当的一些压力无疑是好事。在最基本的层面上，压力会使身体和大脑都充满活力，为我们的行动做好准备，并能提高表现。前提是一旦挑战或危险过去，压力反应就会停止。
压力的副作用
压力水平升高且持续正成为我们绝大部分人的新“常态”。需要注意的慢性压力的身体表现包括:
a.肌肉紧张和疼痛；
b.头痛；
c.疲惫或低能量；
d.高血压；
e.消化问题；
f.免疫系统弱；
g.失眠；
h.咬牙或磨牙；
i.肥胖。
慢性压力还会导致精神和情绪症状，例如:
a.抑郁症；
b.焦虑；
c.情绪低落；
d.恐慌症；
e.易怒或兴奋；
f.注意力分散。
在压力持续存在的情况下，压力源和我们身体的应激反应之间存在不匹配，应激反应是为了帮助我们在短期威胁中生存下来，而不是长期威胁。压倒性的或持续的压力会对我们的身体和心理健康产生毁灭性的影响。研究表明，许多健康问题都与压力有关，包括感染增加、血糖失调、睡眠障碍、情绪障碍、肠胃问题、认知问题以及心脏病等等。
1.炎症和氧化应激
炎症是身体对组织损伤、感染和化学或物理因素的自然生物反应，其中触发细胞因子、前列腺素和活性氧（ROS）等炎症介质的产生。它也是我们身体正常代谢过程的一部分，尽管对此反应只是轻微的炎症。当炎症得到调节和控制时，它是有益的，是我们免疫系统和组织重塑的重要组成部分。
相反，如果炎症得不到控制，这些炎症介质是许多慢性病的重要风险因素，大多数慢性病都有共同的炎症基础。随着年龄的增长，我们中的许多人都会出现促炎状态，这种情况被称为“炎症”（2）。
1.1.慢性炎症有关的因素有：
a.免疫功能失调。
b.肠道通透性增加。
c.腹部肥胖。
d.细胞信号的变化。
e.线粒体功能障碍。
f.慢性感染。
g.细胞衰老，不再分裂但不会死亡的细胞。
h.自噬减少，自噬是身体清除受损细胞、再生更健康细胞的方式。
氧化应激是由细胞和组织中活性氧(ROS)的产生和积累与内源性抗氧化防御机制之间的失衡造成的。当ROS浓度（水平）较低时，它在体内发挥着许多关键功能，如在造血干细胞的细胞稳态和分化中发挥关键作用（3）。但过量的ROS会导致细胞功能障碍、蛋白质和脂质过氧化、DNA损伤和不可逆的细胞损伤。氧化应激可能导致慢性炎症，（4），并加速我们生物衰老（5）。
1.2.氧化应激的因素
a.环境应激物，如污染、杀虫剂和重金属。
b.生活习惯，如吸烟、饮酒、过度晒太阳等。
c.药物。
d.过度锻炼。
e.感染。
f.饮食：加工、精制食品和防腐剂是饮食中自由基的最大元凶，自由基会导致体内氧化应激。
g.心理压力、睡眠不足。
炎症和氧化应激是衰老以及所有重大慢性疾病的主要风险因素，而压力以及压力导致的健康状况是导致炎症以及氧化应激的主要因素之一。
1.3.衰老
a.存在慢性低度炎症。
b.高水平的氧化应激。
1.4.心血管疾病
心血管疾病(CVD)是指各种影响心脏和血管的疾病，包括中风、心脏病、冠心病、血管性痴呆等。心血管疾病是我国居民健康的头号杀手，合计患者约3.7亿，每5例死亡其中2例是有心血管疾病引起的。心血管疾病的发展有几个潜在因素，如不健康的饮食、缺乏运动、吸烟和饮酒等因素，这些因素通常表现为血压、血糖和血脂升高以及超重和肥胖，但两个最大因素同样是炎症和氧化应激。
2.营养素“窃取”
在压力情况下，肾上腺会加速生产应激激素，如肾上腺素和皮质醇，这会利用大量的维生素来确保这一切都能正常进行。压力会消耗营养，在压力情况下，所有支持我们心脏、肺和肌肉的营养物质，如镁、维生素B族和维生素C，都将被优先转移到那里。
举个例子：血清素是由蛋白质的组成部分—色氨酸产生的，最后的反应步骤需要维生素B6。维生素B6用于合成应激激素肾上腺素和去甲肾上腺素。这意味着，当你感到压力时，可用于执行其他功能的维生素B6就会减少。维生素B6对于感觉良好的神经递质GABA和多巴胺的形成也是必不可少的。如果没有足够量的神经递质，就会出现抑郁和焦虑等神经症状。如果缺乏更严重的多巴胺，可能会出现帕金森样症状。在缺乏神经递质的情况下，研究显示神经突退缩和死亡的证据，这是认知能力下降、阿尔茨海默病和痴呆类型症状的标志。
3.抑制其他激素生产
在压力情况下，我们的肾上腺全力生产应激激素如皮质醇和肾上腺素，而忽略了其他激素的生产，如雌激素。
在女性更年期后，卵巢生产雌激素的功能下降，这时候肾上腺就接管了部分生产雌激素的工作，但如果持续生活在压力的环境中，肾上腺会优先生产应激激素皮质醇等，这也是女性更年期后各种症状的主要原因之一。
4.免疫功能抑制
短期和长期压力都会抑制免疫反应，皮质醇可以抑制我们的免疫系统功能。皮质醇的天然功能之一是减少我们体内的炎症，因此，皮质醇在医学上用于自身免疫性疾病和过度炎症。然而，如果我们自己身体的皮质醇产量长期保持升高，就会出现问题，这会抑制我们的免疫系统，使我们更容易感染病毒和流感等感染。
5.消化功能抑制
长期的慢性压力会通过减少胃和肠道分泌物来抑制我们的消化能力，导致我们的微生物群发生变化，并可能导致腹泻。
6.大脑健康
不像肌肉可以储存多余的碳水化合物，大脑需要不断地提供氧气和能量，才能正常运作。重要营养物质如维生素B族、镁、铁和锰的流失会导致神经元线粒体内能量产生不足，并导致神经元缺乏富氧血液流动。锰还形成了一种抗氧化超氧化物歧化酶的核心，位于线粒体内，线粒体是克雷布斯循环运转的细胞内器官。氧化应激、能量和氧气消耗可再次导致神经突收缩。
慢性应激可能导致神经元结构和功能的改变，也可能导致神经元死亡，因此它可能加速大脑退化的过程，最终导致痴呆，包括阿尔茨海默病。
6.1.导致在大脑中对短期记忆很重要的区域如海马体，诱发神经元丢失。海马的功能之一是抑制下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的过度活动，因此压力可能引发HPA过度活动和海马神经元丢失的恶性循环。
6.2.压力抑制神经发生，减少脑源性神经营养因子（BDNF）的表达，BDNF是大脑中产生的一种生长因子，也被称为大脑的“奇迹生长因子”。
6.3.压力会增加炎症，对小鼠的研究表明，压力激素可能会增加β淀粉样蛋白的产生和毒性，也可能增加了tau缠结的形成。β淀粉样蛋白和tau蛋白缠结都是阿尔茨海默病病理学的主要部分。
