1、胖子健身房减肥计划】200斤胖子减肥计划表健身房（减肥）训练计划健身房（减肥）训练计划1热身运动大约15分钟，慢跑或单车或沙包，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个星期一，目标肌肉：胸动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组xl2个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组xl2个、窄距卧推3
2、组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组xl2个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组xlO个、直腰下跪4组xlO个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组xl20个、仰卧提臀3组x30个星期六（单）目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双）目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组xlO个、俯身哑铃划船3组xlO个、直腿硬拉3组xl2个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组xl2个星期日
3、，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌
5、量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。20xx女生健身房减肥计划20xx女生健身房减肥计划计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看
8、作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适
9、于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天X2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练34次、在每次训练后可以加48组，或4组X23个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，
10、如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少34次以上的有氧训练。可在每次器械训练后3040分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。计划：第一天胸背卧推12组热身哑铃卧推20RMX3哑铃飞鸟20RMX3蝴蝶机（或十字夹胸）20RMX3罗马椅挺身（或硬拉）20RMX3杠铃划船30RMX3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RMX3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，
11、学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RMX3弓箭步25RMX3提踵20RMX3股二弯举25RMX3后摆腿25RMX3跑步3040分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RMX3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RMX3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RMX6（左右侧各3组）负重转体50RMX3跑步3
12、040分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。第四天胸、手臂卧推12组热身上斜卧推20RMX3上斜飞鸟20RMX3蝴蝶机（或十字夹胸）20RMX3推肩25RMX3二头弯举25RMX3单臂颈后臂屈伸20RMX3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变
14、部也会挺起来性感起来；第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作）饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。饮食食谱：可以参考早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片上午加餐：一个大苹果或一大根香
15、蕉午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭训练后加餐一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。健身房（减肥）训练计划健身房（减肥）训练计划健身房（减肥）训练计划1热身运动大约15分钟八可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期八目标肌肉八动作八组数八个数八组x个星期一：目标肌肉，：胸动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑厂|6组x力竭星期二八目标肌肉八背八动作八单臂哑铃划船7组xl2个、俯身哑铃划船5组xl2个、直腿硬拉“6组xl2个星期三八目标肌
16、肉八肩八动作八哑铃推举5组xlO个、俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举“5组xl2个、直立划船“5组xl2个星期四八目标肌肉八肱二肱三八动作八哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组xl2个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组xl2个星期五八目标肌肉八腿八动作八剪步蹲3组xlO个、直腰下跪4组xlO个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六八单八目标肌肉八胸腰腹八动作八双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧
17、屈3组x12个星期六八双丄|丄|目标肌肉“背腰腹八动作八引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日八休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟这是一个健身教练给的健身计划重在坚持在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了现在先按着练吧，健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群八三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材八杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容T胸前提拉杠铃T胸前拉橡
19、完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始八一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习八使某肌肉群先出现疲劳八再做其他练习。五、退让练习法退让练习法就是指在力量练习中八逐渐减少一定负重八使肌肉处于一种离心收缩状态。健身房（减肥）训练计划健身房（减肥）训练计划1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组xl2个、俯身哑铃划船5组x12个
20、、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组xlO个、俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举：5组xl2个、直立划船：5组xl2个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组xl2个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组xl2个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组xlO个、直腰下跪4组xlO个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单）目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2
21、组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组xl0个、俯身哑铃划船3组xl0个、直腿硬拉3组xl2个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑l5分钟这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠仰卧起坐器
24、船7组xl2个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组xlO个、俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举：5组xl2个、直立划船：5组xl2个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组xl2个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组xl2个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组xlO个、直腰下跪4组xlO个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单）目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组xl0个、平板哑铃
25、卧推3组xl2个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组xl2个星期六（双）目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组xl0个、俯身哑铃划船3组xl0个、直腿硬拉3组xl2个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组xl2个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸
28、在4560分钟效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活
30、氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。周三：休息这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎
31、，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。周六：游泳游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧！周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。男士健身房减肥计划表男士健身房减肥计划表导语：经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓，但是真的能起到良好的减肥效果吗那倒未必，如果方法不对的话，
