大基数是指BMI（身体质量指数）大于30的人群，这类人群减肥需要特别注意饮食和运动，以下是一份适合大基数人群的一周减肥健康食谱，希望能帮助你达到减肥的目的。
周一
早餐：煮鸡蛋一个、全麦面包两片、低脂牛奶一杯
午餐：鸡胸肉炒青菜、糙米饭一碗
晚餐：番茄牛肉汤、烤鸡胸肉、蔬菜沙拉
周二
早餐：燕麦粥一碗、蓝莓一份
午餐：烤三文鱼、烤蔬菜、全麦面包两片
晚餐：豆腐汤、蔬菜沙拉、水煮虾
周三
早餐：煮鸡蛋一个、全麦面包两片、苹果一个
午餐：鸡肉沙拉、全麦面包两片
晚餐：番茄鸡肉意面、蔬菜沙拉
周四
早餐：酸奶一杯、全麦面包两片、杏仁一份
午餐：牛肉炒洋葱、糙米饭一碗
晚餐：蔬菜汤、烤鸡腿、烤南瓜
周五
早餐：全麦面包两片、花生酱一份、香蕉一根
午餐：烤三文鱼、蔬菜沙拉、全麦面包两片
周六
早餐：煮鸡蛋一个、全麦面包两片、牛奶一杯
周日
这份食谱以低卡路里、高纤维的食物为主，如全麦面包、燕麦、糙米、鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等，既能提供足够的能量，又能帮助减少脂肪的堆积，建议每天喝足够的水，保持充足的睡眠，适量进行运动，这样才能更好地达到减肥的效果。
注意事项：
1、控制食物份量：尽量选择小份的食物，避免过度进食。
2、控制碳水化合物的摄入量：减少米饭、面条、面包等精制碳水化合物的摄入量，增加蔬菜、水果、全麦食品等的摄入量。
3、增加蛋白质的摄入量：选择高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆类、蛋类等，有助于增加饱腹感，减少食欲。
4、控制油脂的摄入量：尽量选择低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，避免食用油炸食品和高脂肪的肉类。
5、分餐进食：将一天的食物分成5-6餐进食，避免一次性进食过多，有助于控制血糖和减少脂肪的堆积。
6、注意饮食的均衡：保证每餐都包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以维持身体的正常代谢。
7、增加运动量：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，同时进行力量训练，如举重、俯卧撑等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，加速脂肪的燃烧。
9、注意饮食的质量：选择新鲜、天然的食物，避免加工食品和高糖、高盐、高脂肪的食品。
10、注意饮食的环境：尽量在安静、舒适的环境中进食，避免在电视、电脑前或在移动的交通工具上进食。