6.4.压力会导致高血压和其他与阿尔茨海默病和血管性痴呆有关的血管因素。
压力还可能通过以下方式对大脑功能产生不利影响：
6.5.血糖升高。这可能导致晚期糖基化终产物（AGEs）的产生增加，这会对细胞蛋白质、脂质和DNA造成损害。高血糖会导致胰岛素抵抗，大脑可能会比身体其他组织早几年出现胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会导致脑细胞“缺乏”燃料，因为葡萄糖不能有效地进入细胞。
6.6.影响甲状腺功能。压力和皮质醇尤其会增加T4转化为RT3，而不是活跃的甲状腺激素T3。这可能导致T3和rT3竞争靶细胞受体处的结合位点，这会导致甲状腺功能降低的症状，如情绪低落。此外，最佳甲状腺功能对于最佳认知至关重要，因为甲状腺调节新陈代谢。亚最佳甲状腺功能在阿尔茨海默病中很常见。
6.8.影响肠道健康。皮质醇会抑制肠道免疫力，从而导致不受欢迎的肠道微生物增加，而有益的肠道微生物受到损害。肠道菌群的这种失衡可能导致肠漏的形成，反过来，肠漏会导致全身炎症，最终导致脑部炎症。在β淀粉样蛋白中发现了由某些类型的不受欢迎的肠道细菌产生的LPS（脂多糖），有证据表明LPS触发了β淀粉状蛋白的产生。
6.9.影响睡眠，减少睡眠量和睡眠质量。睡眠对细胞修复和再生以及β淀粉样蛋白清除很重要。睡眠不足会损害大脑功能，它还可以增加饥饿激素ghrelin，使我们第二天更加饥饿，这会导致食物选择不佳，对含糖和淀粉食物的渴望增加。
7.抑郁和焦虑
焦虑和抑郁是现代社会常见的疾病。由于担忧、恐惧、孤独以及流行性疾病如新冠肺炎等突发危机等事件加剧了许多人的压力、焦虑和抑郁。焦虑和抑郁被认为是两种不同的情况，然而，它们并不相互排斥，压力和焦虑被认为是抑郁症发病的主要原因。高达25%的患者出现抑郁和焦虑两种表现，大约85%的抑郁症患者有明显的焦虑，90%的焦虑症患者有抑郁症（7）。
7.1.什么是焦虑？
焦虑是对压力的正常反应，在某些情况下可能是有益的。它可以提醒我们注意危险，并帮助我们做好准备以及提高注意力等。焦虑症不同于正常的紧张或焦虑感，这是一种过度的恐惧或焦虑，是最常见的心理健康障碍，30%以上的成年人都有焦虑经历。
7.2.什么是抑郁症？
抑郁症是所有精神疾病中最常见和代价最大的疾病之一。近四分之一的女性和六分之一的男性在一生中都会经历抑郁症，其中，高达65%的人会反复发作抑郁症。世界卫生组织将抑郁症描述为：持续的悲伤和对以前有意义或愉快的活动缺乏兴趣或乐趣。它还会干扰睡眠、食欲和注意力。
焦虑、悲伤和恐惧都是正常的情绪，实际上是我们的身体保护我们的一种方式或者说是一种身体机制，那么在什么情况下这些正常情绪会导致焦虑症或抑郁？
7.3.致病理论（8）
大多数抑郁症理论都认为，压力会引发精神或生物学过程，从而增加抑郁症的风险，突发性生活事件是诱发抑郁症的主要因素之一。某些生活事件，例如那些涉及被社会孤立或排斥的事情，会使患抑郁症的风险增加21.6%（8）。然而，尽管这些理论被普遍接受，但很少有人研究受压力影响的生理过程，以及与认知和情感过程一起可能导致抑郁症的生理过程。
现在的研究表明，突发事件或持续的心理应激会增加免疫系统的炎症因素，导致长期慢性炎症，这被认为是抑郁症的主要原因。炎症的增加反过来会引起行为的深刻变化，包括引发焦虑和抑郁症状，如悲伤情绪、快感减退、疲劳、精神运动迟缓和排斥社交行为。
尤其是涉及冲突、威胁、隔离和排斥的社会压力，已被证明会增加炎症，包括IL-6、TNFα和CRP。
7.4.恶性循环
有一个循坏很难破解，压力本身会引发焦虑并导致炎症（其本身会导致神经衰退性变和神经炎症），破坏微生物群并影响神经递质的产生，以及通过迷走神经向大脑发送信号，并增加胃肠道通透性，从而增加炎症，破坏血脑屏障，导致进一步的神经炎症。总之，所有这些因素都会影响生理压力，而生理压力会因炎症和胃肠道紊乱而增加，但神经炎症也会破坏我们感知压力的方式，因此是一个恶性循环。
需要注意的是，一种药物的治疗可能引发另一种药物的治疗，即抗焦虑药是中枢神经系统抑制剂，因此，如果服用过量，可能会直接导致抑郁，抗抑郁药尤其是抑制去甲肾上腺素再摄取的SSRI可能会诱发或导致焦虑（10.11）。
8.②型糖尿病
②型糖尿病的发病率正在全球范围内快速增长，我国现有1.4亿以上②型糖尿病患者，更有超过5亿糖尿病前期人群。②型糖尿病的发病机制是复杂且多因素的，但最终是由于葡萄糖代谢障碍导致胰岛素抵抗造成的。②型糖尿病的主要驱动因素是高糖和精制碳水化合物的饮食结构，导致高血糖和高胰岛素水平。胰岛素的作用是通过胰岛素受体刺激葡萄糖进入细胞，在那里葡萄糖可以作为糖原储存。由于食用含糖食物，胰岛素水平过高会导致血糖显著下降，导致疲劳、易怒和对糖的渴求。
尽管饮食结构是②型糖尿病的发病中的关键因素，但现代生活的其他方面也在起作用，尤其是压力，需要与饮食结构等因素一起解决。
8.1.作用机制
a.刺激糖原分解（糖原分解为葡萄糖）；
b.刺激糖异生（从脂肪和蛋白质中产生葡萄糖）；
c.增加脂肪分解，从而增加游离脂肪酸的释放，通过直接或间接（甘油三酯沉积）生成代谢物，改变胰岛素信号通路，诱导或加重肝脏和肌肉的胰岛素抵抗。减轻过量的游离脂肪酸是治疗胰岛素抵抗的一个目标；
d.增加蛋白质水解，因此导致蛋白质分解以产生葡萄糖；
e.研究表明，糖皮质激素（如皮质醇）可降低葡萄糖转运蛋白GLUT2的表达，GLUT2可促进葡萄糖在细胞膜上的移动；
f.长期使用糖皮质激素似乎会导致胰腺β细胞功能障碍，这可能是由于胰岛素合成和分泌受到抑制，以及糖皮质激素直接和间接诱导的胰腺β细胞凋亡，从而导致β细胞功能丧失和糖尿病的发展，尤其是易感个体。
高水平的皮质醇也被证明通过诱导“受体后缺陷”来损害胰岛素受体信号通路。一项针对大鼠骨骼肌细胞的研究表明，使用糖皮质激素模拟药物可显著损害细胞内摄取葡萄糖的途径，从而导致葡萄糖摄取减少。还观察到糖原合成酶激酶（GSK）-3磷酸化减少，从而导致糖原合成减少。在人类中，对健康受试者使用糖皮质激素药物治疗的有限研究似乎证实了这些发现。由此可见，皮质醇对胰岛素功能有直接影响，在②型糖尿病的发病机制中起着重要作用。
