想要有效的减脂，增加肌肉的含量是很重要的，除了运动能够减脂增肌以外，饮食也有很大的辅助作用。那么减脂增肌的饮食应该怎样搭配呢下面就介绍一周增肌减脂餐食谱。
1、鸭胸肉配糙米饭
食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭
做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。
2、龙利鱼沙拉
食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒
做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片，摆到盘中。煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好。
3、鸡胸肉配混合糙米
食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许
做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟。控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。
4、鸡扒肉配混合糙米
食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙
做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。
5、无油鸡胸配杂粮饭
食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯
做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。
6、基围虾意面搭配柠檬水
食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬
做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用。意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分，切成小段。锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可。
7、全麦三明治配黑豆浆
食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆
做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。
结语：一周增肌减脂餐食谱除了以上简单的其中以外，还有其它很多能够增肌减脂的食谱，具体的可以根据个人的需求来制作。减脂增肌的食谱最主要的是增加蛋白质含量，减少脂肪的含量，以及控制总的摄入量。