“我拼命运动了，热量消耗一定增加了不少！”
“我消耗了那么多，脂肪一定又少了好几斤！”
我相信肯定有无数靠拼命运动来减肥的小伙伴们这样想，然而，事实却是残酷的：
“想要靠运动无限增大消耗，不可能！”
“想要靠运动甩掉脂肪，很难！”
今天我们就来看看在热量消耗上，身体是怎么想的。
01
身体的热量消耗
首先来了解下都是谁在消耗热量，我们人体热量消耗的3个板块以耗能大小排序依次为：
1·基础代谢占比60%~70%
基础代谢也叫基础热量消耗，是指维持机体最基本的生命活动所需要的热量消耗，占人体总热量消耗的60%~70%。
WHO/FAO对基础代谢的定义是：
人体经过10~12小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（一般为22~26℃），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的热量消耗。
此时热量消耗仅用于维持体温、呼吸、心脏搏动、血液循环及其他组织器官和细胞的基本生理功能的需要。
你没看错，其实我们什么都不做的时候，就会消耗很多热量！
而且这部分热量消耗不但占比是最大的，而且主要供给这部分消耗的物质就是我们梦寐以求想要甩掉的脂肪！
再来看看这么大占比的热量，都是哪些“大户”在消耗：
相较之下，肌肉的“性价比”真的很低，占体重40%左右，却只占基础代谢20%左右。
这也很直观解释了为什么我们疯狂运动，增加肌肉，其实对于基础代谢的提高度却非常非常有限。
2·食物热效应占比5%~10%
第二个消耗热量的板块是食物热效应，是指人体在摄食过程中所引起的额外热量消耗。是摄食后发生的一系列咀嚼、消化、吸收利用以及营养素及其代谢产物之间相互转化过程中所消耗的热量。
不同的食物的食物热效应不同：
这些热量，一方面由食物分解的热量提供，一方面由短暂提高的基础代谢提供。
这里要敲黑板提醒：为了增加热量消耗，疯狂增加蛋白质、减少脂肪，从而增加食物热效应也是不可取的哦，不但效果微乎其微，还会有一系列别的不良“副作用”。
3·活动消耗占比15%~30%
活动消耗就是我们今天要讲的重点部分啦，它其实没有我们想象中那么“耗能”。
活动消耗是指由骨骼肌收缩所产生热量消耗，随着活动量增加，活动板块的耗能也会随之增加。
在做同样的运动时，不同的人消耗会有区别：
这里所指的活动，可不等于运动，它还包含了日常的劳动和一切行为活动，也就是只要你不是躺着啥也不干，额外增加的消耗都算在其中，走路、翻身、动动手指头等等。
所以，减去这些，运动消耗的热量占我们身体总消耗就更是少之又少了；我们以为多走两步、多跑两下就可以拉开很大的热量差，真的hin天真。
看到这里心理大概有点谱，为什么疯狂的运动达不到甩脂肪的效果了吧，明白了道理，我们来看看真实世界的证据。
02
运动为啥不减肥？
1·运动似乎不会增加热量消耗
“只要我撸铁1小时，这一个汉堡的热量就妥妥地消耗了！”
“干了这杯可乐，大不了一会做一百个俯卧撑就是了！”
“呀，晚上要吃大餐，我赶紧先去健身房跳个操！”
真的是这样吗？
纽约亨特大学人类学家Herman.Potzer为了探索人类消耗卡路里的方式，带着团队来到坦桑尼亚，想要了解世界上仅存的捕猎部落的哈扎人卡路里消耗到底有多高。
人们都将现代人的肥胖归咎于每天坐在凳子上，运动量太低，认为比起祖先，我们的活动量太少导致热量消耗变小，从而引起肥胖。
也正因为如此，人们坚信，只要运动强度足够大，足够努力，就可以把脂肪甩掉，我们来看看是不是这样。
Herman.Pontzer原本预计哈扎人的热量消耗会远远高于生活在城市的人们，可结果让大家都十分震惊！
他们利用水双标记的测试技术，追踪了11天、30名哈扎人（其中13名男性、17名女性）的行动和热量消耗。
结果发现，哈扎人每天消耗的热量和现代生活的人们一样少！他将结果发表在了《PLOSONE》杂志上，引起了科学家们的思考。