8.2.焦虑与抑郁
压力和高皮质醇也会对情绪和抑郁产生显著影响，高压力和焦虑伴随着情绪障碍是很常见的。情绪低落和抑郁也会对血糖控制和胰岛素抵抗产生独立影响。研究表明，抑郁会使患②型糖尿病的风险增加60%，并与皮质醇水平升高有关。感觉良好的神经递质血清素在饱腹感和进食控制中发挥作用。此外，碳水化合物需要运输色氨酸穿过血脑屏障，然后转化为血清素。当5-羟色胺水平较低时，如抑郁症，我们可以看到进食行为，如碳水化合物消耗增加和暴饮暴食，这可能再次导致胰岛素抵抗。
8.3.肌肉质量
皮质醇的蛋白水解作用可以通过增加肌肉中蛋白质的分解和抑制蛋白质合成来减少肌肉质量，而蛋白质合成可能导致肌肉减少。由于肌肉和肝脏是最高度代谢的器官，肌肉的减少会对身体对胰岛素的敏感性产生巨大影响。增加肌肉质量可以改善身体对胰岛素的反应，并将葡萄糖吸收到细胞中。
8.4.内脏肥胖
皮质醇还可以增加内脏脂肪组织的沉积，形成典型的苹果身形，这同样与胰岛素抵抗和糖尿病有关。皮质醇能够刺激前脂肪细胞分化为脂肪细胞，从而增加脂肪细胞数量和脂肪沉积。此外，它可以通过多种途径影响脂肪组织代谢，这些途径有助于胰岛素抵抗的发展。脂肪组织中胰岛素抵抗的发生，以及内脏或外周脂肪组织的优势，参与了②型糖尿病和代谢综合症的发病机制。
8.5.线粒体功能障碍
9.肾上腺功能障碍
根据英国皇家精神病学院的数据，每5个人中就有1个人感到特别疲劳，而每10个人中就就有1人感到长期疲劳。一旦排除了贫血或甲状腺功能不全等特定原因，通常会建议患者考虑通过休息如睡眠、锻炼等来改善，甚至包括使用兴奋剂来支持。但是，如果睡眠不能缓解疲劳，而运动又会使疲劳加重呢？如果疲惫伴随着无法应对日常压力、焦虑以及脑雾的增加怎么办？
尽管这在医学实践中仍然是一个有争议的话题，但上述症状的急剧上升导致许多自然疗法和综合疗法从业者向肾上腺寻求答案，这种情况被称为“肾上腺疲劳”。
9.1.肾上腺是什么？为什么它们如此重要？
肾上腺是位于肾脏上方的两个小腺体，这些腺体支持许多关键激素的产生，这些激素几乎参与身体的每一项功能。每个腺体都有一个外皮层，负责产生类固醇和性激素，如醛固酮、皮质醇、DHEA、雌激素和睾酮，以及分泌儿茶酚胺如肾上腺素、去甲肾上腺素和少量多巴胺的髓质内部。皮质醇、DHEA和肾上腺素是关键的肾上腺压力激素，支持身体管理压力和适应日常需求。
下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴是激素网络的中心部分，肾上腺与垂体和下丘脑密切相互作用。HPA轴负责应激反应期间的神经内分泌适应，当检测到应激源时，下丘脑释放促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），该激素与垂体前叶的CRH受体结合，这触发促肾上腺皮质激素（ACTH）的释放，促肾上腺皮质素与肾上腺皮质上的受体结合，刺激肾上腺释放皮质醇，一旦达到一定的血液浓度，皮质醇就会对下丘脑CRH的释放产生负反馈。在慢性应激的情况下，HPA轴的反复和持续激活会导致这种反应的过度活跃，这种反应与免疫、代谢和精神障碍有关。
在正常情况下，肾上腺应该以“昼夜节律”工作，通过这种节律，早上开始释放皮质醇以保持身体清醒，在晚上下降为睡眠做好准备。但研究表明，这种节律非常容易受到外部压力的影响。
9.2.什么是肾上腺疲劳？
“肾上腺疲劳”一词用于解释长期处于身体或心理压力下的个体可能会出现的一组症状。症状包括：
b.早上醒来或晚上入睡困难；
c.无法应对压力；
d.需要依赖咖啡因或糖等兴奋剂度过一天；
e.对盐或糖有强烈渴望。
压力通常会导致肾上腺分泌皮质醇和DHEA，而肾上腺素的分泌是为了增加短期生存所需的能量，即在逃离或挑战威胁时。然而，当长期需要这种状态时，例如，当压力变为慢性时，肾上腺可能难以维持对类固醇激素的高需求，这可能导致DHEA和皮质醇水平下降。
肾上腺疲劳的一个常见症状是醒来时出现疲劳，通常需要服用兴奋剂以在早晨获得能量。能量水平可能在下午再次下降，并在傍晚早些时候上升。皮质醇可能在入睡前升高，导致入睡困难。对于那些肾上腺疲劳程度更高的人，皮质醇的分泌量可能一直很低，因此一整天都会出现疲惫。
如上所述，我们身体启动生物应激或“战斗或逃跑”反应时会关闭所有非必要的身体系统，如消化、修复和休息所需的系统。因此，如果皮质醇和肾上腺素水平持续升高会对我们的身体造成严重破坏。
9.3.共识与挑战
詹姆斯·L·威尔逊博士于1998年首次提出，肾上腺疲劳是一种轻微的肾上腺功能不全，在长期压力下会出现。他假设，在长期压力下，肾上腺的过度刺激可能会导致血液皮质醇水平不稳定，导致体内皮质醇过多或过少，以及DHEA输出的偏差。
10.睡眠障碍
在压力时期，会产生大量的皮质醇，并且下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)的激活增加。过量的皮质醇会干扰褪黑激素的产生，也会干扰正常的昼夜节律，从而对睡眠产生负面影响。
皮质醇参与刺激警觉性，对褪黑激素起拮抗作用。早晨从弱光到强光的转变会导致皮质醇水平激增，褪黑素水平下降（12.13）。在健康个体中，预计褪黑激素水平在凌晨3点左右达到峰值，而皮质醇水平在上午9点左右达到峰值。
体内研究数据表明，压力会对松果体中褪黑素的合成产生负面影响，从而减弱循环褪黑素的昼夜变化。这种效应可能是由皮质醇增加介导的，皮质醇与松果体器官特异性糖皮质激素受体结合，以调节褪黑激素的节律（15）。
事实上，这是一种双向关系，我们从睡眠中醒来都与皮质醇水平的上升有关，失眠时皮质醇水平也会升高。
睡眠是我们进化而来的一种生存机制，目前对整个睡眠的机制以及与我们健康的关系仍需进一步的研究与证实，但睡眠与我们的整体健康紧密相连是毋庸置疑的。睡眠除掉影响我们第二天的工作状态及生活质量之外，也应纳入如②型糖尿病、心血管疾病、癌症、阿尔茨海默病等所有慢性疾病甚至所有疾病的干预措施。
11.甲状腺功能障碍
