作者：赖伟红医学博士，杜克大学博士后，临床信息学管理硕士，副研究员
便秘以每周排便少于3次为特征。便秘不仅可以引起多种令人不愉快的症状，包括如厕时腹部不适、腹胀、肛门疼痛等，便秘还常给病人的生活质量、身心健康带来严重的负面影响。
有许多自然之道可以帮你缓解便秘，你可以自己在家里轻松做到。这些自然的家庭疗法，往往有其科学内涵。下面就说说便秘的13种家庭疗法。
1、多饮水
经常性饮水少或脱水状态，会导致便秘。为防止这种情况出现，必需每日摄入足量的水。正常情况下，成年人的每日饮水量约1500—2000毫升（7—8杯），其中包括直接喝进去的水，也包括摄入食物中所含的水。当便秘出现后，多摄入碳酸化发泡水，对于缓解便秘有帮助。有研究证实，在慢性特发性便秘和肠道易激惹综合征患者中，发泡水比日常饮用水能够更有效缓解便秘。但是，千万别大量摄入可乐等高糖碳酸饮料，这类饮料对健康不利，并可能使得便秘更糟糕。
2、多摄入纤维素，尤其是不可发酵的可溶性纤维素
人们都知道，便秘了需要进食含纤维素多的食物，因为纤维素可以让大便松软成型，并增强肠道蠕动，从而易于排出。事实上，在饮食中增加纤维素摄入，可以让77%的慢性便秘的人受益。
但是，有些研究认为，增加纤维素摄入，会让便秘变得更糟糕。另一些研究则表明，膳食纤维可以增加肠道蠕动频率，无益于便秘病人的大便干结、腹痛、腹胀和排气多等症状。出现这类争议，是因为添加的膳食纤维种类的不同。
膳食纤维有多种类型，但总的来说可以分成两类：
由于在某些功能性肠道疾病（如肠道激惹综合征或慢性特发性便秘）患者中，不溶解纤维素可使得便秘更加严重。不溶解纤维素治疗便秘的有效性尚无定论。
由于可发酵的可溶性纤维素可被肠道细菌发酵，而失去储留水分的能力，这些纤维素治疗便秘无效。
因此，补充膳食纤维素治疗便秘的最佳选择是不可发酵的可溶性纤维素，如亚麻籽或胡麻籽（psyllium）纤维素。
为了防止便秘，人们应摄入可溶性纤维素和不溶解纤维素的混合物。推荐每日纤维素摄入量：男性38克，女性25克。
3、更多体育锻炼
许多研究表明，体育锻炼不影响肠道蠕动，体育锻炼对便秘的影响也存在争议。但是，最新的随机对照试验结果发现，在肠激惹综合征患者中，体育锻炼显著减轻便秘的不适症状。
虽然体育锻炼不影响人们如厕的次数，但确实可以减轻便秘导致的一些不适症状。如果你有便秘，那么你非常值得尝试经常去散步。
4、喝适量咖啡，尤其是含咖啡因的咖啡
由于咖啡可以刺激消化道平滑肌，喝咖啡可明显增加人们的便意和如厕次数。有研究表明，饮用含咖啡因的咖啡，可以和进餐一样刺激肠道肌肉。这种刺激作用，比饮水强60%，比喝去咖啡因的咖啡强23%。
此外，咖啡中也含有少量的可溶性纤维素，有助于改进肠道菌群平衡，从而防止便秘。
5、服用番泻叶，一种天然泻药
人们常用番泻叶来缓解便秘。这种草药制剂可以口服，也可以直肠灌注。番泻叶含有大量的糖苷，这种植物化合物可以刺激肠道神经纤维，加速肠道蠕动。
在成人中，短期使用番泻叶是相当安全的，但如果服用数天后便秘没改善，则需要停用。在孕妇、哺乳妇女，以及炎症性肠道疾病等病人中，通常不推荐使用番泻叶。
6、吃含益生菌食物或益生菌补充剂
在便秘病人的饮食中，可尝试增加一些含益生菌的食物，包括酸奶、酸白菜、泡菜等。或者，便秘病人也可试着服用一些益生菌补充剂。通常推荐，每日服用益生菌补充剂，疗程至少4周，以确定其疗效。
7、泻药（柜台药或处方药）
如果需要快速缓解便秘，往往需要服用泻药。泻药的品种很多，但多数泻药不能经常性使用。常见的泻药有以下品种：
8、尝试低FODMAP饮食
但是，如果IBS的主要表现就是便秘，仅仅给病人吃低FODMAP饮食是不够的。病人还需要注意饮食的其它方面，如摄入足够的水和纤维素，这样才可缓解便秘。
葡甘露聚糖（glucomannan）是一种可溶性纤维素，可以有效治疗便秘。在严重便秘儿童中，45%的病人服用葡甘露聚糖后便秘可缓解。在改善肠道蠕动的同时，葡甘露聚糖还具有类似益生元功能，可以改善肠道细菌平衡。
10、食用益生元食物
膳食纤维能够改善大便硬度和体积，从而促进肠道蠕动频率。还有一些纤维素可影响消化道健康，而有助于治疗慢性便秘。益生元纤维可通过饲养肠道有益菌，而改善肠道菌群平衡，促进肠道健康。
已经证实，低聚半乳糖这类益生元纤维有助于增加肠道蠕动频率，也能使大便变得松软。益生元纤维含量高的食物，有大蒜、洋葱和香蕉。
11、服用柠檬酸镁
服用柠檬酸镁是治疗便秘的一种流行家庭疗法。柠檬酸镁是一种渗透性泻药，属于非处方药。服用中等剂量的柠檬酸镁补充剂，有助于缓解便秘。高剂量柠檬酸镁则用于肠道术前的肠道准备和清理。
12、食用西梅（一种李子）或西梅汁
西梅和西梅汁作为食品，也常被视为便秘的天然疗法。除了纤维素，西梅含有天然泻药山梨醇。山梨醇是一种具有泻药作用的糖醇。
有研究表明，治疗便秘时，西梅比纤维素更有效。对于便秘病人而言，西梅是可采用的最容易天然疗法。用西梅治疗便秘的有效食用量是，每次50克（7个中等大小的西梅），每天两次。但是，由于糖醇属于FODMAP，肠道激惹综合征病人可能需要避免食用西梅。
13、避免食用牛乳及乳制品
在某些情况下，乳制品不耐受可以导致便秘，原因是乳制品影响肠道蠕动。对牛乳蛋白不耐受的儿童，对乳糖不耐受的成人，均可能出现便秘。
如果你对乳制品不耐受，那么你可暂时性停止食用牛乳等乳制品，看你的便秘是否改善。如果确实不耐受，你需要食用其它富含钙质的食物来代替乳制品。
结语
便秘是一种令人非常不愉快的健康问题，便秘的原因很多。往往需要观察和尝试，才能发现便秘的原因，从而采用有效的治疗方案。本文提到的多种天然家庭疗法，可有效缓解便秘。
赖伟红
皮肤病与性病学医学博士，美国杜克大学博士后，杜克大学医学院临床信息学管理硕士，副研究员。具有非常深厚扎实的皮肤病与性病学临床诊疗和基础理论功底；尤其擅长感染性皮肤病（病毒、细菌、真菌皮肤感染）和性传播疾病（淋病、梅毒、生殖器疱疹等）的临床诊疗和医学咨询；并对病毒性皮肤病（单纯疱疹、带状疱疹、尖锐湿疣等）和生殖器溃疡性疾病（梅毒、生殖器疱疹等）的诊疗有非常独到的临床经验。