为什么每天大量运动的哈扎人和慵懒的城市人消耗的热量相同，可体重却差别如此之大？
科学家猜想这也许与城市人饮食结构变化、摄入更多、以及人体自我调节有关。
虽然具体原因还未曾得到证实，但该研究也足以让我们相信，想要依靠疯狂运动来减少脂肪，是非常困难的！
2·热量消耗似乎也有上限
Pontzer在2016年发表在杂志《CurrentBiology》的论文似乎找到了热量消耗有上限的证据。
他们招募了332名成年人，跟踪研究者8天，收集研究者的身体活动和热量消耗情况。研究者分为三类：
在研究之中，身体活动消耗的热量仅占7%-9%，中等活动的人比久坐不动的人燃烧了更多一点的热量，但是再往上，超级活跃的人热量消耗的增加仿佛停止了。
经过一定量的运动，我们不会以同样的速度消耗卡路里，总热量消耗最终还是会趋于平稳。
也就是说，如果我们从完全不运动到每周运动2-3次，身体的热量消耗有适当的增加，可增加幅度也是非常有限，1-2个百分点。
而要再往上增加运动量，身体的热量消耗似乎就不再往上增加了。
所以Ponzter假设，人类能量消耗和体力活动的关系不是简单的线性关系，他相信，当我们祖先食物不充足的时候，身体会努力想要控制卡路里的消耗，而不是随着体力活动无限增加。
依靠这个假设，他提出了“constrainedmode”，认为当运动到一定程度时，随着体力活动增加，热量消耗不会无限增加，而是会趋于平稳，此时人体的其它用能会给体力活动消耗“让路”。
2011年发表的一篇纳入了98项研究、4972个研究对象的荟萃分析，也对热量消耗在肥胖原因中的作用提出了质疑。
该研究表示，在根据身体活动水平调整后的热量消耗，在工业国家和发展中国家的成年人热量消耗没有明显差别。
3·代谢补偿
Loyola大学运动生理学家LaraDugas认为，当我们对身体施加的体力活动压力到一定程度时，身体的“代谢补偿”会启动，从而改变我们的代谢情况。
也就是说，身体可能在积极地与我们的减肥做斗争。
一项涉及7对双胞胎的研究说明了“代谢补偿”的存在。
研究人员让7对双胞胎进行93天剧烈运动，每天2小时；研究期间有专业的营养师，严格计算摄入热量，保证他们的热量摄入不变。
结果显示，虽然参与者都有程度不同的减少脂肪，但实际上运动组消耗的卡路里比预计的要少22%。
研究人员表示，代谢补偿的发生，要么是参与者的基础代谢率减慢，要么参与者在每天两小时的运动之外消耗的热量有所减少。
KevinHall的小组对14个减重冠军进行了多项维度测量，分别测量了节目结束后30周的指标及6年后的指标。
但最显著的发现是减重冠军们的新陈代谢在整个研究期间大大减慢。
他们所消耗的卡路里比预期的计算值几乎少了500Kcal每天。
尽管他们的体重有所恢复（随着体重增加，基础代谢应该增加），但是这种代谢补偿效应依然存在。这也解释了为什么他们会反弹。
12年发表的《为什么个体在规定计量的运动干预中没有减轻更多重量？能量平衡研究》尝试探索这种代谢补偿的原因。
虽然研究者还不确定为什么会发生这样的补偿行为、究竟是身体哪一部分给热量“让步”、这种影响会持续多久。
但也可以看出想要通过运动无限增加热量缺口来减脂，似乎不太现实！
4·补偿行为
不仅想要通过运动增加消耗减脂难，运动可能还通过一些途径微妙地阻止我们减肥。
有研究表明，人们往往在运动后摄入更多的食物，通常在运动后会更加饥饿，并且大部分的人都会高估自己在运动中消耗的热量。
此外，运动后的人们，往往会刻意减少日常其它耗能的方式，例如选择做电梯而不走楼梯、选择开车而非步行去家附近的商圈，以及更愿意躺着而不是坐直看电视等。
这也许也是城市生活中，大家都开车到附近健身房健身，开车去到家旁边的菜市场买菜的原因之一吧。
这一系列下意识的行为也在减少热量的总体消耗。
03
那么运动有啥用？