细胞皮质醇水平调节甲状腺激素的产生。应激激素会影响将T4转化为T3的酶，并可能导致更多的T3转化为非活性形式，即RT3。作为应激反应的一部分释放的细胞因子或炎性免疫细胞也会使甲状腺受体对甲状腺激素的敏感性降低。
12.生育能力障碍
13.骨骼健康
骨骼健康：皮质醇水平升高会破坏骨骼的重建系统。
肌肉和关节：不稳定的肾上腺节律会破坏身体组织的愈合。
14.肥胖
过量的皮质醇水平会促进身体躯干周围的体重增加，它还促进肝脏内和腹部器官周围的脂肪沉积。这是危险的，因为我们知道这些区域的超重会增加心脏病发作和中风的风险。
过量的皮质醇会让我们“感觉”饥饿，渴望含糖或含盐的食物，这是因为皮质醇水平会削弱胰岛素在我们体内发挥作用的能力。这意味着葡萄糖在进入我们的细胞时不太成功，在那里它应该被燃烧以获得能量。因此，我们的细胞最终有些“缺乏”能量，这种反应意味着我们的大脑会发出信号，告诉我们吃一些东西，特别是含糖的东西。
皮质醇可以提高我们的血糖水平。为了给我们能量，它应该在短期内做到这一点，但长期持续的血糖升高会增加患②型糖尿病的风险。皮质醇也会削弱我们的胰岛素抵抗力，这会使胰岛素在我们体内更难正常工作。这种情况被称为“X综合征”，也是我们不能减肥的最常见原因之一。
压力也会提高我们血液中的皮质醇水平，这会使我们几乎不可能减肥。研究表明，如果我们经历了长期的压力，我们腹部会超重，这一点尤其正确。
15.肠道微生物群失衡
我们的肠道微生物群位于一个复杂的“网络”的中心，它连接着我们身体的所有系统，包括我们的神经系统以及大脑的一部分、我们的免疫系统、心血管系统，甚至我们的皮肤。肠道的健康对我们的整体健康和幸福有着巨大的影响。如上所述，压力会导致我们的肠道菌群失衡。
16.错误的食物选择
慢性压力也会促进不健康的习惯，因为它会影响我们的血糖水平。血糖不正常会让人对巧克力棒或含糖饮料产生渴望。所有这些都会消耗你体内必需营养素的储备，甚至完全阻碍它们的吸收。
16.1.情绪化进食
当你工作压力很大时，你有没有伸手去拿一块巧克力？或者你发现自己在为一场考试而临时抱佛脚的时候，吃了一大包薯片？如果这听起来很熟悉，那么你很可能经历过情绪化的进食。
情绪化饮食是一个复杂的问题，由文化、环境、行为、生物化学和生理等多种因素驱动。
16.2.什么是情绪性进食
情绪化进食通常被称为“安慰进食”，指的是出于饥饿或营养以外的原因而进食的行为，例如，吃东西是因为悲伤、压力大或孤独，或者你用食物作为奖励。食物在安慰我们方面有很多好处，它会让你感觉非常舒服，但更重要的是，它可以分散你对真正困扰你的事情的注意力。
人们普遍认为，情绪化进食是由负面情绪引发的，但它也可能是由积极情绪如庆祝生日、节日、活动等驱动的（16）。环境也会引发情绪性进食，比如经历离婚或丧亲之痛等，更多时候，情绪性进食只是让人从日常可能遇到的压力中分散注意力。
情绪化的饮食模式可能是习惯性的。例如，一个孩子因为考试考得好而得到冰淇淋作为奖励，他长大后可能会把冰淇淋作为工作表现好的奖励。类似地，如果给了一个孩子一块巧克力作为停止哭泣的手段，他可能会把安慰的感觉与巧克力联系在一起。
16.3.情绪化进食的迹象是什么？
a.你的饮食习惯会随着生活压力的大小而变化。
b.你在不饿或已经吃饱的时候吃东西。
c.你用食物奖励自己。
d.你吃东西是为了缓解压力。
e.你经常吃东西来逃避压力或挑战。
17.脱水
我们从大自然进化而来且主要成分是水，可想而知水是多么重要!理想情况下，我们的血液大约由85-90%的水组成；我们的淋巴是由等量的水组成的；我们的骨骼在40%左右的水分时处于最佳健康状态，连我们的牙釉质也含有1-2%的水；而一个足月的胎儿在子宫里大约97%是水!
我们身体的每个部分，包括血液、淋巴和骨骼，都完全由小细胞组成，有50到100万亿个，而每一个细胞都需要70%左右的水分。我们大脑和脊髓中的细胞被称为我们的中枢神经系统，当它们的85%是水时，它们的功能最好。
压力是最让人脱水的东西，我们的细胞会因为得不到足够的水分而倍感压力，这就形成了一恶性循环。所以，针对压力的管理对我们身体的水分充足及水合作用至关重要。
营养干预措施
1.正确认知
在现代社会，压力无处不在且长期存在，我们无法完全规避。生理上的弹性有助于确保我们对生活的挑战做出适当的反应，在“困难时期”改变心态和思维有助于“减轻系统的压力”。
这是基于这样一个事实，即情绪不是凭空而来的，它是我们对自己的经历或情况的信念的回应。如果我们认为某件事是“不好的”，那么“压力”和“负面情绪”很可能就是结果；如果我们改变我们的信念，让它变得更加积极，那么结果也会更加积极。
有这样一种观点，任何事物实际上没有固有的意义，只有我们赋予它的意义。正如莎士比亚(在《哈姆雷特》中)所写:“Thereisnothingeithergoodorbad,butthinkingmakesitso.……世事本无好坏之分，全是思想造成的。”
在面临挑战的时候，“让我们感到压力”的不一定是我们面临的事件或情况本身，而是我们如何看待和处理它。这个概念并不新鲜，大约2000年前，希腊哲学家爱比克泰德(Epictetus)就说过:“Menaredisturbednotbythings,butbytheiropinionsaboutthem困扰人们的不是事物本身，而是他们对事物的看法。”
从不同的角度看待问题，寻求对我们更有效的信念和想法，可以在所谓具有挑战性的情况下“减轻痛苦”，它还可以促进我们的学习和成长，并帮助我们从经验中获益。
研究
1998年的美国进行了一项研究，有3万名成年人被问及他们在过去一年经历了多少压力，以及他们是否认为压力对健康有害，8年后，研究人员观察这3万人中有多少人死亡。结果显示，高水平的压力会使死亡风险增加43%，但这只与那些认为压力会损害他们健康的人有关。这项研究的结论是，造成死亡的不仅仅是压力本身，而是压力和认为压力有害的信念的结合。
我们对压力的反应和适应力部分取决于我们能控制的生理因素，同样的道理也适用于我们在生活中面对挑战时所采取的精神和心理方法。我们对压力的情绪反应很重要，有时说起来容易做起来难，但试着采取“随便”的心态来应对压力，耸耸肩，深呼吸，可能就起作用了!
