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2020.06.03
“
哪些球员需要恢复性饮食
很多球员痴迷于在运动后立刻补充能量。他们担心会错过一个小时的“机会之窗”，因为此时糖原转换的效率很高。但是他们忘了能量的燃烧仍然会持续几个小时，只是速度变慢了而已。
图1-梅西
如果，在第一次训练后的6个小时内要进行第二轮高强度训练的球员，包括参加锦标赛的足球运动员，尽快恢复体力是非常重要的。
我们越早摄入碳水化合物来替代消耗殆尽的肌肉糖原和蛋白质来修复受损的肌肉，我们就能越早地再次投入运动当中。
需要多少碳水化合物
根据国际奥委会的营养建议，充足的碳水化合物意味着:
例如，一个150磅重的足球运动员在进行高强度训练时，每天应该摄入500到800克的碳水化合物(2000-3200卡路里)。
哪些食物富含碳水化合物和蛋白质
图2-碳水化合物
我们的恢复性饮食应该包括富含碳水化合物的面包、谷类、谷物、水果和蔬菜，加上少量的蛋白质(每餐至少10-20克)。比如:
不要只吃蛋白质，比如蛋白质奶昔或蛋白质棒。蛋白质会充满我们的胃，帮助建立和修复肌肉，但它不补充你的肌肉。我们的肌肉对碳水化合物的需求是蛋白质的三到四倍。如果我们喜欢蛋白奶昔的便利性，至少要在其中添加碳水化合物。也就是说，加入一些香蕉、冰冻浆果和全麦饼干。
记住，恢复性能量“很重要”。我听到许多对体重敏感的足球运动员抱怨说，尽管进行了艰苦的训练，他们的体重并没有减轻。也许这是因为他们吃了300卡路里左右的“恢复性能量”，然后回家又享受一顿丰盛的晚餐。把我们的训练安排在吃饭前结束，这样就可以避免过度摄入恢复性能量了。
恢复性电解质呢
图3-电解质
经过艰苦的训练或比赛后，许多足球运动员都会喝运动饮料，因为他们以为佳得乐“富含”钠(一种带电粒子)。其实牛奶和其他“真正的食物”实际上是比大多数运动饮料富含更多的电解质。这些电解质(也称为钠和钾)有助于提高液体滞留和恢复正常的液体平衡。以下是一些常见的恢复性液体的对比:
正如我们所看到的，在剧烈运动后，像巧克力牛奶、橙汁或拿铁这类饮品比运动饮料提供的“好东西”要多得多。运动饮料都是稀释过的。
要估算我们在流汗过程中流失了多少钠，可以在运动前一小时裸体称重，把消耗的水分计算在内。体重减少一磅相当于损失约700-1000毫克钠。
如果我们汗流浃背，失去了大量的钠，我们用椒盐卷饼(300毫克钠/10次)、花生酱百吉饼(500毫克)(200毫克/2汤匙)、小麦和牛奶(300毫克)或番茄酱意大利面晚餐(1000毫克/杯Ragu酱)就可以很容易地补充回来。大多数足球运动员会消耗大量的钠!
其实在运动之前科学饮食更有利于恢复
运动前吃什么会影响我们的恢复。在2011年美国运动医学院年会上发表的一项研究表明，举重前摄入蛋白质比举重后摄入蛋白质更能促进恢复。
这是因为我们的身体将运动前的蛋白质消化为氨基酸(是的，我们的身体可以在运动中消化食物)，并将这些氨基酸用于修复受损的肌肉。