讲了这么多，希望大家不要再将减脂寄托于疯狂运动了。但大家千万不要放弃运动习惯，甚至赶紧开始养成运动习惯！
因为“生命在于运动”这句口号是真的。
这篇囊括了15篇文献、涉及288724个参与者、均追踪5年以上的回顾发现，运动对于非传染性疾病有长期积极的影响，包括冠心病、2型糖尿病等。
除此之外，还有很多研究已经证实，哪怕饮食结构不发生变化的情况下，有运动习惯的人在血脂、血压、糖尿病等慢病的预防和管理上都有更好的表现。
并且，运动的人有更好的对抗压力的表现，并且更加快乐和长寿！
所以，运动的好只是不在减脂上，它是长寿、健康、快乐的灵丹妙药！
04
如何掌控消耗
虽然热量的储存和消耗都有自己的想法，看起来我们好像很难捉摸。
但是要想保持合理的热量平衡，保持一定的热量消耗水平，维持健康的生活状态，其实途径也很明确简单！
1·改变饮食结构提高代谢
哈佛大学一项影响深远的随机实验中，让受试者摄入同等热量食物，观察不同碳水摄入比例（分别为20%、40%、60%）对热量消耗的影响。
5个月观察下来发现，无论种族、性别、年龄：
该研究的首席研究员，波士顿儿童医院的儿科医生，同时也是哈佛公共卫生学院营养学的教授DavidSLudwig博士表示：
我们的研究结果表明，长期减肥更有效的策略是专注于减少加工的碳水化合物，而不是卡路里。
可见，在摄入同等热量时，碳水的占比低，代谢效率更高。
2·适当锻炼维持热量消耗
17年一篇发布在《Obesity》的研究同样对超级减肥王的冠军们做了跟踪。
研究作者KevinHall表示，虽然节目中减重最多的人不是锻炼最多的人，但在随后6年的跟踪中发现，体型保持得最好的人，是运动坚持的最好的人。
虽然锻炼不会帮助我们减重，但是对于保持健康、保持已经减下来的体重，维持好的身材非常有效。
写在最后
我们吃了多少热量无法计算、身体怎么吸收热量我们说了不算、身体的热量消耗又有自己的想法，看起来一切我们都无法掌握。
但其实要让身体保持健康、维持美好身材非常简单：
1、生酮低碳水饮食
2、选择适合自己的运动，坚持锻炼
苦苦为卡路里烦忧的伙伴们，是时候抛下食物称和卡路里计算器了，赶紧转战“食物选择”、“保持运动习惯”的战场吧！
参考文献：
2、PontzerH,RaichlenDA,WoodBM,MabullaAZ,RacetteSB,MarloweFW.Hunter-gathererenergeticsandhumanobesity.PLoSOne.2012;7(7):e40503.doi:10.1371/journal.pone.0040503
3、DugasLR,HardersR,MerrillS,etal.Energyexpenditureinadultslivingindevelopingcomparedwithindustrializedcountries:ameta-analysisofdoublylabeledwaterstudies.AmJClinNutr.2011;93(2):427-441.doi:10.3945/ajcn.110.007278
4、ThomasDM,BouchardC,ChurchT,SlentzC,KrausWE,RedmanLM,MartinCK,SilvaAM,VossenM,WesterterpK,HeymsfieldSB.WhydoindividualsnotlosemoreweightfromanexerciseinterventionatadefineddoseAnenergybalanceanalysis.ObesRev.2012Oct;13(10):835-47.doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x.Epub2012Jun11.PMID:22681398;PMCID:PMC3771367.