32、体重反弹可能会更严重。大家不妨能参考一下接下来的两份男士健身房减肥计划表。计划一第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了）-2.单周：上斜推举（大重量，4组）;双周：双杠臂屈伸（可加重，4组）-3.单周：平卧飞鸟（4组）;双周：夹胸（4组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，4组）;双周：颈前引体向上（可加重，4组）-2.单周：站姿划船（大重量，4组）;双周：硬拉（大重量，4组）-3.单周：胸前提拉（4组）;双周：耸肩（4组）第三天：练
33、腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，4组）-2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组）-3.踮立（4组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，4组）-2.单周：站姿肘下压（4组）;双周：仰卧臂屈伸（4组）-3.俯立臂屈伸（4组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，4组）-2.单周：正握单臂弯举（4组）;双周：反握单臂弯举（4组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（4组）-2.颈后推举（4组）-3.站立飞鸟（4组）-4.俯立飞鸟（4组）.第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（6组）-2.仰卧举腿（6组）-3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完后再抽出2
34、0分钟来慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。计划二：接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了（紧凑高效）.1热身运动：5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）;3有氧训练：20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!）控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动
35、作.1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）饮食建议：饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C,镁，铁，锌等元素的食物。多吃蔬菜水果（每天蔬菜5份，水果3份）、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。健身房减肥计划20xx去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，
37、休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅
39、操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。周四：动感单车动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的
40、运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。周六：游泳游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。瘦身减肥饮食计划表：（周一）早饭：酸奶、生果、燕麦片。午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。（周二）早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午饭：素水饺、什锦蛋花汤。晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。（周三）早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜凉拌芹菜（周四）早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆
41、腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根（周五）早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤（周六）早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶（周日）早饭：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥（一小碗）、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗
42、的才是脂肪，所以要跑30分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含
44、钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml,冬天可减100ml）。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙
45、舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天
46、X2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练34次、在每次训练后可以加48组，或4组X23个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3
47、4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后3040分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。计划：第一天胸背卧推12组热身哑铃卧推20RMX3哑铃飞鸟20RMX3蝴蝶机（或十字夹胸）20RMX3罗马椅挺身（或硬拉）20RMX3杠铃划船30RMX3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RMX3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RMX3弓箭步25RMX3提踵20RMX3股二弯举25RMX3后摆腿25RMX3跑步3040分钟
48、要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RMX3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RMX3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RMX6（左右侧各3组）负重转体50RMX3跑步3040分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。第四天胸、手臂卧推12组热身上斜卧推20RMX3上斜飞鸟20RMX3蝴蝶机（或十字夹胸）20RMX3推肩25RMX3二头弯举25RMX3
50、：女生健身房减肥计划第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5
51、组，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作）饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。饮食食谱：可以参考早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭训练后加餐一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。男士健身房减肥训练计
52、划男士健身房减肥训练计划计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量四组）-3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-2.俯卧腿弯举
53、（不少于1/2体重，四组）-3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-3.单周：棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-2.颈后推举（四组）-3.站立飞鸟（四组）-4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-2.仰卧举腿（六组）-3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进
54、行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。计划二：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）.1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）;3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸（俯
55、卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C,镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.女性在健身房快速减肥计划女性在健身房减肥计划（不看你会后悔一辈子）（动岚健身减肥知识系列）夏天很快就要到了，动岚健身房的女性越来越多，女性在健身房如何快速减肥并健身呢？且听动岚健身教
56、练培训学院的健身老师给你道来健身房那些减肥计划。希望能帮到各位在健身房减肥的漂亮女性们。1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2、力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组xl2个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组xl2个、俯身哑铃划船5组xl2个、直腿硬拉：6组xl2个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组xlO个、俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸
57、前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2
58、组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习主要训练肌肉群：股四
60、习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一练胸部平板杠铃卧推3组-10次（训练整个胸）下斜板杠铃卧推3组-10次（训练胸部下沿肌肉）双杠臂屈伸（宽握）2组-10次（训练胸部下沿肌肉）上斜板哑铃推举（30度角）3组-10次（训练上胸部肌肉）平板哑铃飞鸟3组-10次（训练胸肌中）器械夹胸3组-10次（训练胸沟部）星期二背部引体向上3组-10次（上背部）杠铃划船3组-10次（下背部）窄握距下拉3组-10次（上背部）坐姿划船3组-10次（下背部）星期三肩部坐姿杠铃推举3组-10次（整个肩部）坐姿哑铃推举3组-10次（整个肩部）直立杠铃上拉（窄握距）3组-10次（三角肌