2.管理技巧
2.1.自然界
研究表明，观察野生动物如鸟类，在大自然中散步、旅行等，包括观看自然类节目都可以减轻压力和焦虑，改善情绪。
2.2.改善睡眠
2.3.运动
温和的运动，这不一定需要在健身房锻炼，如每天散步20分钟是一个很好的方式。
HIIT练习
2.4.呼吸
部分人的日常呼吸节奏尤其是在压力大的时候，呼吸相对较快，主要是从胸部呼吸，这被称为“过度换气”或“过度呼吸”，造成的不利影响包括:
a.血液中的二氧化碳含量低于理想水平，这反过来又会损害组织和器官包括大脑的氧合，这就是所谓的“玻尔效应”。
b.血管收缩，影响包括大脑在内的血液循环，使得大脑缺氧和关键营养物质。
c.降低血钙水平，引起麻木和肌肉痉挛等症状，尤其是手脚部位。
d.血液中乳酸水平升高，这本身就会引起焦虑和恐慌的症状，特别是在容易出现在已有这些症状的人身上。
相对来说，很少有人因呼吸功能失调而产生严重的恐慌，更多的人主要由于呼吸功能失调的倾向而经历过度的焦虑、不安和“压力”。
在这种情况下，许多人通过呼吸技巧就能够改善，即使是半定期的练习。从横膈膜或“腹部”而不是胸部多呼吸是关键，慢呼吸如大约每分钟6次呼吸也很重要。仅做到这些就能刺激副交感神经系统（20），还能纠正呼吸功能失调中典型的生化和生理失衡和“压力”。
某些类型的呼吸可以刺激“放松反应”，如用鼻子吸气约7秒，暂停，然后用嘴慢慢呼气约11秒，尝试2或3次后正式开始，并逐步重复12次，每天至少练习一次。在进行这个练习时，你可以试着想象一个场景，比如平静或一个放松的场景。
2.5.冥想
冥想已经成为最流行的减压方式之一，这一古老的干预措施可以采取多种形式，也可以与许多精神实践相结合，或单独进行，它可以以几种重要的方式对身体产生影响，与压力的作用完全相反。
2.6.快乐和感恩日记
这与我们的思想、感知和信念可以引发压力反应或同样的放松反应有关。这个干预措施的关键是找到一天中积极的事情，在睡前做这件事尤其有益。当我们准备睡觉时，以一种积极的方式反思和“规划”你的一天，即使是最糟糕的日子也应找寻并记录积极的一面。如每天晚上至少找到并写下3件积极的事情，哪怕是一件很小的事情如今天是晴天。这项技巧已被证明能在7天内增加幸福感，并通过关联降低压力水平。
2.7.支持肾上腺
任何减少“应激反应”激活的方法都有助于以其自身的方式支持和保持肾上腺的功能。我们也可以采取更直接的方法，生活方式、补充特定营养素等都可以支持肾上腺健康和恢复。对肾上腺有益的营养素和草药包括维生素B5、人参、甘草、南非醉茄和红景天等等。
2.8.记录压力
我们可以很好地了解交感神经和副交感神经系统的相对活动，通过一种被称为“心率变异性”(HRV)的测量方法。这个指标本质上告诉我们个体心跳之间的停顿有多少变化。低hrv和高hrv通常分别表示交感神经和副交感神经优势。
3.饮食结构
3.1.增加我们的“抗炎”食物摄入。我们体内的过度炎症被认为是一种压力，因此会促使皮质醇升高。应避免引起身体炎症的糟糕食物如糖、乳制品、麸质、人造黄油、酒精和谷物喂养的动物肉类等等。食用大量的抗氧化剂，每天摄入6-8份蔬菜和1-2份水果，以及鳄梨、橄榄油、生坚果、种子、油性鱼类等优质脂肪，和优质蛋白质的食物。自制生蔬菜汁是减少内部炎症的极好方法。
3.2.每天至少禁食12小时，晚上提前3小时吃饭，如晚上7点吃晚饭，晚上10点睡觉，早上7点吃早餐。禁食12小时以上可降低胰岛素水平并提高胰岛素敏感性。
3.3.应考虑食物过敏或不耐受，另有些食物对肾上腺健康有负面影响，最好完全避免。
a.咖啡因：这种兴奋剂会干扰睡眠周期，使肾上腺难以恢复和再生。
b.蛋白质：过多的蛋白质可能会影响皮质醇水平，因此在支持肾上腺疲劳时，适度摄入蛋白质即可，且尽量选择有机蛋白质。
3.5.血糖平衡：血糖下降会导致皮质醇的释放，皮质醇在血糖下降时有助于再次提高血糖水平。然而，如果糟糕的饮食习惯导致一天的血糖骤降，那么皮质醇水平就会长期升高，从而增加压力。压力会导致对高糖食物的渴望，从而导致恶性循环。可以通过低糖、富含蛋白以及优质脂肪的饮食来维持血糖平衡，并为参与应激反应的肾上腺提供足够的营养来缓解。
4.营养补充剂
有许多营养素对帮助身体应对压力很重要，一些营养素是镇静的，如镁和泛酸，也有支持肾上腺功能的，如维生素B族和维生素C、泛酸等等。另外，在我国中医以及印度阿育吠陀医学中，也经常使用适应源草药来缓解压力、干预情绪以及支持睡眠。
1.维生素B族：肾上腺激素的产生需要大量的维生素B3、维生素B5和维生素B6。维生素B3是支持对肾上腺级联至关重要的NADP-NADPH酶所必需的，而维生素B6在HPA轴的正常功能中发挥作用。维生素B5被转化为乙酰辅酶A，这对葡萄糖转化为能量至关重要，并在肾上腺激素产生过程中加速消耗。所有维生素B族都是能量生产所必需的，也是肾上腺内多种酶促反应的辅助因子。
2.维生素C：肾上腺比我们身体的其他器官或组织都需要更多的维生素C，且在压力情况下，需求会更高。生物类黄酮可能有助于增强维生素C的吸收。
3.维生素D：研究发现会影响肾上腺功能障碍和疾病等状况。
4.镁：是正常肾上腺功能所需的酶和能量产生的重要辅助因子。镁可以帮助镇静和放松神经系统以及支持睡眠途径，这些在肾上腺疲劳患者中经常被破坏。睡前数小时服用适当的镁补充剂可以改善睡眠，柠檬酸镁是这种矿物质的最佳形式。
5.硒：对我们的健康有广泛的好处，例如有助于免疫系统的正常功能和甲状腺功能的正常，硒缺乏可能对肾上腺功能产生负面影响。在现代生活中，已经无法从日常饮食中获取足够水平的硒，应通过营养补充剂弥补营养缺口。
6.β1-31-6葡聚糖补充剂：这是一种天然营养素和强大的免疫启动营养物质，在激活免疫系统中发挥作用，提醒机体抵御病毒和细菌入侵。
7.铬：矿物质铬在维持正常血糖浓度方面发挥作用，我们建议GTF铬。GTF代表葡萄糖耐受因子，现在被认为在碳水化合物代谢中很重要。
8.锌：是人体第二丰富的微量矿物质，存在于我们身体的所有组织中。锌具有多种功能，包括免疫系统的健康功能。在选择补充剂时，需要足够水平的铜，以预防长期使用期间可能存在的铜缺乏风险。
10.辅酶Q10：是线粒体中所有能量生产（即ATP）的重要组成部分。
11.D-核糖：一种天然存在的糖，是ATP的主要组成部分，对我们体内的能量生产至关重要。
12.支持线粒体功能的营养素：如左旋肉碱、辅酶Q10、α-硫辛酸和N-乙酰半胱氨酸，以及有助于情绪的营养素5TP等；
13.甘草：甘草根显示出增加DHEA的能力，同时防止身体耗尽其储存的皮质醇。
14.适应源草本植物：一些研究表明，适应源草本植物，如南非醉茄和人参，可以使皮质醇水平正常化，并调节体内的应激反应。一项对慢性应激患者的研究表明，每天两次补充300mg的南非醉茄提取物后，所有应激评估量表的得分和血清皮质醇水平都显著降低。西伯利亚人参能提高虚弱和轻度疲劳患者的精神表现和耐力。具体如下所述。
