高考一日三餐营养食谱大全_高考营养食谱
菜谱中的每一道菜品都有其独特的特点和风味，可以根据自己的口味来进行选择。这里小编为大家整理了关于高考一日三餐营养食谱大全，方便大家学习了解，希望对您有帮助!
高考一日三餐营养食谱大全
1、早餐：红薯粥、鲜肉烧卖
上午点心：酸奶、全麦面包
午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤
下午点心：白煮蛋、香蕉
晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花
夜宵：鱼肉小馄饨
2、早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿
午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭
晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭
点心：一份酸奶/苹果
3、早餐：一杯牛奶(250ml—300ml)、蒸蛋羹(一个鸡蛋)、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果
午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭
晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭
4、早餐：牛奶、鸡蛋、面包、花生酱
水果加餐：苹果
午餐：米饭、酱牛肉、西芹、百合杂菌汤
晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤
加餐：酸奶
5、早餐：黄瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、水果一个
午餐：西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭
晚餐：油焖茄子、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭
点心：牛奶
6、早餐：牛奶、煎鸡蛋、全麦切片面包
午餐：炒三丁(茭白、青椒、肉丁)、凉拌金针菇、土豆汤、米饭
晚餐：盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭
点心：香蕉
7、早餐：酸奶、烧卖、鸡蛋
午餐：滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣汤、米饭
晚餐：清蒸带鱼、卷心菜、炒木耳、番茄蛋汤、米饭
点心：梨
8、早餐：莲子百合瘦肉粥、牛奶、全麦面包
午餐：红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭
晚餐：糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭
点心：橙子
9、早餐：牛奶、豆沙包、粥
午餐：蚝油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨汤、米饭
晚餐：香菇炖鸡、家常豆腐、刀豆土豆条、米饭
点心：苹果
10、早餐：牛奶、菜肉水饺
午餐：清蒸鸽子汤、香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭
晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭
11、早餐：牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋
午餐：西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭
晚餐：宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭
12、早餐：牛奶、牛肉芹菜盖浇面、水果一个
午餐：芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭
晚餐：鱼香茄子、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭
点心：酸奶一份
13、早餐：牛奶、小笼包、菜粥
午餐：丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭
晚餐：烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭
点心：猕猴桃
14、早餐：牛奶、千层饼
上午点心：白煮蛋、猕猴桃
下午点心：黑芝麻糊、苹果
晚餐：红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片
夜宵：银耳莲子羹
15、早餐：玉米粥、荷包蛋、淡馒头
上午点心：酸奶、达能饼干
午餐：青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤
下午点心：麦片、鸭梨
晚餐：红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤
夜宵：枸杞鸽蛋汤
16、早餐：牛奶、香菇菜包
上午点心：核桃粉、白煮蛋
午餐：红烧大排、芹菜香干、酸辣汤
下午点心：芒果、小清方蛋糕
晚餐：红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤
夜宵：红豆羹
17、早餐：肉末菜粥、花卷、卤香干
上午点心：酸奶、芝麻糕
午餐：红烧狮子头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤
下午点心：火龙果、白煮蛋
晚餐：天麻鸽子汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜
夜宵：绿豆百合汤
18、早餐：番茄鸡蛋面
上午点心：酸奶
午餐：糟溜鱼片、素什锦、黄豆猪蹄汤
下午点心：西瓜
晚餐：菠萝鸭片、白米虾炒韭菜、发菜银鱼羹
夜宵：燕皮馄饨
19、早餐：荠菜肉大馄饨
午餐：清蒸童子鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤
下午点心：酸奶、哈密瓜
晚餐：红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋
夜宵：牛奶、西米露
20、早餐：豆浆、黑洋酥包
上午点心：奶茶、云片糕
午餐：肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、萝卜虾皮汤
下午点心：嘎勒果、巧克力饼干
晚餐：红烧黄鱼、清炒草头番茄、豆瓣肉末汤
夜宵：酒酿小圆子
21、早餐：牛奶、锅贴
上午点心：柳橙
午餐：酱鸭腿、上汤米苋肉、骨头海带汤
下午点心：八宝粥
晚餐：茄汁鱼片、香椿芽拌豆腐、丝瓜蛋汤
夜宵：桂圆莲子羹
22、早餐：酸奶、小笼包
上午点心：番茄白煮蛋
午餐：红烧小肉、蒜泥油麦菜、荠菜豆腐羹
晚餐：油爆虾、青椒茭白炒肉、丝凉拌黄瓜
夜宵：红枣小米粥
菜谱大全做法
酱香茄子
主料：紫茄子500克
配料：肉末500克。
调料：面酱、精盐、味精、食油、白糖、葱、姜末、蒜片。
做法：
1、炒勺放宽油，上火烧至五六成热时，把整理好的茄子倒入炒勺浸炸一下，再倒入漏勺;
2、炒勺内留少许底油，放肉末、葱、姜、面酱煸炒;
3、将茄子放入，添汤，盖严锅盖，慢火焖至熟烂，放蒜片、味精，翻炒，淋香油出勺即可。
莴笋炒瘦肉
材料：
莴笋100克、猪瘦肉100克，大木耳一大朵、胡萝卜1根，大葱1根，大蒜4瓣、青红椒各2个。红油、老抽、生抽、醋、白糖、盐、味精、花椒粉、姜粉、干淀粉、植物油各适量。
1、猪瘦肉切细丝，加少许生抽、盐腌制10分钟。
2、莴笋、胡萝卜去皮切丝，木耳水发后切细丝。
3、青红椒、大葱切丝，大蒜切片。
4、老抽、生抽、白糖、醋、花椒粉、姜粉、干淀粉、盐、味精加水兑成鱼香汁。
5、锅内加植物油，烧热后倒入肉丝，滑开，炒熟。
6、加入青红椒、葱蒜煸炒出香味。
7、加入莴笋、红萝卜丝煸炒至断生，放入红油，继续煸炒。
8、加入木耳丝，继续煸炒。
9、倒入兑好的鱼香汁，翻炒至熟。
家常炒蛤仔肉
蛤仔肉250克、紫苏叶5张、薄荷叶10张、假蒌叶5张盐2克、高度米酒5克、生抽5克、蚝油5克、白糖3克、蒜蓉适量、姜葱末适量、油10克。
1、准备好食材，买回的蛤仔含有极多的泥沙石子，要用流动的清水反复清洗干净，沥干备用;紫苏叶、薄荷叶、假蒌叶分别切成细丝。
3、将生抽、盐、米酒、蚝油、白糖混合成一碗酱汁，淋入锅中，焖1分钟，入味。
4、出锅前把紫苏、薄荷、假蒌丝倒入锅中翻炒均匀即可出锅。
素炒鲜菇
鲜菇200克，青尖椒一个，洋葱适量，蒜两瓣，生抽一匙。
1、鲜菇用水冲洗干净，沥尽水。
2、尖椒、洋葱分别切片，蒜切片。
3、炒锅注油，烧至四成热，倒入鲜菇旺火煸炒，炒约3-5分钟，煸出水分至鲜菇变软，放入蒜片爆香，这时香菇里的水分渐渐收干。
4、放入尖椒略炒，调入生抽炒匀，最后放洋葱片炒匀，关火。
小诀窍：
1、因鲜菇的鲜美，所以不必放过多的调料，生抽和盐取其一便可
2、尽量煸出鲜菇中的水分，新鲜没有浸过水的鲜菇水分并不会很多。
干煸花菜
菜花一棵，干红辣椒断，葱花，姜丝，蒜片，花椒粒，生抽，醋，白糖少许，盐。
1、菜花洗净，用淡盐水浸泡十分钟，取出用手剥小朵备用。
2、炒锅内放油，油热时，放入干红椒段、葱姜蒜和花椒粒爆香。
3、放入菜花翻炒，转中火煸炒两三分钟至菜花熟。
4、加入生抽、盐、白糖和醋，翻炒均匀即可出锅装盘。
鸡茸菜花
主料：鸡脯肉75克。
配料：花菜150克，罐头豌豆15克，火腿末10克。
调料：花生油、鸡蛋清、味精、淀粉、绍酒、精盐、鸡油、鲜汤、葱、姜汁。
1、将鸡脯肉用剁成细茸，放入碗里，加葱、姜汁和少许鲜汤，顺一个方向，一边搅，一边加糖，待搅至米汤状时，加鸡蛋清、淀粉、精盐和味精，搅拌均匀;
2、把菜花切成小块，用开水汆烫透，再用鲜汤煨透捞出;
3、炒勺加油烧热，晃满炒勺后倒出，余下底油烧热后，将已调味的鸡茸倒入，移小火慢炒;
4、待炒成糊状时，放入菜花，边炒边加油，最后加鸡油，出炒勺，装盘，再撒火腿末和豌豆。
中餐菜谱及做法
家常藕片
莲藕两节，黑木耳3朵，胡萝卜半个，青椒1个，瘦肉100克。
1、莲藕削皮、切片，黑木耳用水泡发后加入1小勺生粉抓洗后用水冲洗干净，撕成小朵，胡萝卜削皮后切花，青椒去籽切块，瘦肉切条后用油、生粉抓匀，腌10分钟。
2、热锅，放油，放进瘦肉大火滑炒。
3、加入少许生抽。
4、瘦肉变色后盛起备用。
5、锅里重新放油，倒进胡萝卜，煸炒至软身。
6、加入黑木耳，翻炒几下。
7、加入藕片，煸炒。
8、边炒边淋入少量清水。
9、煸炒至藕片断生。
10、倒入滑炒过的瘦肉。
11、放盐、白糖调味。
12、加入青椒，翻炒均匀。
13、淋入水淀粉，翻炒至收干汁即可。
家常猪肝
猪肝400克，豆苗(豌豆尖)80克，水发好的木耳50克，泡辣椒15克，郫县豆瓣5克，葱10克，蒜5克，姜3克，精盐3克，酱油5毫升，味精2克，糖2克，料酒5毫升，胡椒粉1克，水豆粉20克，鲜汤或水20毫升，植物油100毫升。
1、将豆苗洗净，将木耳除去根部的硬籽，洗净撕成小片。
2、将泡辣椒，葱斜切成“马耳朵”形，姜、蒜切成薄片。
3、将猪肝切成0.3厘米薄的片，装入碗中加2克的精盐、料酒、少许水豆粉拌匀腌制10分钟左右待用。
4、另用一个小碗将酱油、胡椒粉、白糖、味精、水豆粉、鲜汤调成芡汁。
家常茄子
茄子2根、猪肉适量(切片或肉末均可)、青椒半个、盐、鸡精。
1、蒜切末，茄子洗净切条(片)备用。
2、锅中倒入适量食用油加热，放入蒜末炒香。
3、加入切好的肉片(末)炒熟。
4、加入茄子、适量酱油来回翻炒，加入少量水(也可不加)炒至9成熟。
5、加入青椒、盐、鸡精调味炒熟后出锅。
小窍门：
1、由于茄子比较吸油，加食用油的时候一定要适量。
2、高温会破坏青椒中富含的维生素C，加入青椒后应尽快炒熟出锅。