导语：随着社会的发展，人们的生活水平不断提高，家长对孩子的成长发育越来越重视，合理的营养搭配，对于正处于生长发育阶段的7-12岁儿童尤为重要，一份营养丰富的午餐，不仅能够满足孩子日常所需的能量和营养素，还能促进身体健康，增强抵抗力，我们就来为大家详细介绍一份适合7-12岁儿童的午餐食谱。
7-12岁的儿童正处于生长发育的关键时期，这一阶段，他们的身体需要充足的能量、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等营养素来支持生长，根据我国营养学会的建议，7-12岁儿童每日所需热量为1800-2200千卡，蛋白质为45-55克，脂肪为50-70克，钙为800-1000毫克，铁为10-15毫克，锌为10-15毫克，以及各种维生素和矿物质。
以下是一份适合7-12岁儿童的营养午餐食谱：
1、主食：米饭或面条（150-200克）
2、肉类：瘦肉、鸡肉、鱼肉等（50-100克）
3、蔬菜：绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、菌类等（150-200克）
4、豆制品：豆腐、豆浆等（50-100克）
5、水果：苹果、香蕉、橙子等（100-150克）
6、坚果：核桃、杏仁等（10-20克）
7、鸡蛋：1个（50克）
8、牛奶：200毫升
9、调味品：橄榄油、盐、酱油等适量
3、蔬菜：蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能促进孩子的消化吸收，预防便秘。
4、豆制品：豆制品富含优质蛋白质、钙、磷等矿物质，有助于骨骼发育。
5、水果：水果中的维生素和矿物质含量丰富，能增强孩子的抵抗力。
6、坚果：坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质等，对大脑和神经系统发育有促进作用。
7、鸡蛋：鸡蛋中的优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素丰富，对孩子的生长发育有很好的促进作用。
8、牛奶：牛奶是优质的钙源，有助于骨骼发育。
9、调味品：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有利于心血管健康；盐和酱油能增加食物的口感，但需适量。
1、食物多样，搭配合理：保证主食、肉类、蔬菜、豆制品、水果、坚果等食物的摄入，使营养均衡。
2、烹饪方法：尽量选择清蒸、炖、煮等低油低盐的烹饪方法，避免油炸、烧烤等高油脂、高盐分的食物。
3、食物新鲜：选用新鲜食材，避免食用过期、变质的食物。
4、定时定量：培养孩子良好的饮食习惯，定时定量进餐。
5、注意卫生：制作午餐时，要保证食材和餐具的清洁卫生，预防食物中毒。