14.1.什么是适应源草本植物
适应源指的是一种物质，它能促进身体对各种压力源的适应，无论是情绪上的、身体上的还是环境上的（21）。它们通过认识身体的需要来发挥作用，并帮助向正确的方向倾斜以达到平衡。
适应源草本植物的使用已有数千年的历史，在印度阿育吠陀和我国中医中都有使用。这些草药含有活性植物化学物质，有助于它们的适应功能。由于现代社会压力水平的提高，这些草药越来越被人们认知并使用。
适应源被认为是非特异性的，这意味着它们的作用是广泛的，它们可以对身体产生许多影响。它们最广为人知的是能够改善身体对压力的反应，也以促进能量和活力、稳定情绪、促进平静和减少焦虑而闻名。研究表明还具有抗炎、抗氧化、免疫调节和造血等特性。
体内激素对压力的反应是通过肾上腺调节的，长期压力的风险之一是肾上腺功能减弱，即“肾上腺疲劳”。“其特征是皮质醇和其他主要肾上腺激素的分泌功能障碍，并可能导致低能量、疲劳、情绪问题和睡眠问题等症状。”值得注意的是，无论是经历肾上腺疲劳还是过度刺激，适应源都起作用。例如，一种适应源可能对一个人有镇静作用，对另一个人有激励作用，这取决于个人的需要。
14.2.作用机制
压力源通过触发下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴应激反应引起压力。各种适应源植物的药理学特征是复杂的，并且可能因植物而异，但研究确实表明，大多数适应源由于其对HPA轴的影响而具有作用。HPA轴是体内平衡、应激反应和能量代谢的基础。
研究还表明，适应源可能与免疫神经内分泌系统相互作用，这有助于身体调节能量的使用和免疫防御。研究表明，适应源的摄入会影响一氧化氮水平、血糖水平、皮质醇水平、血脂水平和肝酶（22）。
14.3.南非醉茄（23-28）
南非醉茄也被称为冬樱花或印度人参，是一种长期以来被印度阿育吠陀从业者用来促进内心平静的灌木植物。它含有众多化合物，主要是内酯，也有儿茶素、柚皮素、山奈酚等等。
南非醉茄是一种强大的适应源草药，以其抗焦虑和缓解压力的作用而闻名，也被用于改善睡眠和记忆力，减少炎症和氧化应激。在大脑中，南非醉茄中的化合物作为强大的抗氧化剂，可以保护神经元免受自由基损伤，保持弹性。
人们认为南非醉茄对肾上腺功能障碍有用，据报道，它可以降低长期升高的皮质醇水平，改善胆固醇平衡，并帮助抵御压力。
在人体研究中，南非醉茄已被证明可以通过减少焦虑和炎症来发挥作用，这是通过摄入南非醉茄后降低c反应蛋白水平来衡量的。
此外，一项随机、双盲、安慰剂对照研究检查了南非醉茄根部在减轻有慢性压力史的成年人的压力和焦虑方面的疗效。研究表明，南非醉茄显著降低了压力、抑郁、焦虑的感觉，并显著提高了情绪和总体幸福感。研究还显示血清皮质醇水平有统计学意义上的下降。
其他研究表明南非醉茄可以:
a.防止由于压力引起的肾上腺皮质醇和抗坏血酸的下降。
b.有助于预防应激性胃肠道溃疡。
d.模拟神经递质氨基丁酸，从而促进平静宁静的睡眠。
14.4.假马齿苋（29-31）
假马齿苋，又名婆罗米，是一种多年生匍匐植物，长有小的椭圆形叶子和紫色花朵，生长在温暖的湿地，原产于澳大利亚和印度。假马齿苋含有许多活性化学成分，包括甾体皂苷、假马齿苋皂苷A、B、D、E和F以及生物碱、类黄酮和植物甾醇等。
压力与氧化生成和氧化损伤的增加有关，因此长期暴露于压力源可能会增加健康状况不佳的风险，特别是与大脑有关的风险。假马齿苋是知名的神经补品和记忆增强物质，与南非醉茄一样，它已被证明对保护大脑、神经系统以及认知表现有显著作用。
新兴研究证实了假马齿苋的几种作用机制，包括乙酰胆碱酯酶抑制、胆碱乙酰转移酶激活、β淀粉样蛋白减少、脑血流量增加和单胺增强。假马齿苋还与多巴胺和血清素系统相互作用。
假马齿苋中的假马齿苋皂苷作为适应源，能够更好地处理压力，在印度阿育吠陀医学中，它被用于焦虑、抑郁和“一般神经药理学障碍”。
研究表明，假马齿苋具有提高抗氧化水平的能力，包括谷胱甘肽、过氧化氢酶、超氧化物歧化酶和维生素C、E和A等，它们独立地降低大脑内的脂质过氧化，因此有助于神经保护。进一步的研究还表明，马齿苋对儿童和成人的认知结果有改善作用。
14.5.红景天（32-37）
红景天，也叫红景天玫瑰、金根或北极根，生长在世界上较冷的山区。它含有许多植物化学物质，包括蔷薇苷和红景天苷，这是草药的主要活性成分。
许多关于红景天益处的研究表明:
a.减轻焦虑症状；
b.改善情绪；
c.减少疲劳；
d.改善抑郁；
e.改善睡眠；
f.它也被用于治疗慢性疲劳综合症和纤维肌痛。
14.6.西伯利亚人参（38.39）
几项研究调查了西伯利亚人参的作用：
a.提高能源；
b.减少疲劳；
c.提高运动表现。
例如，在一项对男性运动员的人体研究中，西伯利亚人参被证明可以增强耐力和提高心血管功能。一项进一步的人体研究表明，西伯利亚人参可能会达到一个皮质醇阈值，低于该阈值会增加皮质醇，超过该阈值则会降低皮质醇。
14.6.小结
适应源草药通过帮助身体调整和积极应对压力来支持身体。它们可以在很多方面做到这一点，包括增加能量，使皮质醇正常化，减少疲劳，提高认知能力。适应原还发挥许多其他好处，往往是由于它们的抗氧化，抗炎和免疫调节特性。
由于在怀孕期间缺乏安全数据的收集，不建议在怀孕期间使用适应源草药，如果您正在服用任何药物，请在服用任何上述草药之前咨询您的医生。
结论
压力是我们进化而来的一种生存和保护机制，短期的压力对我们面对挑战非常重要，其能够增强记忆力以及提高身体表现。但长期的压力对我们的健康有毁灭性的打击，尤其对我们的大脑健康影响巨大，也是抑郁、焦虑的主要因素。我们应该正确认知压力，并通过一些列干预措施管理我们所面临的压力。
2.Ferrucci,L.,(2018).Inflammageing:chronicinflammationinageing,cardiovasculardisease,andfrailty.Naturereviews.Cardiology,15(9),505–522.
3.LudinA,Gur-CohenS,GolanK,etal.Reactiveoxygenspeciesregulatehematopoieticstemcellself-renewal,migrationanddevelopment,aswellastheirbonemarrowmicroenvironment.AntioxidRedoxSignal.2014;21(11):1605-1619.doi:10.1089/ars.2014.5941