5、RossR,JanssenI.Physicalactivity,totalandregionalobesity:dose-responseconsiderations.MedSciSportsExerc.2001Jun;33(6Suppl):S521-7;discussionS528-9.doi:10.1097/00005768-200106001-00023.PMID:11427779.
6、PontzerH,Durazo-ArvizuR,DugasLR,Plange-RhuleJ,BovetP,ForresterTE,LambertEV,CooperRS,SchoellerDA,LukeA.ConstrainedTotalEnergyExpenditureandMetabolicAdaptationtoPhysicalActivityinAdultHumans.CurrBiol.2016Feb8;26(3):410-7.doi:10.1016/j.cub.2015.12.046.Epub2016Jan28.PMID:26832439;PMCID:PMC4803033.
7、DhurandharEJ,KaiserKA,DawsonJA,AlcornAS,KeatingKD,AllisonDB.Predictingadultweightchangeintherealworld:asystematicreviewandmeta-analysisaccountingforcompensatorychangesinenergyintakeorexpenditure.IntJObes(Lond).2015Aug;39(8):1181-7.doi:10.1038/ijo.2014.184.Epub2014Oct17.PMID:25323965;PMCID:PMC4516704.
8、BouchardC,TremblayA,DesprésJP,ThériaultG,NadeauA,LupienPJ,MoorjaniS,PrudhommeD,FournierG.Theresponsetoexercisewithconstantenergyintakeinidenticaltwins.ObesRes.1994Sep;2(5):400-10.doi:10.1002/j.1550-8528.1994.tb00087.x.PMID:16358397.
9、ReinerM,NiermannC,JekaucD,WollA.Long-termhealthbenefitsofphysicalactivity--asystematicreviewoflongitudinalstudies.BMCPublicHealth.2013Sep8;13:813.doi:10.1186/1471-2458-13-813.PMID:24010994;PMCID:PMC3847225.
10、ChurchTS,MartinCK,ThompsonAM,EarnestCP,MikusCR,BlairSN.Changesinweight,waistcircumferenceandcompensatoryresponseswithdifferentdosesofexerciseamongsedentary,overweightpostmenopausalwomen.PLoSOne.2009;4(2):e4515.doi:10.1371/journal.pone.0004515
11、ThivelD,AucouturierJ,MetzL,MorioB,DuchéP.IstherespontaneousenergyexpenditurecompensationinresponsetointensiveexerciseinobeseyouthPediatrObes.2014Apr;9(2):147-54.doi:10.1111/j.2047-6310.2013.00148.x.Epub2013Feb28.PMID:23447495.
12、EbbelingCB,FeldmanHA,KleinGL,etal.Effectsofalowcarbohydratedietonenergyexpenditureduringweightlossmaintenance:randomizedtrial[publishedcorrectionappearsinBMJ.2020Nov3;371:m4264].BMJ.2018;363:k4583.Published2018Nov14.doi:10.1136/bmj.k4583
13、KernsJC,GuoJ,FothergillE,HowardL,KnuthND,BrychtaR,ChenKY,SkarulisMC,WalterPJ,HallKD.IncreasedPhysicalActivityAssociatedwithLessWeightRegainSixYearsAfter"TheBiggestLoser"Competition.Obesity(SilverSpring).2017Nov;25(11):1838-1843.doi:10.1002/oby.21986.PMID:29086499;PMCID:PMC5757520.
14、WassermanK,WhippBJ.Excercisephysiologyinhealthanddisease.AmRevRespirDis.1975Aug;112(2):219-49.doi:10.1164/arrd.1975.112.2.219.PMID:239617.
15、JeonCY,LokkenRP,HuFB,vanDamRM.Physicalactivityofmoderateintensityandriskoftype2diabetes:asystematicreview.DiabetesCare.2007Mar;30(3):744-52.doi:10.2337/dc06-1842.PMID:17327354.