作者：上海市闵行区精神卫生中心张艳欣
什么是失眠障碍
失眠障碍常会有哪些表现
2.日间疲倦和注意力不集中：由于睡眠不足，白天常感到疲倦、精神不振，工作效率低下，注意力难以集中。
情绪波动：失眠者在白天更容易感到抑郁、易怒，且对小事过度反应。
值得注意的是：失眠每周3次,持续1个月以上,且对社会功能有损害或失眠引起显著的苦恼或精神活动效率低下方可诊断为失眠症。
面对失眠，我们应该怎么做
1.养成良好的睡眠卫生习惯
适度运动：每天进行适量的运动，有助于改善睡眠质量，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动。
营造良好睡眠环境：确保卧室安静、昏暗且温度适宜，避免在床上进行非睡眠活动，如工作或看电视。
2.心理和行为调适
认知调整：不要过度担心失眠，接受偶尔的睡眠不足不会对健康造成重大影响。失眠时，不要强迫自己入睡，可以起床做些轻松的活动，如读书或听音乐。
放松技巧：通过深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松法来减轻紧张感。这些方法有助于放松身心，准备好入睡。
思想放空：在睡前一小时避免复杂的思考或激动的情绪，可以尝试沐浴或听舒缓的音乐来放松。
3.提高睡眠效率
建立睡眠联结：床应仅用于睡眠和性生活，避免在床上进行其他活动，这有助于大脑将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。
4.药物治疗
寻求专业帮助：如果上述方法无法改善失眠，应咨询医生，寻求专业的治疗建议。切勿自我用药或模仿他人用药经验。
使用镇静催眠药物：医生可能会建议使用镇静催眠药物，用药需注意个体化、按需、间断、最低有效剂量给药。连续给药一般不超过4周，如需继续给药，需每个月定期评估。
抗抑郁药物：对于伴有焦虑或抑郁的失眠者，抗抑郁药物可能有帮助。
抗精神病药物：一些低剂量的第二代抗精神病药物，通过其抗组胺作用，也可用于治疗失眠。
5.理解和利用梦境
认识梦境：梦境是正常睡眠的一部分，大多数梦境在快动眼睡眠阶段产生。美好的梦境可以丰富我们的精神世界，而噩梦则提供了内心焦虑的线索，我们可以利用梦来提示、规范我们的自己的行为活动，规避生活中的风险，让它变得更有意义。
老人该怎么调适自己
作者介绍：张艳欣上海市闵行区精神卫生中心医务科副科长。主治医师、国家二级心理咨询师、中级心理治疗师。主要研究领域团体艺术治疗、家庭治疗。荣获2023年度上海市爱国卫生与健康促进志愿者“十佳”个人。
本文来自基金项目：健康科普能力提升英才专项（MHJKKPYC-2023-04）