4.Hussain,T.,Tan,B.,Yin,Y.,Blachier,F.,Tossou,M.C.,&Rahu,N.(2016).OxidativeStressandInflammation:WhatPolyphenolsCanDoforUs.Oxidativemedicineandcellularlongevity,2016,7432797.
5.Pizzino,Getal.(2017)OxidativeStress:HarmsandBenefitsforHumanHealth,OxidativeMedicineandCellularBiology
6.Peterson,K.S&Smith,C(2016)Ageing-AssociatedOxidativeStressandInflammationAreAllAlleviatedbyProductsfromGrapes,OxidativeMedicineandCellularLongevity
7.TillerJW(2013)‘Depressionandanxiety’,MedJAust,99(S6)S28-S31.
8.SlavichGM,IrwinMR(2014)‘Fromstresstoinflammationandmajordepressivedisorder:asocialsignaltransductiontheoryofdepression’,PsycholBull,140(3)pp774-815.
9.LeeJS,JooE,ChoiKS(2012)‘PerceivedStressandSelf‐esteemMediatetheEffectsofWork‐relatedStressonDepression’,StressnadHealth,29(1)pp75-81
12.PremkumarM,SableT,DhanwalD,DewanR.CircadianLevelsofSerumMelatoninandCortisolinrelationtoChangesinMood,Sleep,andNeurocognitivePerformance,SpanningaYearofResidenceinAntarctica.NeurosciJ.2013;2013:1-10.doi:10.1155/2013/254090
13.ZisapelN,TarraschR,LaudonM.Therelationshipbetweenmelatoninandcortisolrhythms:clinicalimplicationsofmelatonintherapy.DrugDevRes.2005;65(3):119-125.doi:10.1002/ddr.20014
14.MorganE,SchummLP,McClintockM,WaiteL,LauderdaleDS.SleepCharacteristicsandDaytimeCortisolLevelsinOlderAdults.Sleep.2017;40(5).doi:10.1093/sleep/zsx043
15.Lopez-PatinoMA,GestoM,Conde-SieiraM,SoengasJL,MiguezJM.Stressinhibitionofmelatoninsynthesisinthepinealorganofrainbowtrout(Oncorhynchusmykiss)ismediatedbycortisol.JExpBiol.2014;217(8):1407-1416.doi:10.1242/jeb.087916
16.Bongers,P.andJansen,A.(2016)‘Emotionaleatingisnotwhatyouthinkitisandemotionaleatingscalesdonotmeasurewhatyouthinktheymeasure’.FrontPsychol,7:1932.
17.Ely,A.Vetal.(2013)‘Thegenerationandinhibitionofhedonically-drivenfoodintake:behaviouralandneurophysiologicaldeterminantsinhealthyweightindividuals’.PhysiolBehav,10,121,25-34.
18.KellerA,etal.DoestheperceptionthatstressaffectshealthmatterHealthPsychology2012;31(5):677-84
19.CrumAJ,etal.Rethinkingstress:Theroleofmindsetsindeterminingthestressresponse.JournalofPersonalityandSocialPsychology2013;104(4):716-733
20.PalGK,,etal.Effectofshort-termpracticeofbreathingexercisesonautonomicfunctionsinnormalhumanvolunteers.IndianJMedRes.2004;120(2):115-21
22.Todorova,V.etal.(2021)“PlantAdaptogens—HistoryandFuturePerspectives,”Nutrients,13(8).doi:10.3390/NU13082861.
23.Pratte,M.A.etal.(2014)“Analternativetreatmentforanxiety:asystematicreviewofhumantrialresultsreportedfortheAyurvedicherbashwagandha(Withaniasomnifera),”Journalofalternativeandcomplementarymedicine(NewYork,N.Y.),20(12),pp.901–908.doi:10.1089/ACM.2014.0177.
24.Fuladi,S.etal.(2021)“AssessmentoftheEfficacyofWithaniasomniferaRootExtractinPatientswithGeneralizedAnxietyDisorder:ARandomizedDouble-blindPlacebo-ControlledTrial,”Currentreviewsinclinicalandexperimentalpharmacology,16(2),pp.191–196.doi:10.2174/1574884715666200413120413.
25.Lopresti,A.L.etal.(2019)“Aninvestigationintothestress-relievingandpharmacologicalactionsofanashwagandha(Withaniasomnifera)extract:Arandomized,double-blind,placebo-controlledstudy,”Medicine,98(37).doi:10.1097/MD.0000000000017186.
26.Gopukumar,K.etal.(2021)“EfficacyandSafetyofAshwagandhaRootExtractonCognitiveFunctionsinHealthy,StressedAdults:ARandomized,Double-Blind,Placebo-ControlledStudy,”Evidence-basedcomplementaryandalternativemedicine:eCAM,2021.doi:10.1155/2021/8254344.
28.Kyrou,I.andTsigos,C.(2009)“Stresshormones:physiologicalstressandregulationofmetabolism,”CurrentOpinioninPharmacology,9(6),pp.787–793.doi:10.1016/J.COPH.2009.08.007.
29.Saha,P.S.etal.(2020)“InVitroPropagation,PhytochemicalandNeuropharmacologicalProfilesofBacopamonnieri(L.)Wettst.:AReview,”Plants(Basel,Switzerland),9(4).doi:10.3390/PLANTS9040411.
31.Wang,L.etal.(2007)“PsychologicalStress-InducedOxidativeStressasaModelofSub-HealthyConditionandtheEffectofTCM,”Evidence-basedComplementaryandAlternativeMedicine:eCAM,4(2),p.195.doi:10.1093/ECAM/NEL080.
32.Bystritsky,A.,Kerwin,L.andFeusner,J.D.(2008)“ApilotstudyofRhodiolarosea(Rhodax)forgeneralizedanxietydisorder(GAD),”Journalofalternativeandcomplementarymedicine(NewYork,N.Y.),14(2),pp.175–180.doi:10.1089/ACM.2007.7117.
33.Edwards,D.,Heufelder,A.andZimmermann,A.(2012)“TherapeuticeffectsandsafetyofRhodiolroseextractWSA1375insubjectswithlife-stresssymptoms–Resultsofanopen-labelstudy,”PhytotherapyResearch,26(8),pp.1220–1225.doi:10.1002/PTR.3712.
34.Shevtsov,V.A.etal.(2003)“ArandomizedtrialoftwodifferentdosesofaSHR-5Rhodiolaroseaextractversusplaceboandcontrolofcapacityformentalwork,”Phytomedicine:internationaljournalofphytotherapyandphytopharmacology,10(2–3),pp.95–105.doi:10.1078/094471103321659780.
35.Darbinyan,V.etal.(2007)“ClinicaltrialofRhodiolaroseaL.extractSHR-5inthetreatmentofmildtomoderatedepression,”Nordicjournalofpsychiatry,61(5),pp.343–348.doi:10.1080/08039480701643290.
36.Olsson,E.M.G.,vonSchéele,B.andPanossian,A.G.(2008)“ARandomised,Double-Blind,Placebo-Controlled,Parallel-GroupStudyoftheStandardisedExtractSHR-5oftheRootsofRhodiolaroseaintheTreatmentofSubjectswithStress-RelatedFatigue,”PlantaMedica,75(02),pp.105–112.doi:10.1055/S-0028-1088346.
37.Spasov,A.A.etal.(2000)“Adouble-blind,placebo-controlledpilotstudyofthestimulatingandadaptogeniceffectofRhodiolaroseaSHR-5extractonthefatigueofstudentscausedbystressduringanexaminationperiodwitharepeatedlow-doseregimen,”Phytomedicine,7(2),pp.85–89.doi:10.1016/S0944-7113(00)80078-1.
38.Kuo,J.etal.(2010)“TheeffectofeightweeksofsupplementationwithEleutherococcussenticosusonendurancecapacityandmetabolisminhuman,”TheChinesejournalofphysiology,53(2),pp.105–111.doi:10.4077/CJP.2010.AMK018.
39.Gaffney,B.T.,Hügel,H.M.andRich,P.A.(2001)“TheeffectsofEleutherococcussenticosusandPanaxginsengonsteroidalhormoneindicesofstressandlymphocytesubsetnumbersinenduranceathletes,”LifeSciences,70(4),pp.431–442.doi:10.1016/S0024-3205(01)01394-7.
未标注
2.DongH&CsernanskyJG(2009)–EffectsofStressandStressHormonesonAmyloid-βProteinandPlaqueDeposition,JAlzheimersDis,18,2,459-469
5.IshidaR,OkadaM–(2006)–Effectsofafirmpurposeinlifeonanxietyandsympatheticnervousactivitycausedbyemotionalstress,Stress&Health,22,4,275-281
8.MartinFPJetal(2009)–MetabolicEffectsofDarkChocolateConsumptiononEnergy,GutMicrobiota,andStress-RelatedMetabolisminFree-LivingSubjects.JournalofProteomeResearch,8,12,5568-5579
McGonigalK(2015)–TheUpsidetoStress.Vermilion
10.GragnoliC.Hypothesisoftheneuroendocrinecortisolpathwaygeneroleinthecomorbidityofdepression,type2diabetes,andmetabolicsyndrome.TheApplicationofClinicalGenetics.2014;7:43-53.doi:10.2147/TACG.S39993.
11.Mazziotti,Gherardoetal.DiabetesinCushingsyndrome:basicandclinicalaspects.TrendsinEndocrinology&Metabolism,Volume22,Issue12,499–506
12.VoigtJP,FinkH.Serotonincontrollingfeedingandsatiety.BehavBrainRes.2015Jan15;277:14-31.
13.Mazziotti,Gherardoetal.DiabetesinCushingsyndrome:basicandclinicalaspects.TrendsinEndocrinology&Metabolis.Volume22,Issue12,499–506
14.WatersDQuallsCDorinRVeldhuisJBaumgartnerR.Alteredgrowthhormone,cortisol,andleptinsecretioninhealthyelderlypersonswithsarcopeniaandmixedbodycompositionphenotypes.Thejournalsofgerontology.SeriesA,Biologicalsciencesandmedicalsciences.2008vol:63(5)pp:536-41
15.RochaMRovira-LlopisSBaulsCBellodLFalconRCastelloRMorillasCHeranceJHernandez-MijaresAVictorV.Mitochondrialdysfunctionandoxidativestressininsulinresistance.Currentpharmaceuticaldesign.2013vol:19(32)pp:5730-41
16.BlakeRTrounceI.Mitochondrialdysfunctionandcomplicationsassociatedwithdiabetes.BiochimicaetBiophysicaActa(BBA)–GeneralSubjects.2014vol:1840(4)pp:1404-1412
17.SiddiquiAMadhuSSharmaSDesaiN.Endocrinestressresponsesandriskoftype2diabetesmellitus.Stress.2015vol:18(5)pp:498-506
18.Krantz,D.S.,Whittaker,K.S.&Sheps,D.S.(2011).“Psychosocialriskfactorsforcoronaryarterydisease:Pathophysiologicmechanisms.”InHeartandMind:EvolutionofCardiacPsychologyWashington,DC:APA.